Odbudowa mięśnia czworogłowego - kobieta - modyfikacja treningu i diety

Witam.
To mój pierwszy post na forum, jeśli popełniam właśnie jakiś kiks - przepraszam.

Jestem 6 miesięcy po operacji przecięcia troczków bocznych w prawej nodze, 4 miesiące po takiej samej operacji w lewej. Choruję na boczne przyparcie rzepki, chondromalacja II/III. Jestem pod opieką ortopedy i rehabilitanta. Forum SFD lubię i szanuję, więc szukam porady również tutaj.

Ze sportem miałam zawsze dużo wspólnego, onegdaj byłam jedną z czołowych juniorek w kraju w lekkoatletyce (czyli generalnie mięśnie posiadam), po zakończeniu kariery (kolana!) było bieganie, tenis, rower. Rozpoznanie choroby kolan przyszło dość późno, kiedy chrząstka była już zmasakrowana.



Mój problem jest taki:

Standardowo po takiej operacji znacznie zmniejszyły się mięśnie czworogłowe uda, szczególnie jednak na lewej nodze. o ile prawa noga i "czwórka" na niej ma się dobrze, to na lewej nodze jest flak i nic nie chce rosnąć (różnica na środku uda między lewą i prawą nogą ok.3cm).

Sprawę utrudnia fakt, iż przysiady, wykroki i inne przyzwoite ćwiczenia są wykluczone (nawet leg extension). Ortopeda zezwolił jedynie na suwnicę i (dziś) na bardzo płytki półprzysiad. Nie dyskutuję z nim, poza tym prosta sprawa - podczas przysiadu (nawet w wodzie) boli strasznie.

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, wykonuję coś imitującego FBW (ćwiczenia na dwugłowe,pośladkowe, przywodziciele, suwnica) + wachlowanie się ;) ciężarkami na biceps, triceps + brzuch, grzbiet (jak już jestem to staram zrobić coś więcej niż nogi), 2 razy w tygodniu rehabilitacja (elektrostymulacja, mobilizacja rzepki, ćwiczenia izometryczne). Dorzuciłam trochę marszów w tempie 6-7 km/h (jak ktoś chce się popukać w czoło to ma okazję ), ale że boli strasznie to rezygnuję. Rowerek i stepper raczej odpadają (stepper może być, ale nie za długo i nie za głęboko).

Jeśli chodzi o dietę - początkowo nie przykładałam do niej wagi, jadłam jakieś 2 tys. kcal, potem z rozpędu zaczęłam się redukować (150g białka dziennie, ok.100g węglowodanów, ok.80g tłuszczu) oscylując pomiędzy 1800-2000 (wyliczyłam zapotrzebowanie "w treningu" na 2300). I faktycznie, biceps i triceps ładnie urósł, straciłam ze 2kg i parę cm tu i ówdzie, a czworogłowego jak nie ma, tak nie ma. Rehabilitant pukał się w czoło i pewnie miał rację (nie znam się, dopiero się uczę czytając literaturę i sfd :). Kolano boli strasznie, ortopeda wrzeszczy, że nie ma mięśnia itd.

Ogarnęłam się, dam na razie spokój z redukcją i chcę podrasować dietę, ale nie wiem czy "masowanie" to najlepszy pomysł bo 1) jestem i tak duża/ciężka i tym obciążam kolana 2) mam niestety z natury szerokie bary i masę zapewne znajdę głównie tam (wspomnienia ze sportu wyczynowego, tam akurat super się sprawdziło ).

Prośba do Was - czy są jeszcze jakieś sposoby na zbudowanie czworogłowego, których nie znam a powinnam poznać? Mam "Atlas treningu siłowego" i właśnie przyszło "Woman's book of strength", choć na razie nic nie znalazłam nowego, na co pozwoliłaby moja rzepka. Naprawdę marzę o przyzwoitym treningu z przysiadami i MC (śledzę dzienniki treningowe dziewcząt z sfd i podziwiam), ale na razie nie ma takiej opcji.
Jakie serie mam robić? Rehabilitant kazał ćwiczyć na wytrzymałość (4 serie 15-20 powtórzeń), ortopeda na siłę (8-10 z większym ciężarem), a ja zgłupiałam.

