luki77/DZIENNIK/Z naleśnika do zawodnika-czyli droga do formy

wpis z dziś


CZWOROGŁOWY:

-przysiady przednie
60x12
80x10
100x10
120x5?

normalnie jakby ktoś odciął mi zasilanie,nie miałem w ogóle siły,do tego ostry ból kolan,już przy seriach rozgrzewkowych czułem jakby rzepki miały zaraz wypaść

-prostowanie nóg
7(płytka)x30
8x30
9x25

i to tyle nawet wyciskania nogami już nie robiłem niech sobie kolana odpoczną przez tydzień może będzie lepiej


DWUGŁOWE:

-martwy na prostych
60x12
80x10
100x10

-uginanie nóg pojedynczo
5(płytka)x15 trzy takie serie


BRZUCH:
4 ćwiczenia po 3 serie


Już w zasadzie od trzech tygodni nie robiłem swojego ulubionego zastawu na czwórki(przysiady+hacki)i widzę już zmianę na gorsze,uda tracą masę.Wszystko przez lekkie naciągnięcia mięśni i gól kolan który cały czas był ale dało się normalnie trenować,a teraz niestety to nie możliwe.Mam tylko nadzieję,że niedługo wszystko się unormuje i znów będę mógł trenować nogi z pełną intensywnością.

zacznij rozciągać się zapobiega to nadciągnięciom i wielu kontuzjom

duchu rozciąganie robię regularnie,szpagat turecki na zawołanie bez rozgrzewki zrobię

dzisiejszy trening

KLATKA(lekko):

-wyciskanie na płaskiej ławeczce
60x10
100x6
120x4
135x5

-rozpiętki na ławce skośnej
23x12
25x12


BARKI(ciężko):

-wyciskanie z klatki na smithcie
50x12
70x12
80x8

-unoszenie sztangielek przodem
15x10
20x10
20x10


ŁYDKI:
kilkanaście serii wspięć na suwnicy


wróciłem do chaty zdjąłem buty i coś mi strzeliło w stopie i to tak,że teraz mam kłopot z chodzeniem,może przejdzie do jutra,jak nie to trudno

Kiedy ja takie ciężary osiągnę ?

Luki jedziesz dalej.

Daj jeszcze jakieś wypiski z diety to będzie ciekawiej.

nie jest najgorzej, ale zawsze może być lepiej. Pzdr.

Jak biały

diety nie ma co wpisywac bo dzień w dzień to samofakt teraz trochę inaczej wygląda to niz na pierwszej stronie to wpiszę

I.pucha tuńczyka,50g pieczywa razowego,2 całe jajka+100g owsianych,10g oliwy
II.250g wieprzowiny+150g ryżu brązowego+warzywa+10g oliwy
III.50g WPC+50g owsianych z mlekiem+10g oliwy
IV.250g wieprzowiny+150g ryżu brązowego+10g oliwy
V.250g wieprzowiny+400g ziemniaków+banan
VI.250g twarogu chudego+łyżka dzemu+20g oliwy

i tak co dzień

wpiska z dzisiejszego treningu

PLECY:

-martwy
60x10
100x6
140x5
180x2
200x5
220x5(ze sporym zapasem)

Dawno nie wchodziłem na duże ciężary w martwym i myślałem,że siły trochę uszły ale miło się zaskoczyłem bo jest zupełnie odwrotnie,ostatni seria z zapasem 2-3powturzeń.Czuję,że mam teraz siłę na 270,a może i więcej,za kilka tygodni spróbuję zobaczyć na co teraz mnie stać

-podciąganie na drążku neutralnym chwytem
+0x12
+10x12
+20x8
+30x6

-podciąganie szeroko do karku
8,7,6

-ściąganie do klatki wąskim chwytem
50x12
65x12
75x12
85x8 albo 10 nie pamiętam


Tył barków i kaptury:

-odwrotnie rozpiętki na motylku

4x20-10(ciężarów nie pamiętam)

-szrugsy sztangą
60x15
100x15
120x12
140x12

BRZUCH:

-unoszeni nóg w zwisie na drążku+skłony na ławce
3x30-20


RAMIONA:
-prostowanie na wyciągu nachwytem
6(płytka)x20
7x15
8x15
9x12

-uginanie jednorącz na modlitewniku
11x15
15x12
19x10

-francuskie sztangielką zza karku
20x12
20x12

-uginanie częściowe ze sztanga na siedząco
22x15
32x12
32x12

pierwszy raz robiłem co ćwiczenie i muszę powiedzieć,że naprawdę konkretne

-pompki na poręczach
2x15

zrobiłem dla tego,że lubię te ćwiczenie lekko tylko dla wykończenia treningu



Wczoraj musiałem sobie przeciążyć staw skokowy podczas treningu łydek,stąd ten wczorajszy ból dziś z rana zbudziłem się ze spuchniętą kostką,ale 2-3 dni i powinno ustąpić.Dziś tylko obawiałem się czy noga wytrzyma martwy ale jakoś poszło i jestem zadowolony.