Hefajstos/dziennik/powrót siłka

Elo
O mnie:
Karol, 18 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: około 90 kg
Biceps: 41-42 cm
Przedramię: 34 cm
Klatka: około 110 cm
Pas: 90 cm
Udo: 64 cm
Łyda: 42 cm

Postanowiłem założyć dziennik treningowy z kilku powodów. Mianowicie posiadam teraz trochę więcej czasu niż zazwyczaj. Ostatni porządny trening zrobiłem ponad miesiąc temu. Dużo imprezowałem i nabrałem mnóstwo fatu jedząc co popadnie.Teraz pracuje fizycznie ale dam rade. Czas wziąć się do roboty kierwa !!

Staż treningowy: 3 lata

Wyniki
Wl: 130 kg
MC: 200 kg
Przysiad: zgaduje 160

Dieta :

Low carb wprowadzam w okresie kilku dni

Posiłek I
4 jajka
Płatki owsiane 100 g

Posiłek II

Szynka z indyka 150 g
Orzechy włoskie 50 g

Posiłek III

Szynka z indyka 150 g
Oliwa 50 g

Posiłek (przed trn.)

Ryż 100g
Pierś 150 g

Posiłek (po trn.)

Ryż 100g
Pierś 150 g

Posiłek (przed snem)

Twaróg 150 g

b/t/w - 3/1,5/3

Suplementacja:

Na razie sucho za tydzień wrzucę białeczko ostrowii

Trening:

4 dniowy split:

Dzień 1:
(Plecy góra)
Wiosłowanie z podparciem na ławce hantlami 12/12/12
Podciąganie szeroki chwyt do klatki ?/?/?
Wiosłowanie podchwyt sztanga 12/10/8
(Biceps)
Uginanie na przemian siedząc 12/12/12
Uginanie modlitewnik sztanga 12/10/8
(Przedramię)
Różnie 3 serie

Dzień 2:
(Nogi)
Przysiady przód 12/12/12
Przysiady tył 12/10/8/6
Wyprosty maszyna 12/12/12
Ugiecia na ławce 12/12
Wspiecia stojąc 15/15/15
(Barki bok i tył)
Unoszenie w opadzie 12/12/12
Unoszenie boki 12/12/12

Dzień 3:
(Dół plecy )
M. ciąg 10/8/6/4
Dzień dobry 12/12
(Kaptury)
Sztruksy(rożnie)12/12/12
(brzuch)
Drążek 12/12/12
Brzuszki/Skłony 3s

Dzień 4:
(Klatka)
Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/12
Wyciskanie skos dolny hantle 12/12/12
(Triceps)
Francuz leżąc sztanga 12/10/8
Prostowanie w opadzie 12/12/12
Wyciąg 12/12/12

Do tego dorzucam 3x30 min aeroby

Cel: Redukcja

Zapraszam do komentowania, śledzenia, motywowania

Wyciskanie siedząc 22,5x8-30x2 (+2,5)
Wznosy bokiem 12,5x6x3 (+2,5)
Wznosy opad 7,5x6x3 (+2,5)
Uginanie sztnagi 45x6-55x2(+2,5)
Młotki 12,5x6x3(+2,5)
Francuz do czoła 40x6x3(+2,5)
Linki 5x6x3(+1)

Wreszcie zrobiłem trening po dłuższej przerwie. Już męczyło mnie te opier*****ie. Trening niby lajtowy ale się zmachałem. Dosyć szybko zrobiłem około 35 minut. Wszystko starałem się robić za***iście dokładnie.
1.Wiosłowanie hantlą 12,5 kg x 3(średnio)
2.Podciąganie 5,5,5 (leciutko)
3.Wiosłowanie sztanga 25x15,40x12,60x10 (lekko)
4.Uginanie siedząc z suplinacją 12,5x10 (nawet ciężko)
5.Modlitewnik 25x12 ,30x10 35x8 (średnio)
6.przedramię sztanga nachwyt 20x15x3 (lajtowo)
Mam nadzieje że od jutra wejdę na dietke

Dzisiaj ciężki dzień wprowadziłem dietkę. Cały dzień bez siły i główka na******lała. Mimo to zrobiłem porządny szybki trening
1.MC 100x10 120x8 140x6 150x4 160x2 (oj ciężko)
2.Skłony 30x max 40x20 (lajcik na dopompowanie)
3.Szruksy 80x12x3 (ciężko)
4.Drążek (brzuch)10x3 (średnio)
5.Brzuszki skośne 8x3 (bardzo dokładnie i ciężko)

dobre założenia

podstawy są
można działać

powodzenia!

działaj działaj będę wpadać :)

Kolegę będę odwiedzał, i to regularnie. Widzę sporo siły i doświadczenia więc bedzie dobrze!
Powodzenia.

Rowniez bede zagladac. Powodzenia!

Siła jest ! Życzę wytrwałości.

A więc z braku czasu nic nie pisałem przez parę dni.Teraz wszystko streszczę. Środa odpoczynek po martwym ciągu (trochę przegiąłem na początek ) ale cóż. Czwartek meczyk piłkarski wróciłem kompletnie bez sił. Piątek szybki trening klatki i trica.
1.wyciskanie skos 70x15 80x12 85x10 90x6 (straszny spadek siły)
2.rozpiętki 12,5x 15x 4s (lajtowo)
3.francuz leżąc 25x15 30x12 35x10 (średnio)
4.ściąganie linek wyciągu 3poz x max x 3s (lajtowo)
Nie zrobiłem wszystkich zamierzonych serii ponieważ byłem umówiony na piłeczkę. Ogólnie do diety dodałem białeczko wpc ostrowii oraz glukozaminę na stawy. W następnym tygodniu wrzucę jakieś fotki nowe.Dzisiaj napisze relacje z treningu nóg

Dziękówa wszystkim

I jak tam ostrowia? Da sie spozywac?

Ostrowia spoko:) tylko mało wody trzeba wlać.Wczoraj trening nóg strasznie****owy nie miałem wogóle siły.
1.Przysiad sztanga przód 40x12x4(lajtowo ćwiczę technikę)
2.Przysiad sztanga tył 50x12 60x10 70x8 80x8(średnio zmęczenie)
3.Wspietki 80x15x4(średnio)
4.Wyciskanie barki 50x12x4(średnio)
5.Wznosy boczne 7,5x12x4 (średnio)
Dzisiaj jeszcze znowu meczyk mam a nogi skatowane po tygodniu nieźle.