Poniedziałek:
Klata- Triceps
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
rozpiętki na płaskiej 10-10-10-10
francuskie 12-10-8-6
wyciskanie jednorącz z za głowy 12-10-8-6
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-8-6
Środa:
Barki-Biceps
wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6
unoszenia hantli bokiem 12-10-8-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
unoszenie w przód 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6
uginanie na modlitewniku 12-10-8-6
piątek
plecy
podciąganie na drążku (szeroko) 12-10-8-6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12-10-8-6
martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie 12-10-8-6