Redukcja - proszę o pomoc

Proszę o pomoc w dosklejaniu diety...

Na razie spisałam ją w takiej formie:
I POSIŁEK
jajecznica z 2 jajek
165kcal
B 15
W 0,72
T 11,64
+ pomidor i cebula
kromka ciemnego chleba
80kcal
B 2,3
W 11,1
T 3,1

245kcal
B 17,3
W 11,8
T 14,74

II POSIŁEK
ser twarogowy chudy 100g
270kcal
B 37
W 3,72
T 11,64
siemię lniane
orzechy włoskie
20g płatków owsianych
73kcal
B 2,70
W 10,90
T 1,40
jabłko

340kcal
B 39,7
W 14,62
T 13


III POSIŁEK
?? do tej pory jadłam 2 kromki chleba z wędliną, sałatą, ogórkiem i pomidora z cebulą

IV POSIŁEK (przedtreningowy)
Pstrąg 120g
115kcal
B 23
W 2,5
T 0

Kasza gryczana 50g
kcal 180
B 7
W 36
T 0,7

Kalafior/brokuły/pomidor

295kcal
B 30
W 38,5
T 0,7

V POSIŁEK (potreningowy)
j.w

295kcal
B 30
W 38,5
T 0,7

VI POSIŁEK
100g chudego twarogu
szczypior, rzodkiewka, łyżka oliwy z oliwek
270kcal
B 37
W 3,72
T 11,64

Nie wiem co jeszcze dołożyć, co można zmienić. Ze względu na refluks nie mogę jeść dużych posiłków, staram się je rozdzielać na mniejsze.

BMR udało (chyba) mi się obliczyć na 1546,96 kcal.
Za każdym razem jak się do tego zabieram, zatrzymuję się w jednym miejscu i nie idzie zrobić dalej
Proszę o jakieś wskazówki.

Moim dokładnym celem jest zgubienie brzucha i boków, ogólna poprawa sylwetki.
Nie jem mięsa, zastąpiłam je rybami. Chyba lepiej na żołądek działają
Czekam na baty

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 63

Wzrost: 170

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 70

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 38,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca 8h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ABS II od 2 tygodni
Aeroby - rower od 2 miesięcy
HIIT na rowerze - od tygodnia

Odżywianie: Przytyłam po ustabilizowaniu się żołądka.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: refluks żółciowy
chondromalacja rzepki

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie z 1 dniem przerwy na odpoczynek

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Ciezko powiedzic, wszytsko zalezy do jakiego cwiczenia, najlepiej jakies regulowane.

w 10sek nie dojdziesz do odpowiedniego tetna, zacznij od interwalow 30/30sek

NO to zaczynamy.
Posiłki:
1. Śniadanie jest za cienkie. Pamiętaj, że śniadanie może stanowić nawet do 1/3 dziennego zapotrzebowania, nie musi oczywiście, ale wskazane jest jadanie obfitych śniadań, więc te 2 jajka wyglądają blado. Jak już nie jadasz węgli, to dorzuć tłuszczy, czyli daj tam koniecznie jakieś orzechy, przynajmniej z 30g.
2. Twarogi jadaj półtłuste, są mniej przetworzone. Ale najlepiej się go pozbądź z tego posiłku i wrzuć tu mięso lub rybę.
3. Przedtreningowy może być
4. Z potreningowego wyrzuć warzywa.

Podbij ilość kalorii, bo masz ich za mało. Na oko wychodzi jakieś 1400. Nie licz warzyw do bilansu.
Jeśli chodzi o trening, to odpuść ABS, bo on nic Ci nie da.

Dzięki
Warzyw nie liczyłam.
Co w takim razie na brzuch zamiast ABS?

