Trening na mase do oceny/poprawy.

Poniedziałek: Klatka + brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s/ 10, 8, 6 powt.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/ 10, 8, 6 powt
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 10, 8, 6 powt
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s/ 10, 8, 6 powt

Wtorek: Triceps, Biceps + brzuch
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s/ 10, 8, 6 powt
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s/ 10, 8, 6 powt
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s/ 10, 8, 6 powt
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s/ 10, 8, 6 powt

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s/ 10, 8, 6 powt
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s/ 10, 8, 6 powt
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s/ 10, 8, 6 powt
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s/ 10, 8, 6 powt

Czwartek: Plecy + brzuch
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s/ 6 powt.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s/ 10, 8, 6 powt
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s/ 10, 8, 6 powt
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s/ 10, 8, 6 powt

Sobota: Barki, Nogi + brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s/ 10, 8, 6 powt
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s/ 10, 8, 6 powt
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s/ 10, 8, 6 powt

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s/ 10, 8, 6 powt
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s/ 10, 8, 6 powt
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s/ 10, 8, 6 powt
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s/ 10, 8, 6 powt

17 lat. Staż na siłowni 7 miesięcy. Cel- Masa.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: nie mam ustalonej diety. Jem ryże kluski itp.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie nie zażywam

Za dużo ćwiczeń.

Polecam !
Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s
Co do brzucha możesz robić go częściej:)