sprawdzenie diety redukcyjnej

Witam.
Pomagam żonie w ułożeniu diety redukcyjnej. Prosiłbym o sprawdzenie pierwszego dnia czy odpowiednio zostały skomponowane posiłki.
Dieta przeznaczona dla kobiety w wieku 20lat, o wadze 81kg przy wzroście 158cm. Ma być to dieta redukcyjna.
Współczynnik aktywności przyjęty 1,1. Ćwiczenia aerobowe - bieganie 3-4 razy w tygodniu przez godzinę. Hrmax przyjęty 199 bieganie z tętnem 0,7Hrmax= 140 - 0,6Hrmax= 120. Czasami zamiast biegania wizyta na basenie.
Założenie schudnąć do wagi 58kg, tygodniowy spadek wagi przyjęty między 0,5-1kg. Czyli do zrzucenia jest 23kg przyjęty czas od 6-8 miesięcy na redukcją, później dieta stabilizacyjna.
Diety jakie były stosowane - kapuściana, później redukcja kalorii, spadek wagi był ok. 6kg, ale po pewnym czasie nastąpił efekt jo-jo, zwolnienie metabolizmu. I drugie tyle przybyło na wadze.
Do dnia dzisiejszego dieta żony wyglądała - 2-3 razy w tygodniu coś słodkiego, smażone potrawy, różna ilość posiłków o różnej godzinie,itp. czyli nie zdrowo.
Założeniem jest przejście na zdrowsze jedzenie, mięso i warzywa gotowane na parze, bądź zapiekane w piekarniku - jak najmniej smażonego, 5 posiłków w miarę o równych godzinach.
Stosowanie żywych przypraw do obiadu jak bazylia, oregano, szałwia.(wspomagają trawienie i są bogate w mikroelementy)
Przyjęte zostały na dzień:
1620 [kcal]
121g białka
65g tłuszczy
139g węglowodany

Dzień zaczynamy od wypicia nad czo szklanki wody z rozpuszczoną jedną łyżką miodu i dodanym sokiem z wyciśniętej połówki cytryny (wspomaga unormowanie metabolizmu).
- miód pszczeli łyżeczka 7g
- cytryna 50g
B:0 T: 0 W: 9 łącznie 41 kcal

1 posiłek
godz 7.00-8.00
-mleko spożywcze 1,5% 250ml
-otręby pszenne 170g
- łyżka miodu 7g
B:36 T: 12 W: 51 łącznie 455 kcal

2 posiłek
godz.11.00-12.00
-jabłko 100g
-orzechy włoskie 40g
B:6 T: 26 W: 11 łącznie 308 kcal

3 posiłek przed bieganiem
16.00-17.00
-zupa grochowa 400ml
-mintaj na parze 200g
-ziemniaki 120g
-kapusta kwaszona 200g
B:55 T: 11 W: 45 łącznie 504 kcal

Bieganie 1 godzina.

4 posiłek po bieganiu
19.00 -20.00
-serek twarogowy ziarnisty 150g
-pomidor 200g
B:20 T: 7 W: 10 łącznie 182 kcal

5 posiłek
1 godz. Przed spaniem
-galaretka owocowa 100g
-brzoskwinia 100g
B:1 T: 0 W: 10 łącznie 101 kcal

Łączna ilość:
B:119 T: 57 W: 136 łącznie 1589 kcal

Nie jestem pewien jakiego typu powinno być jedzenie po treningu czy z wysokim IG czy z małym? Przy takiej diecie redukcyjnej posiłek po treningu jakie powinien zawierać składniki? Na noc przed pójściem spać, w ostatnim posiłku, jakie najlepiej dostarczyć składniki dla organizmu?
Galaretka zawiera żelatyny, która ma kolagen. Będzie wspomagał w odbudowie stawów, kolan i przeciwdziałać rozstępom.

Prosiłbym o skorygowanie moich przemyśleń, może się mylę w pewnych rzeczach więc proszę o sprostowanie tego, oraz przeanalizowanie diety, gdzie coś dodać, zabrać, itp.

To wychodzi na to, że należało by wprowadzić 6 posiłków, niektóre posiłki wydaje mi się że już i tak będą obfite. Przykładowo z rana mleko z płatkami i do tego jajecznica wydaje mi się być to dużo na raz. Żeby rozdzilić 2000kcal na 5 posiłków to każdy z nich musiałby mieć przynajmniej 400kcal gdzie dobry obiad to już 500kcal.

Czy konserwy rybne śledziowe, makrele, szprotki, w różnych sosach, poleciłbyś coś z tego?
Jakbym chciał wrzucić pieczywo razowe do którego z posiłków byś radził?
Zupy po treningu nie nadają się rozumiem gdyż to wszystko jest na warzywach, ale jako ostatni posiłek mogłyby być?

