Na początek

Poniedziałek
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [ 2s ]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [ 3s ]
Triceps
-WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC [ 3s ]
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM [ 2s ]
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [ 1s ]

Środa
Plecy - nie chce ich bardzo obciążać bo czytałem że nie wolno dolnego odcinka itp.. nie znalazłem żadnych ćwiczeń na plecy oprócz podciągania sie, co idzie mi z wielkim trudem (max 2 razy) -oraz pompki które oczywiscie moge robić
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [ 2s ]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM [ 3s ]

Piątek
Barki
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [ 4s ]
-POMPKI [ 2s ]
Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [ 3s ]
-UGINANIE NÓG STOJĄC [ 3s ]
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [ 2s ]
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [ 3s ]
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE [ 2s ]

więc może odrazu zapytać gdzie zwiększyć serie, mam zamiar ćwiczyć każdą serie po 12 powtórzeń.. powiedzcie żebym potem nie musiał po ogólnorozwojówce odkopywać tematu, bądź robić nowego :)

dziękuje wszystkim za odpowiedzi. sogi lecą

Zmieniony przez - bronkz w dniu 2009-08-02 13:44:44

może po tym coś takiego byś zrobił i plecy rób
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a gdzie przedramie ?;] zgubiles i ja sie upre ze FBW bedzie lepszym rozwiazaniem no ale jezeli chcesz split to tak.

Poniedziałek
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [ 2s ] - daj 4s
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [ 3s ]
daj rozpietki 3s
Triceps
-WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC [ 3s ]
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM [ 2s ] - daj 3 s
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [ 1s ] wywal

Środa
Plecy - podasz mi link do tego skad to wyczytales
Podicaganie jezeli cci ciezko idze do podstaw sobie odlitewnik i oprzyj o niego nog albo popros kogos zeby ci potrzymal. 4s
MC 3s
Wioslowanie 3s
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [ 2s ]-3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM [ 3s ] -wywal
-daj modlitewnik

Piątek
Barki
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [ 4s ] - to nie jest na barki wywal
-POMPKI [ 2s ] -wywal
Daj wyciskanie sztangielek 4s
unoszenie sztangielek bokiem3s
szrugsy 3 s
Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [ 3s ]
-UGINANIE NÓG STOJĄC [ 3s ]-wywal
przysiad 4s
wypychanie nog na suwnicy 3s
wspiecia na palce 4s
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [ 2s ]
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [ 3s ]
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE [ 2s ]

no teraz chyba FBW bedzie robił a potem dopiero split
chyba

ale czy split nie bedzie bardziej efektywny? tak mi sie wydaje, a jak wy sądzicie?

i dlaczego fbw jest lepszym rozwiązaniem, bo nie rozumiem :) ?

a właśnie, hafk - tam na klate dałeś mi rozpiętki ale siedząc na maszynie czy leżąc i hantlami?

aha i nie wiem jak wyglądają ' szrugsy ' a atlasie też nie znalazłem.. może marnie szukam ?

Zmieniony przez - bronkz w dniu 2009-08-02 14:38:33

rozpietki to chyba myslal o tych w lezeniu a szrugsy to wznosy barków

Przed brzuchem możesz dać wspięcia na łydki. Od 44-50, możesz dać minimalne obciążenie (góra 20kg). I przez dwa tygodnie dajesz taki plan, a potem zmieniasz.

od 44-50 czego? bo nie kminie :\

a w ogule co ty chcesz teraz robić?