masa w domu: hantla i sztanga

Wiek 15
Waga 55
Wzrost 169
Cel do osiągnięcia masa
Staż u mnie to różnie bywało, były okresy, gdzie przez 2 tyg. dzień w dzień koksiłem, były okresy gdzie pompki, brzuszki, podciąganie, robiłem raz trneing w domowych warunkach Mawashiego, i wiele, wiele innych, ale to wszystko w różnych okresach
Aktywność fizyczna 3 trneingi siłowe w tygodniu, do tego jakies sporadyczne przejażdżki rowerowe i wkrótce 3x w tyg wf w tym 1 raz basen

Chciałbym, abyście mi pomogli ułożyć jakiś plan treningowy, który będzie rozwijał moją masę i siłę. Priorytetem sa dla mnie plecy abym miał sylwetkę w kształcie V, barki i bic. do dyspozycji mam hantlę (5 kg) i sztangę (razem z gryfem 11 kg), oraz drążęk.

Co myślicie o czymś takim??

1. Wiosłowanie hantlem w podporze (plecy)
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (plecy, triceps)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (barki)
4. Unoszenie przedramion ze sztangą (biceps)
5. Przysiad z obciążeniem (nogi)

Ćwiczenia będę wykonywał w 2 seriach po 10 powtórzeń. Odpoczynki między seriami około 3 minut. Myślałem o dodaniu martwego ciągu, ale nie umiem go wykonywać ;/ .

Z góry dzięki za każdą odpowiedź, a za najbardziej wartościowe dam soga :)

chciałbym abyście jeszcze wiedzieli, że nie jestem tlyko jakimś amatorem, chcącym szybko zbudować ciało. Posiadam bardzo dużą wiedzę na temat odżywiania, przeróżnych diet itp. , ale co do treningu to za wiele nie wiem ;p

no właśnie już niedanwo ćwiczyłem skrócone fbw, ale też uznałem, że to nie ma przyszłości i efektów tez nie było, wyglądał on tak

wersja A
martwy ciąg 3 serie
wyciskanie leżąc 3 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie

wersja B:
przysiady z obciążeniem 3 serie
wyciskanie stojąc 3 serie
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3 serie

Polecili mi w dziale trening dla początkujących, no ale to nie ma sensu. A trica nie ćwiczę muszę się przyznać z lenistwa... :(

Wiosłowanie działa na triceps?

Z takim sprzetem to na poczatku TYLKO act badz stacyjny. https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html 

Wiosłowanie działa na triceps?

no nie wiem może źle wykonuję, ale ja wykonuję to tak:
pochylam tułów do pozycji równoległej z podłożem, chwytam sztangę nachwytem, podciągam ją do brzucha i opuszczam. wtedy mocno na mnie działają tricepsy.


a ten trening co podałem jest zły??? chciałbym jakiś krótki trening, ale intensywny. Nie lubię po prostu dużej ilości ćwiczeń i najbardziej lubię wielostawowe. Czy dałoby radę napisać jakiś trening wedle moich upodobań???

Jeśli wolno opuszczasz sztange to logiczne ze triceps jakos pracuje ten ruch spowalniając, jednak ja bym na triceps wykonywał oddzielne ćwiczenie np. wyciskanie franc.

Krotkie i intesywne sa tzw. skrocone fbw. Ale Ty ze swoim sprzetem nie dasz rady wykonac fbw bo nie masz mozliwosci zwiekszania obciazenia, co jest jedna z podstawowych zasad fbw. Treningi ze stalym ciezarem to wlasnie obwodowy i stacyjny. Z Twoja sztanga nie wiem czy jakiekolwiek cwiczenia stawowe bedziesz odczuwal wiec bedzie to bez sensu. Uloz narazie plan z uzyciem samych satngielek + np. mozesz szlifowac technike MC i przysiadow na tej sztandze.

to może zdecyduję się na ten stacyjny, bo obwodowy już stosowałem i mi się nie podobał. Jak ułożę to wkleję w tym temacie a wy powiecie co o nim sądzicie ok?

1. stacja: (nogi)
a) przysiady z obciążeniem
b) wspięcia na palce

2. stacja: (plecy)
a) wiosłowanie hantlem w podporze
b) podciąganie sztangi w opadzie do brzucha

3. stacja: (klatka)
a) pompki z nogami wyżej
b) jakie jeszcze proponujecie ćwiczenie na klatkę???

4. stacja: (barki)
a) wyciskanie sztangi za głową

5. stacja: (biceps)
a) uginanie przedramion ze sztangą

Liczba serii: na początek 2
Ilość powtórzeń: 8-10
Przerwy między seriami: około 2 minuty

Co do obciążenia to "Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego" to cytat z artu Mawashiego. Jak mam zbadać ten ciężar maksymalny?? Mam wziąć np. 50 kg unoszenie sztangi i jak zrobię spokojnie 10 powtórzeń to z tego obliczyć 50-80%???


wiem, że powinno się ćwiczyć całe ciało, ale nie uwzględniłem tricepsów, ponieważ nie zależy mi bardzo na ich rozbudowie a i tak pracują one w innych ćwiczeniach np. pompki. Brzucha też nie uwzględniłem, ale mógłbym w DNT jakieś 5 minut poświęcić brzuszkowi. co myślicie o tym???

podbijam temat, bo się śpieszę bo właśnie szamam przed treningowy i muszę wiedzieć jak mam dzisiaj ćwiczyć .......

Ja bym zrobil tak:
przysiady 3s
zuraw 2s
wspiecia 2s
wioslowanie sztangielka 3s
unoszenie tulowia 2s
pompki klasyczne 2s
i tu mozesz dac rozpietki badz przenoszenie ciezaru hantli za glowe czy jak to tam - 2s
wyciskanie sztangi stojac na barki , nie wem czy ciezar nie bedzie za maly, jak bedzie to wyciskanie sztangielek 3s
uginanie ramion ze sztanga 2s
i na triceps tez daj po triceps to wieksza czesc ramienia -np. wyciskanie francuskie jednoracz 2s
i lydki 2s

Już niestety za późno bo właśnie skończyłem trening :(

Mam pytania jak się wykonuje ćwiczenia: żuraw, unoszenie tułowia, przenoszenie ciężaru hantli, a łydki 2s (co to znaczy?)

I rozumiem, że ten trening metodą stacyjną tak??? Jaka ilość powtórzeń i jak długie odpoczynki???

Ja właśnie wyrzuciłem tric i brzuch, bo nie lubię długich treningów, po prostu nawet po takim jak wymyśliłem już jestem nim znudzony :(. No cóż coś za coś :/
I dlatego właśnie wolałbym jak najkrótsze treningi, ale tak chyba sie nie da co nie??? ;/