Rozwalamy sobie stawy... %-) podsumowanie str 14

ja tylko radze :)

kazdy zrobi jak zechce

przez ten czas mogłes wiecej ze swojego ciała wyciagnąć



a nie chcial bys miec jumpa jak Jordan xD

od wrzesnia startuje z planem ktory ulozyl mi Junior, tak to wyglada:



tygodnie 1-5
środa: FBW (całe ciało)
- skoki na pudło 4x5
- skoki pogo (na samych łydkach/stawie skokowym - jak najkrótszy kontakt z glebą) 2x25
- rumuński martwy ciąg ?x5 (progresja ciężaru z serii na serie - jedna seria maksymalna)
- wyciskanie na ławce skośnej 3x8
- podciąganie na drążku nachwytem 3x8
- przysiad bułgarski 3x5
- unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 2x max

piątek: góra ciała
- dynamiczne pompki z wybiciem 5x4
- wyciskanie w wąskim uchwycie ?x5 (progresja)
- podciąganie wąskim podchwytem 4x8
- wyciskanie hantli na barki siedząc 4x8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
- spięcia brzucha 2x max

sobota: dół ciała
- skoki dosiężne z miejsca na maksymalną wysokość 5x3
- dynamiczne wymachy hantlem 5x5
- wykroki ze sztangą ?x6 (progresja)
- wyprosty tułowia 4x20 (jeśli trzeba, to z obciążeniem)
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 2x max



tygodnie 6-10
środa: FBW (całe ciało)
- drop jump 4x5 (ladowanie ze skrzyni)
- skoki pogo (na samych łydkach/stawie skokowym - na maksymalną wysokość) 2x15
- good morning ?x5 (progresja)
- wyciskanie na ławce płaskiej 3x6
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
- wstępowanie na ławkę 3x5
- skłony na wyciągu (brzuch) 2x12

piątek: góra ciała
- dynamiczne wyciskanie płasko (60% CM) 5x4
- pompki na poręczach ?x5 (progresja)
- podciąganie nachwytem 4x5 (jeśli trzeba, to z ciężarem)
- wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
- spięcia brzucha 2x max

sobota: dół ciała
- skoki z nabiegu na maksymalną wysokość 5x2
- high pull 5x4
- przysiad tylny ?x5 (progresja)
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- skłony na wyciągu (brzuch) 2x12



tygodnie 11-15
środa: FBW (całe ciało)
- depth jump 4x5 (ladowanie ze skrzyni i momentalny wyskok)
- trójskok w dal z miejsca 4x
- przysiad przedni ?x5 (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4x6
- wiosłowanie hantlem w podporze 3x8
- rumuński martwy ciąg 3x6
- skłony boczne z hantlem (brzuch, skosy) 2x15

piątek: góra ciała
- dynamiczne wyciskanie wąsko (60% CM) 5x4
- wyciskanie płasko ?x3 (progresja)
- podciąganie podchwytem 4x5 (jeśli trzeba, to z ciężarem)
- push press 4x6
- naprzemienne uginanie ramion młotkowo z hantlami 3x10
- spięcia brzucha 2x max

sobota: dół ciała
- skok w dal + wzwyż z miejsca 5x
- zarzut siłowy 5x4
- przysiad tylny ?x3 (progresja) + ćwierćprzysiad 2x3 (progresja)
- wyprosty tułowia 4x12 (z ciężarem)
- dynamiczne wznosy łydek ze sztangą 3x20
- skłony boczne z hantlem (brzuch, skosy) 2x15

za duzo tego :/
bez przesady beznadzieja moim zdaniem po co az tyle podobnych cwiczen myslisz ze jak bedzie wiecej to bedzie lepiej ajs :/



Zmieniony przez - Endurance w dniu 2009-08-26 18:59:18

greku, mam nadzieję, że będziesz nadążał z regeneracją - wliczając w to treningi sztuk walki. Jeśli nie, będziemy manipulować objętością. Z tym, że w pierwszych 2 tygodniach oczywiście możesz spodziewać się mocnych zakwasów.


Góra ciała będzie ćwiczona bardziej pod sztuki walki i wyrównanie dysproporcji mięśniowych. Dół pod siłę i skoczność.


Początkowo skoczność nie będzie się poprawiać - będziesz mógł czuć ciężkość w nogach. To naturalne - celem tego krótkiego cyklu jest zbudowanie wystarczającej siły pod konkretny dynamiczny trening w przyszłości - wtedy można będzie dopiero liczyć na drastyczny wzrost skoczności. Teraz skoczność będzie rosła powoli - wraz z wynikami siłowymi.


Z moich obserwacji wynika, że poprawa i utrzymanie wyskoku o wartość 15 cm w ciągu roku to świetny wynik, o ile potrafimy go utrzymać z roku na rok. Choć wiadomo, że im dalej w las, tym trudniej.

Ja gdy skakałem +100 cm, musiałem tygodniami walczyć o każdy kolejny centymetr.

Endurance, niedawno jeszcze polecales mi dowalenie ilus tam cwiczen do plyo, teraz kazesz mi zmniejszac?

Junior, mysle, ze wydoje, napewno w pozniejszym okresie wspomoge regeneracje suplami . Napewno regularnie bede pisal co i jak

Ja wiem po sobie, że jak łączyłem siłkę z judo i futbolem amerykańskim, to była makabra - ale jakoś dawało radę

ni ma letko

dobrze urlopie odpoczywałeś? :D My po ostrych treningach na skoczność to przez 2 tyg do obręczy chwytaliśmy a później paczki jak wyśnione wchodziły ;) Dla jednych tydzień na regeneracje to za mało dla innych w sam raz. Poskacz za parę dni, nuż te 2 cm więcej pofruniesz i paczka jakaś wejdzie.

dobrze odpoczalem
nie ma co sie spieszyc, zwlaszcze ze organizm zaczyna protestowac.

I jak tam trening idzie? Organizm nadąża? Bardzo ciekawy jestem bo od przyszłego tygodnia sam się zabieram za ostre katowanie i motywacji muszę nabrać