Czy/i jaka dieta pomoże mi przyspieszyć budowę mięśnia?



Jeśli chodzi o dietę (wiem, to nie ten dział).

Przykładowy jadłospis (od niedawna):

I przedtreningowy- twaróg 150g, kasza jaglana 50g, orzechy,rodzynki, pomidor lub jajka z owsem (musi być 30g białka)

II potreningowy - głównie: odżywka białkowa Whey (dojeżdżam na siłowię 1.5h, nie mam możliwości szybkiego zjedzenia czegoś sensownego), czasem baton Matrix

(głupio, wiem)

w międzyczasie latte (jakoś nie potrafię się odzwyczaić)

III - cyc 200g, warzywa (ok.500g), ryż/kasza 50g, olej lniany

IV- cyc/ryba 200g, warzywa

V- odżywka białkowa lub twaróg 150g

Suplementy: flexit, witaminy

Ewentualny problem: nie mam specjalnej ochoty na węglowodany (tak po prostu, mam teraz jazdę na mięso), nie znoszę warzyw, więc ich spożycie jest związane z krzywieniem się i stękaniem (dlatego wrzucam 500g naraz, żeby odfajkować). Do tego od lat cierpię na nieuleczalną miłość do słodyczy, której nie wyleczyłam dużymi dawkami węgli złożonych, ale teraz ich unikam.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc, za błędy i wypaczenia przepraszam :).

Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: poprawa sylwetki, odbudowa mięśnia czworogłowego

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: zgięcie kolan powyżej 45 stopni

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 20:01:02

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 20:02:16

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 20:04:49

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 20:05:25

==> do numeru7: w "Atlasie treningu siłowego" pokazują ustawienie stóp, które ma niby ćwiczyć czwórki

==> do walcjusza: mam zestaw ćwiczeń izometrycznych z obciążeniem, małysze, piłki, gumy, trampolina, ale jak mawiał mój eks-trener w przypadku lewej nogi są "o kant dupy potłuc". Prawa noga jest w bardzo dobrym stanie, mięsień odrodził się na ćwiczeniach na rehabie. W lewej był krwiak, ponoć to dlatego. Rehab kazał mi pracować na siłowni, ale ćwiczenia, które mi dał są na dwugłowe, pośladkowe i przywodziciele(powtarzam się, ale chcę to podkreślić). Ćwiczę 2 miesiące i faktycznie siła ww. mięśni bardzo się poprawiła. Nie umiem ocenić siły czwórek, ale masażysta mówi, że lewa jest o 20% słabsza od prawej. Zwrócił mi uwagę na fakt, iż dwugłowe są bardzo silne, a czwórki słabe (w lewej nodze w okolicy przyśrodkowej jest przestrzeń ;(. Oczywiście się rozciągam - pasmo biodrowo-piszczelowe, dwugłowe. Z rozciąganiem czwórek mam problem - boli.
Próbowałam ćwiczeń na basenie, a jakże, na razie boli (nawet w wodzie).
Wyprodukowałam ten post właśnie dlatego, że czuję się dość bezradna, mimo, że rehabilitacja jest profesjonalna. Główkuję - czemu mięsień nie rośnie - dieta (oberwałam za to od rehaba), zła ilość powtórzeń, za dużo kardio? (jak głupio piszę to sorry). Boli mnie okropnie ta lewa,a ortopeda winnego wskazuje we flaku i każe ćwiczyć. Może to kwestia czasu, sama nie wiem.

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 22:19:13

Zmieniony przez - wrong w dniu 2009-08-18 22:22:47

nie mam pojęcia o co chodzi w tej operacji, powiedz coś więcej, nie możesz tej nogi zanadto zginać, prostować,czy jeszcze coś innego?