Masz może przykładową dietę, aby móc się operiać na niej?

Zmieniony przez - laasek w dniu 2009-08-26 13:33:50

Poproszę o wypełnienie ankiety. Jest w regulaminie na górze działu.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-25 12:39:37

Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 158
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 105
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzącą
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu zamierzam biegać
Odżywianie : przejście na zdrowe jedzenie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kapuściana, redukcja kalorii

W pierwszych dwóch posiłkach brak białka. Nie dawaj też otrębów, ewentualnie łyżkę. Ale 170g? W jakim celu? Wrzuć tam normalne pełnoziarniste węglowodany, np płatki owsiane. W pierwszym posiłku brakuje jeszcze zdrowych tłuszczy.
Ziemniaki z trzeciego posiłku przenieś do potreningowego. Przed treningiem powinna być kasza, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
Po treningu nie twaróg tylko kawałek chudego mięsa lub ryby.
Posiłek przed spaniem - tragedia. Tam ma być twaróg z oliwą. Do każdego posiłku dodaj warzywa, wyjątkiem jest potreningowy.
A teraz trening. Bieganie z taką nadwagą nie jest najlepsze. Przy 30kg nadwagi dziewczyna rozwali sobie stawy. Lepszy będzie rower, szybkie marsze. Pomyśl też o siłowni.

1 posiłku jest 36g białka to jest mało? Czy chodzi Ci o to że pochodzi ono w większości z otrębów?
Czy do pierwszego posiłku zaliczasz już wypicie tej szklanki wody z miodem i cytryną?
Czy jako zdrowe tłuszcze mogę dożucić do pierwszego posiłku orzechów?
Formując posiłki w jakim stosunku dawkować białko/tłuszcze/węglowodany, rozumiem, że w ciągu dnia jest różne zapotrzebowanie na dane mikroelementy?
Czy przed treninigem może być też mięso,np. filet z kurczaka i po, czy należy się wystrzegać mięsa przed treningiem?
Jeśli chodzi o ćwiczenia to siłownia chyba nie da szybkich wyników, lepszy chyba byłby tu basen?
Lepszy byłby domowy rowerek czy orbitrek?

Zmieniony przez - laasek w dniu 2009-08-25 14:18:55

Zmieniony przez - laasek w dniu 2009-08-25 14:28:34

ja napisze od siebie. w pierwszym posilku chodzi wlasnie o to, ze bialko jest z otrebow i mleka. skoo morales_37 radzi slusznie zastapienie ich platkami owsianymi to znaczy, ze nie ma juz bialka z otrebow. orzechy do platkow owsianych przy sniadaniu sa bardzo dobrym wyborem jesli chodzi o zdrowe tluszcze.
pewnie, ze w ciagu dnia jest rozne zapotrzebowanie na poszczegolne makroskladniki, ale to nie trudne. kazdy posilek ma miec bialko i tluszcz plus warzywa. wyjatek stanowi posilek potreningowy gdzie warzywa i tluszcz odpadaja. poza tym przed snem nalezy bezwzglednie juz pamietac o wylaczeniu wegli ktore dajemy okolotreningowo plus sniadanie, po treningu proste.
nie nalezy sie wystrzegac miesa przed/po treningu. powiem wiecej, jest ono konieczne
akurat basen najlepszy nie jest, a na pewno nijak ma sie w porownaniu z silownia. dobry trening silowy zawsze jest podstawa redukcji.
jesli chodzi o rowerek/orbitrek to nie da sie powiedziec co jest lepsze. generalnie orbitrek, ale w przypadku twojej zony bedzie on pewnie zbyt mieczacy na dluzsza mete i rowerek w zupelnosci wystarczy, pozdro

Źródła pełnowartościowego białka to ryby, mięsa (nie unikaj czerwonego), jaja, twarogi.
Resztę napisał mengele.

Największym problem w ustaleniu diety mam z ustaleniem proporcji białka/tłuszczów/węglowodanów. Jak to mniejwięcej % mógłbym rozłożyć? Rozumiem że najwięcej potrzebujemy węglowodanów przez cały dzień jedynie na noc staramy się je ograniczyć i to węglowodanów z niskim IG jedynie po treningu mogę stosować węglowodany z wysokim IG? Na drugim miejscu białka, a reszta to tłuszcze,tak?
Czy spożycie w ostatnim posiłku oliwy z oliwek nie powoduje magazynowanie się tego tłuszczu? Czy własnie w tym ostatnim posiłku powinieniem dać jak najwięcej białka?

Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, to tu mogę zastosować oliwy, jak i orzechy różnego rodzaju, a co oprócz tego mógłbyś mi doradzić?

Czy propozycja dania potreningowego ryż brązowy + ryba jest wystarczająca czy należy coś tu dorzucić? Rozumiem, że tu staramy się zejść z tłuszczem jak najmniej plus dużo białka i węglowodanów(ich najwięcej)?