1. Warzywa z potreningowego wywalone. Dodać WPC?
2. Śniadanie zwiększyłam do jajecznicy z 4 jajek.
Daje:
509kcal
B 33
W 1,8
T 41,5
chleb tutaj już wywaliłam, chyba że go zjem po krótkiej przerwie

+30g orzechów włoskich

3. II POSIŁEK
tuńczyk w sosie własnym (nie wiem ile ma puszka – opcjonalnie 100g)
107kcal
B 23
W 0
T 0,6

białko jajka
83,4kcal
B 7,5
W 0,4
T 5,8

180kcal
B 30,5
W 0,4
T 4,6
+ łyżka oliwy z oliwek

4. VI POSIŁEK
100g półtłustego twarogu
szczypior, rzodkiewka, łyżka oliwy z oliwek

128kcal
B 3,3
W 0,24
T 0

coś w 1 wpisie musiałam namieszać z wartościami chudego twarogu... Nie wiem skąd mi się te liczby wzięły.

Ogólnie zebrało się (nie liczę teraz WPC)
1647kcal
B 133
W 113
T 57

czyli nadal za mało kcal...

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2009-08-20 13:08:51

4nn, nie denerwuj sie, Morales ci doradzi w temacie jedzenia, ja najwyzej w temacie treningow - tylko musialabys powiedzic czego oczekujesz, i co mozesz robic. Problem z kolanem ma rowniez yoyo, radouslaf z dziennikow i cwicza silowo

https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety_-_od_podstaw!!-t493530.html
Tu masz wzór. Zobacz jak Mera poradziła sobie z dietą.

4nn, nie denerwuj sie, Morales ci doradzi w temacie jedzenia,
Najbardziej się zestresowałam, jak zaczęłam wszystko dokładnie liczyć i wyszło, że niezłą krzywdę sobie robię

ja najwyzej w temacie treningow - tylko musialabys powiedzic czego oczekujesz, i co mozesz robic. Problem z kolanem ma rowniez yoyo, radouslaf z dziennikow i cwicza silowo
Jedyne co wolę wykluczyć, to bieganie. Kolano czeka na zastrzyki lub operację. Ćwiczenia siłowe w miejscu mogą być - mam stabilizator na rzepkę.
Do jutra powinnam mieć już swiss ball i jeśli chodzi o warunki domowe - drążek i oczywiście rower.
Od października chciałabym iść na siłownię/basen.

pisze ze robisz aeroby, Co to jest w Twoim wykonaniu?

Chodziło mi o rower. Jeżdżę codziennie - większe dystanse stałym tempem, staram się nie przekraczać 60min.

A w HIIT do jakiego tetna dochodzisz i jak sie czuje zoladek, mam obawy czy przy refluksie cos takiego jest wskazane.

Morales_37 temat cały mam wydrukowany, tylko jak próbuję coś zmodyfikować, uciekają mi kalorie.. Szczerze powiem, że posiłek przedtreningowy jest za duży. Mogę go w jakimś określonym czasie rozłożyć na 2 raty, żeby to miało jakiś sens?

A w HIIT do jakiego tetna dochodzisz i jak sie czuje zoladek, mam obawy czy przy refluksie cos takiego jest wskazane.
Nie mam pulsometru, tętna nie mierzyłam. Mogę zmierzyć dzisiaj. Na razie coś próbuję 20sek "truchtu" i 10sek sprintu. Nie chcę się za to zabierać dokładniej, dopóki nie będę miała diety.
Jeżdżę z pedałami spd, więc sprint jest max.

Z żołądkiem ustabilizowało się wszystko ok. 3 miesięcy temu. Wcześniej się leczyłam przez 0,5 roku. Przede wszystkim dolegliwości były związane ze stresem. Schudłam w szybkim tempie i praktycznie nic nie mogłam jeść.
Teraz jem wszystko, sport pozwala się odstresować no i przytyłam 10kg...
Po hiit nic mi nie dolega, poza ogólnym wypompowaniem i żołądkiem na wysokości płuc.

Jakie ćwiczenia dodatkowo mogę robić na brzuch, jeśli nie ABS?
I jakie hantle kupić do ćwiczenia w domu?