Choroba polega w skrócie na tym, że rzepka źle pracuje i chrząstka ulega zniszczeniu. Operacja polegała na przecięciu struktur, które ściągały rzepkę do boku.
Nie wolno mi, ze względu na chorobę, nie operację zginać kolana powyżej 45 stopni (w czasie ćwiczeń).

tak na marginesie, ahhhhhhhhh to onegdaj,;d

9 lat temu :P

to spróbuj robić wyprosty z dużym ciężarem, tak dużym żeby nawet na te pół ugięcia zrobić te 10 powtórzeń maks

Ekhm. Nie mam pojęcia co to wyprosty. Jest takie urządzenie na siłowni w siadzie prostuje się nogi- o to chodzi? Jeśli tak, to nie wolno :(.

tak o to chodzi, wytłumacz mi dlaczego możesz robić siady a wyprostów już nie? co za lekarz ci to zalecił? przecież to nie ma sensu

dopiero teraz zauważyłem leg extention, ;p,
suwnica pójdzie ci w tyłek a nie czworogłowe :(

a izometryczne możesz robić?

Witam.
Jesli jestes pod opieka lekarza i rehabilitanta to powinnas miec podany zestaw cwiczen. jesli ci go nie dali ( szczegolnie jesli chodzi o rehabilitanta) powinnas sie koniecznie upomniec.
wiec moim zdaniem wyprosty z duzym ciezarem nie sa wskazane przy twojej chorobie.
chcialbym sie dowiedziec jeszcze jak u ciebie jest z siłą mięśniową?
oslabla bardzo czy moze nie?
czy bez obciazenia mozes wykonywac pelny zakres ruchu zginania i prostowania kolana bez bólu?
mysle ze odpowiednimi cwiczeniami jesli masz oslabiona sile miesniowa blyby cwiczenia an tzw. ugulu. taka klatka gdzie przyczepia sie roznie linki i podwiesza konczyny.
Dobrymi cwiczeniami byloby wlasnie cwiczenia w odciazeniu z oporem w ugulu. Zapytaj o to rehabilitanta swojego powie ci na czym to polega.
drugna sprawa jesli jest mozliwe staraj sie chodzic w basenie po dnie tak aby woda siegala ci do pasa lub wyzej ( tak mozna sobie regulowac opor). Poleca aquareobik, oraz plywanie ( np z prostymi nogami)
elektrostymulacja, mobilizacja rzepki i cwiczenia izometryczne to dobry zestaw.
powinnas wykonywac tez cwiczenia na miesnie antagonistyczne czyli na miesnie ktore dzialaja odwrotnie do czworogolowego uda, czyli na miesnie dwuglowe.
A takze powinnas wykonywac cwiczenia na miesnie, w ktorych to czworogolowy jest miesniem pomocniczym. Czyli taki miesnie jak brzuchaty łydki ( zginac i prostowac stope przy wyprostowanym kolanie i przytryzmywac troche w tych pozycjach)
miesien biodrowo- ledzwiowy miesien odpowiedzialny za zginanie biodra czyli np zwis na drabinkach tylem do nich, i utrzymywanie prostych nog w zgieciu w biodrach, dzialaja takze miesnie brzucha.
powinnas wzmacniac miesnie z tylu, posladkowe, dwuglowy uda. na wszystkie te miesnie mozesz sotsowac opor o ile nie wywoluje to bolu, takze mozna stsoswac cwiczenia izometryczne. Jezeli jest boczne przyparcie rzepki to prawdopodobnie masz niewydolna glowę przysrodkow miesnie czworoglowego. powinnas skupic sie takze na cwiczeniach miesni po przysrodkowej powierzchni uda, czyli np wlorzyc wieksza pilke miedzy uda i sciskac ja z rozna sila i z wydluzaniem czasu skurczu miesnia.
a takze powinnas zaczerpnac troszke rozciagania na miesnie biegnace po bocznej czesci uda.

i jeszcze raz polecam dokladnie porozmawiac z rehabilitantem od powinien najlepiej wiedziec jakie cwiczenia powinnas wykonywac!!