Trening początkującego, proszę o rady...

Witam!

Zacznę tak, styczności z siłownią nie miałem, trenowałem przez ok. 1 tyg. W domu posiadam jedynie:
- ATLAS WIELOFUNKCYJNY:
http://www.sklepfitness.com/atlas-bmg-4700-p-24.html
- HANTLE 2x1,5 kg oraz 2x5 kg
- DRĄŻEK DO PODCIĄGANIA
- ŚCISKACZE
- EKSPANDER

O mnie:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 65 kg
Dieta : Na razie brak
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Cel: masa

Proszę jedynie o polecenie jakiegoś zestawu ćwiczeń, możliwego do wykonania na moim aktualnym sprzęcie. Plan treningowy, ułożę sam.

Masę buduje się za pomocą ćwiczeń wielostawowych, czyli z użyciem sztangi, sztangielek.Jeśli chcesz nabrać masy dokup ławkę, sztangę,sztangielki i obciążenie albo zapisz się na siłownie.

A na poczatek zainteresuj sie ACT i FBW, o tychże treningach poczytasz w poscie podwieszonym "Spis tematów(...)"

Mam jeszcze jedno zasadnicze pytanie przed ułożeniem planu. Czy mogę przynajmniej na razie jak nie mam funduszy sztangielki, zastąpić hantlami?

mozesz. ale jesli chodzi o mase to i tak najwazniejsza jest dieta. a o niej przeczytasz w dziale odzywianie

tu są pokazane ćwiczenia zjedz nieco na dół
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wziąłem się za ułożenie planu treningów. Od razu proszę o ocenę i poprawki. Plan diety ułożę jeszcze w tym tygodniu.

Więc, trening będzie się odbywał trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, sobota). Przed treningiem oczywiście rozgrzewka. No i przechodzę do treningu właściwego:

1.Unoszenie nóg w podporze (mięśnie brzucha)
2.Wyciskanie nożne w pozycji siedzącej (czworogłowe ud)
3.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami (dwugłowe ud)
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (klatka)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (naramienne)
6.Wyciągnie poprzeczki za głową (naramienne)
7.Wyciąganie poprzeczki przed sobą ( grzbietu tylne)
8.„Wiosłowanie” w pozycji siedzącej (grzbietu) – ćw. na atlasie
9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem (biceps)
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu (triceps) – sztangę zastępuję wyciągiem
11.Wspięcia na palce w staniu, ze sztangielką (łydek)
12. Ćwiczenie mięśni przedramion (przedramiona) – ćw. znalezione w opisie ćwiczeń na atlasie

W poniedziałki, czwartki ok. 1h biegania.

Proszę o ocenę i ew. poprawki.

Cwiczenia układane pod atlas i jako ze sie na tym nie znam to oceniac nie bede, natowmiast zdecydownie moge powiedziec abys odpuscil bieganie, poniewaz Twoim celem jest masa wiec w dni nietrenigowe odpoczywaj, lub jakis sport rekreacyjnie - np plywanie, aby Twouje miesnie mogly sie spokojnie zregenerowac czyli urosnąc. Bieganie w tym przypadku nie pomoze a zaszkodzic może.

Zmieniony przez - sixstus w dniu 2009-07-27 16:39:14

Dobrze, bieganie sobie odpuszczę :) Zrobię sobie dzień odpoczynku, czekam na opinie nt. mojego planu treningów, umieszczonego powyżej.