Tak dokladnie dlatego (1) sa podstawowym zrodlem energii, gdyz tylko tak uwalniana energia nie powoduje skow insuliny. Organizm lepiej wychodzi na tym kiedy glikogen jest powoli i rownomiernie uwalniany do krwiobiegu.
Weglowoanyt zlozene maja te niebagatelna przewage nad prostymi ze zawieraja blonnik, ktory spowalnia trawienie i wchlanianie co za tym idzie (patrz wyzej), plus dodatkowo blonnik drazni scianki jelit i powoduje ruchy perystaltyczne:)
Nie IG nie decyduje o szybkosci dostarczania energii. Jest jeszcze ładunek glikemiczny.
Nizej masz bardzo fajnie opisane co jest co, wzialem to z wikipedii bo nie bede tego samego przepisywal z ksiazki:)
"Indeks glikemiczny, wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) - klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).
Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie próbkę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Aby wyznaczyć indeks glikemiczny, należy podać produkt w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co 15 minut dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach osób dają zbliżone wyniki. Wyniki u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety odchudzającej, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak ilość kalorii czy zawartość tłuszczu różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki, a więc jest trudny w stosowaniu.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.
Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku."
"Ładunek glikemiczny (ang. glycemic load) (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.
Przydatność ładunku glikemicznego w planowaniu diety opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają taki same efekt w wyrzucie insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożywane w dużych ilościach. Różne produkty mają różną
zawartość węglowodanów, na przykład stanowią one 50% bułki, ale tylko 25% ryżu. Również gotowana marchewka, którą odrzucał np. twórca Metody Montignaca mimo dosyć wysokiego IG nie powoduje dużego wyrzutu insuliny do krwi, bowiem zawiera tylko 7% węglowodanów. Wobec tego wartości ładunku glikemicznego są bardziej przydatne diabetykom w układaniu odpowiedniej diety i ocenie produktów.
Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji pożywienia można obliczyć wg wzoru:
LG = \frac {W\cdot IG}{100}
gdzie:
* W - ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)
* IG - indeks glikemiczny
* LG(ŁG) - ładunek glikemiczny
Przykłady:
* 100 gramowy plasterek arbuza z wysokim IG=72 zawiera tylko 5 gramów węglowodanów, gdyż w większości składa się z wody. Stąd rachunek 5*(72/100)=3,6. Ładunek glikemiczny jest więc niewielki.
* podobnie - 100 gramowa porcja makaronu ryżowego (IG=40) zawiera 22 gramy węglowodanów, a wiec ŁG wynosi 8,8 - czyli ponad dwa razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG."
Mam nadzieje ze rozwialem Twoje watpliwosci:)
Aaa i niespotkalem sie z twierdzeniem "weglowodany proste i niskim IG", bo podzial jest uzalezniony od liczby jednostek cukru w czasteczce:)
No i mam taki problem, bo potrzebuję jednak tych węgli, ze względu na mięśnie, bo z energią nie mam problemów, dobrze mi się np. biega, czy trenuje siłowo na niskich węglach. Tylko, że masa mięśniowa na takiej diecie cierpi i już, praktycznie, straciłam wszystko, co wypracowałam, też za sprawą częstych aerobów. Ostatnio dodaję węgle proste z owoców (małe ilości, typu 1 jabłko, 1/2 grejpfruita), dodaję trochę złożonych z fasoli, soi (które akurat mi smakują), myślałam też o kefirach, maślankach. Oczywiście, wszystko to rano, bądź/i okołotreningowo. Myślicie, że takie źródła węgli pozwolą utrzymać masę mięśniową? I czy takie "gorsze" źródła węgli są bezpieczne? (chodzi mi o to, czy nie powodują odkładania tk. tłuszczowej) Myślę, że na low carbie organizm i tak nie magazynuje tych węgli, wiadomo, gdzie, zwłaszcza, że jem je małe ilości i tylko wtedy, gdy ich potrzeba... I jeszcze jedno - czy mam w tych posiłkach z węglami nie jeść warzyw, aby nie obniżać wchłanialności węgli? Ogółem, lubię warzywa i jem je do każdego posiłku. Będę wdzięczna za jakąś wskazówkę, bo, naprawdę, na dziś dzień low carb na ww prostych to dla mnie najlepsze rozwiązanie.
defequer
masterro
erminho
