dieta + trening pomocy

witam,jak widać mam problem z nadwaga, a wszystko zaczęło się kilka miesięcy przed maturą, kiedy to zaczęłam zajadać stres. Przedtem ważyłam 65kg,przytyłam 9kg. Proszę o pomoc w skomponowaniu jakiejś dobrej diety i treningu, które pomogą mi zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę. Dodam, że moim największym problemem zawsze był brzuch, kilka razy gdy się odchudzałam i waga szła w dół brzuch zawsze pozostawał prawie ten sam.(Czy może być to spowodowane przez to, że w wieku 14 lat ważyłam 90 kg, jednak potem w ciągu dwóch lat schudłam do 65). Ponadto nawet gdy zjem nawet małe jabłko czy jogurt mój brzuch staje się tak olbrzymi jakbym zjadła dwudaniowy obiad.
Z góry dzięki za pomoc

Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 169

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: studia, a tak to spacery, prace domowe sprzątanie itp.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rozgrzewka 5minutowa,bieganie 5 razy w tygodniu po 40 minut, brzuszki codziennie 8 serii po 15.

Odżywianie: wcześniej - słodycze, fastfoody i inne niezdrowe rzeczy, alkohol
teraz-jogurty,serki wiejskie, otręby, ciemne pieczywo, dużo warzyw, do picia woda i zielona herbata, nie jadam mięsa(bo nie lubię) tylko od czasu do czasu drób, ale to bardzo rzadko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: kardio i siłowe tak 5xw togodniu, łączny czas(dziennie) tak do 2 godzin
ponadto mam 2ciężarki po 4kg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: 2 razy dieta 1000kcal

nie zwiekszac ilosci powtorzen ale zwiekszac ciezary czyli zmniejszyc ilosc powtorzen.
te cwiczenia na miesnie brzycha sobie , poki co, daruj, zabiera czas nie daje ci nic.
Co moge zaproponowac to przejscie na inna forme treningu, tylko czy masz mozliwosc konsultacji techniki?

Jeśli chodzi o dietę, to przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety_-_od_podstaw!!-t493530.html

Jeśli chodzi o treningi, przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/-t474855.html

Jak się zapoznasz z tematami, to spróbuj ułożyć własną dietę i trening. Pomogę Ci, ale musisz trochę popracować sama

czy taka dieta moze byc?

rano po przebudzeniu szklanka wody z cytryna

sniadanie
jogurt bakoma bez cukru + 15dkg malin i jedna lyzeczka lnu mielonego

2 sniadanie
chleb zytni(2kromki) z 2plasterkami szynki z indyka, pomidorem i pietruszka

obiad
kasza lub ryz brazowy(tak 150g) i jakas surowka

no i duzo wody, czerwonej i zielonej herbaty

ostatnio tez zmienilam zdanie i zakupilam sobie OLIMP Fat Burner Plus 120kap./1000mg (120 porcji)

sa tylko 3 dania gdyz od zawsze jadlam tylko 3 i mniej wiecej tyle kalorii (do czasu tych kilku miesiecy przed matura) i tak mi najbardziej odpowiadalo i nie chcialabym zmieniac na 4 czy wiecej a po treningu nie jestem w stanie nic zjesc.

Zmieniony przez - Efeka w dniu 2009-08-05 22:37:06

dieta stanowczo zła, przeczytaj linki, jezeli przeczytalas to zrob 20 przysiadów i przeczytaj wszystkie od nowa

czytalam to wszystko caly dzien, jednak nie wiem co jeszcze moge dodac, np do tego obiadu, wiem ze lepiej by bylo wiecej miesa ale ja nie przepadam za tym. I wiem ze najlepiej jakby byly 4-5 posilkow,no ale ja wole tylko te 3 i chce szybko w miare schudnac i choc troche wyrzezbic sylwetke

P.S. mam pytanie czy zazywajac olimp fat burner mozna tez brac jedna tabletke przed cwiczeniami?

IMHO na tym etapie na którym jestes ten zakup jest kompletnie głupi i nie przyniesie zadnych sensownych efektów, proponuje uzyc go pozniej, teraz na samym poczatku tłuszczyk ładnie poleci sam z siebie, o ile naprawde ulozysz sobie diete, jak juz nie lubisz miesa to moze ryby ? Nikt Cie nie zmusza tutaj do podazy białka 2g/kg ale kurcze nawet w ramach ustaleń WHO dzienna przecietna racja zywienuiowa doroslego czlowieka wynosi 2000kcal+40 gram białka ! Wiec ty nawet wedlug przepisów miedzynarodowych normalnie dziewczyno sie głodzisz :P

Praktycznie brak tłuszczu, śladowe ilości białka a za to b.duzo węglowodanów, czyli (w ramach uzmysłowienia) tego co tak elegancko idzie w tłuszcz !

Za mało posiłków ,gwarantuje Ci ze jak wytniesz jeszcze jeden posilek i ograniczysz sie tylko do dwóch to i tak efekty beda mierne, im mniej/rzadziej jesz tym organizm bardziej broni tłuszczu !

A Ryby ? Ostatecznie całkiem przyzwoite źródło białka, uplasowałbym je zaraz po miesie !

BTW naprawde zastnaów się jeszcze nad tymi wszystkimi tematami bo serio dobrze to nie wyglada

A te treningi to jak one wygladaja ?