Czy ostatni posiłek mógłby tak wyglądać: same białka jajek usmażone na łyżce oliwy z oliwek + warzywo z niską ilością węglowodanów lub czym je zastąpić?

Zmieniony przez - laasek w dniu 2009-08-25 15:12:12

Zmieniony przez - laasek w dniu 2009-08-25 15:16:52

Jeśli chodzi o rozdział składników makro:
Ustal sobie najpierw ilość białka i podziel to na 5 posiłków. Rano dajesz jajka, w ciągu dnia mięsa/ryby a wieczorem twaróg, czasem możesz to uzupełnić białkiem z proszku.
Potem tłuszcze. Do każdego posiłku prócz potreningowego dodaj garść orzechów, migdałów, pestek z dyni lub dużą łyżkę oleju lnianego, rzepakowego, z oliwek.
Do pierwszego posiłku dodaj płatki owsiane, do okołotreningowych kaszę, ryż, makaron.
Do każdego posiłku z wyjątkiem poteningowego dodaj warzywa.

To tak w skrócie.

jesli masz problemy z ustaleniem ile ma byc b/w/t to na poczatek sciagnij sobie to:
http://www.darkthorn.republika.pl/
wpisz dane, pobaw sie troche, na dole ci pokazuje po kazdej zmianie na ile spelniles dzienne zapotrzebowanie.
oczywiscie doczytaj tez w postach podwieszonych na gorze dzialu to co jest niezbedne.
masz racje z tymi weglowodanami, tylko myslac twoim tokiem ryz brazowy nalezaloby zamienic bialym. w sumie jesli osoba ma spora nadwage to mozna chyba ograniczyc sie na poczatek do samych wegli zlozonych i jesc ten brazowy po treningu, ale tu musi wypowiedziec sie jeszcze ktos poza mna
oliwa z oliwek do ostatniego posilku nie powoduje magazynowania sie tluszczu tylko sprawia, ze bialko z twarogu trawi sie wolniej i wystarcza nam na dluzej kiedy spimy, takze bez obaw. w ostatnim posilku nie ma byc najwiecej bialka, standardowa porcja bez przesadzania wg mnie.
zdrowe tluszcze to oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy przede wszystkim wloskie, ale nie trzeba sie ograniczac do nich(sa smaczne i pasuja zwyczajni do sniadania), nasiona jak np siemie lniane, tluszcz ze swiezych ryb no i ten z jajek(pamietamy, ze jemy cale).
po treningu bialko i wegle-ryz i ryba pasuje.

no i masz podwojna odpowiedz, znaczy, ze sobie poradzisz
sciagnij tez dziennik bo naprawde warto, pozdrawiam

Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-08-25 15:24:53

Zgodnie z waszymi uwagami pozmieniałem dięte, prosiłbym abyście sprawdzili czy w dobrym kierunku idę.

Dzień zaczynamy od wypicia nad czo szklanki wody z rozpuszczoną jedną łyżką miodu i dodanym sokiem z wyciśniętej połówki cytryny.
- miód pszczeli łyżeczka 7g
- cytryna 50g
B:0 T: 0 W: 9 łącznie 41 kcal


1 posiłek
-płatki owsiane 40g
-otręby pszenne 15g
-mleko spożywcze 2% 200ml
-miód pszczeli 10g
-migdały 10g

B:16 T: 13 W: 57 łącznie 366 kcal

2 posiłek
-tuńczyk w oleju 50g
-ryż brązowy 50g
-marchew 80g
-groszek zielony 20g

B:19 T:6 W:49 łącznie 293 kcal

3 posiłek przed treningiem
-udko gotowane z kurczaka 150g
-ryż brązowy 50g
-buraki czerwone (ćwikła)100g
-pomidor 80g
-cebula 20g

B:32 T:17 W:52 łącznie 454 kcal

4 posiłek po treningu
-ziemniaki 120g
-tuńczyk w wodzie 80g
-ogórek kwaszony 100g

B:20 T:1 W:27 łącznie 190kcal

5 posiłek
-ser twarogowy półtłusty 120g
-oliwa z oliwek 7g
-pomidor 140g

B:24 T:13 W:13 łącznie 242 kcal

Sumując:
B:111 T:50 W:207 łącznie 1586 kcal

Wyszło mi za dużo weglowodanów, w którym posiłku najlepiej zmniejszyć ich ilość?
Czy w 3 posiłku nie za mało jest tłuszczy, może nalezałoby dodać z łyżkę oliwy z oliwek?

Czy w posiłku po treningu należy ograniczyć ilość warzyw?
Czy ostatni posiłek może być obfitszy w warzywa?
W którym posiłku mógłbym zastąpić, bądź dożucić kefir, jogurt naturalny? Czy ,mógłby to być ostatni posiłek, bądź potreningowy?