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rozgrzewka 5minutowa,bieganie 5 razy w tygodniu po 40 minut, brzuszki codziennie 8 serii po 15. tak bylo
wczoraj znalazlam na tym forum inne cwiczenia i zastanawiam sie czy bylyby dla mnie dobre: Rozgrzewka 15 min.:
1. Trucht w miejscu - 2 min.
2. Krążenia we wszystkich stawach - 5 min.
3. Ćwiczenia typu pompki, przysiady, skłony, wykroki itp. - po kilka powtórzeń - 5 min.
4. Rozciągnięcie mięśni - 3 min

Część główna ok. 45-50 min.:
Powtarzasz 3 razy - przerwy między powtórzeniami całości 2 min.

1. Skłony na mięśnie brzucha - 50 powt. ( prosty brzucha )
2. Odchylenia na grzbiet - 50 powt. ( prostowniki grzbietu )
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach - 20 powt. ( czworogłowe uda )
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami ( naramienne ) - 15 powt.
5. Ugięcia naprzemianstronne ramion stojąc ( biceps ) - 15 powt. na każda rękę
6. Pompki ( klatka piersiowa, triceps ) - 15 powt.
7. Głębokie wykroki do przodu, na zmianę, sztangielki w rękach ( czworogłowe uda, pośladki ) - 30 powt.
8. Unoszenie ramion bokiem w opadzie ( naramienne, czworoboczny grzbietu ) - 15 powt.
9. Skłony na mięśnie brzucha ze skrętem ( prosty brzucha, skośne brzucha )
10. Pompki w oparciu tyłem o krzesło ( triceps )

Część końcowa 15 min.:
Rozciąganie i rozluźnianie mięśni

Całość : 75 - 80 min.
Trening 3 razy w tygodniu, pozostałe 3 dni bieganie, rower lub inna forma aerobów przez co najmniej 30 minut. 1 dzień wypoczynku.


a co do diety to w sumie moglabym np do tego drugiego sniadania np salatka tunczyk jajko
a na obiad ryz + w ostatecznosci gotowana piers z kurczaka

?a co do tego olimpu to wczoraj go dostalam i wzielam juz pare tabetek, dlaczego to zly pomysl?

Zmieniony przez - Efeka w dniu 2009-08-06 11:16:05

juz zaczynasz madrzej pisac :)

a teraz od poczatku

daj sobie chociaz te 4 posilki !

rano daj jakies białko (jajka ?) z chlebem razowym
na 2 sniadanie daj jakas kanapke z wedlina
przed trenigiem daj ten ryz z ta piersia
po treningu daj sobie ta kasze czy tam ryz/moze byc tez makaron (oczywiscie mowie tu o odpowiednich ryzach itp)z tunczykiem i tymi warzywkami
moze na wieczor jakis serek wiejski dalabays rade wcisnac ? moze byc jakis light, ostatecznie te granulki z serka wypłukane w wodzie

poza ostatnim posilkiem mozesz spokojnie dawac sobie warzywa

nadal ciezko ale zawsze lepiej niz 3 posilkowa głodówka, serio dziewczyno uwierz ze do pewnego etapu im wiecej/czesciej jesz tym lepiej sie czujesz/szybciej chudniesz, a co do aktywnosci wyglada ok, tylko na ile kondycja/sila dadza rade

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-06 11:22:16

ok sprobuje tylko mam pewne obawy bo do tej pory jadlam wlasnie tak a czasem mniej i chce schudnac, a boje sie ze jak zwieksze to przytyje zamiast schudnac no ale postaram sie tego przestrzegac
aha a co z tym olimpem brac czy nie?

wyobraź sobie piec... im więcej do niego wrzucisz tym bardziej rozpalasz tam ogień. Ten piec to Twój metabolizm im częsciej będziesz wrzucała mu paliwo tym bardziej rozkręcisz palenie kalorii z tego paliwa/jedzenia


olimpa skoro już masz to możesz łykac. na drugi raz jak nie wiesz co kupić i czy wogóle jest sens wywalać pieniadze, zapytaj

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-08-06 11:41:48

a pomyślałas moze ze wlasnie ze dlatego ze tak jadłas to przytyłas ?
treningi maja byc sumienne i wyczerpujace
jezeli zachowasz zaplanowany rozklad zajec, i nie masz zadnej choroby metabolicznej szanse na to ze przytyjesz sa zerowe !

Aha - jeszcze jedno waga to nie jedyny przyrzad do badania postepu, w pewnym momencie moze sie okazac ze nawet b.nieznacznie wzrosnie, ale ogolna tendencja powinna byc wyrazna i spadkowa

tempo jakie powinnas przyjac to okolo 1kg/tydzien na poczatku moze wyjsc nieznacznie wiecej

a co do tego fat burnera to ja bym go trzymal jak przestana schodzic kilogramy mimo ciecia w diecie !

Mówiłem tez ze nie ma opcji na podjadanie miedzy posiłkami ?

Naprawde mimo moich rad dobrze poczytaj podwieszone tematy, tam jest duzo madrego, moze zrozumiesz o co chodzi i bedziesz spokojniejsza

ps.mówiłem tez ze z dnia na dzien efketow nie bedzie, i to troche potrwa ?
ps2.a wspominałem ze poza tymi wyznaczonymi formami ruchu powinnas generlanie starac sie byc w miare aktywna w ciagu dnia, kazda minuta ruchu nie zaszkodzi a pomoze ?