Trening na masę dla początkującego

Witam.Chciałbym doradzić się w paru kwestiach.jestem na forum typowym jaśkiem więc proszę o wyrozumiałość. Jeśli by można narazie bez odżywek a może jakaś dobra dietka?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: Większa Masa i Siła /Lepsze osiągi

Staż treningowy na słowni: Od września do końca roku Teraz chce znów zacząć

Uprawiane inne sporty: pływanie ,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta i inne pozycje,sztanga szatgielki,

Dieta: Brak/ może ktoś zaproponuje?

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Co mamy z tym zrobić? Gdzie Twój plan? Z góry uprzedzam- nikt Tobie tutaj treningu, czy diety nie ułoży. Możemy go co najwyżej poprawić.

Pon :
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Wtorek:
bary:
.Wyciskanie sztangielek
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
Środa:Wolna
Czwartek:
Klata:
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Piątek:

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
SKŁONY BOCZNE:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:

Wszystko po 3 serie



Zmieniony przez - Czaplensis w dniu 2009-07-16 21:05:54

nie ma dwóch najważniejszych partii: pleców i nóg.
Reszty nawet nie sprawdzam w zwiazku z tym

A jeśli w środę :
14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
oraz
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
HACK-PRZYSIADY:
PRZYSIADY WYKROCZNE:

Witam, co myślicie o tym treningu ?
wzrost [183]
waga [63]
staż - dopiero zczynam
cel - masa, Wygląd

A. - Zestaw pierwszy
Klatka - wyciskanie sztangi płasko - 3x10
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w staniu 3x10
plecy - Wiosłowanie sztanga 3x10
braki - wyciskanie sztagi za gowy siedząc 2x10
brzuch - skłony w leżeniu płasko 3x12

B. - zestaw drugi
klatka - wyciskanie sztangi skosem - 3x10
Nogi - (nogi,pośladki) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 3x12/10/8
(łydki,piszczele) wspięcia na palcach w siadzie 3x10
plecy - martwy ciąg 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 2x10
brzuch - UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x12

Czaplensis:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Prezzoo:

załóż własny temat, na pewno ktoś pomoże

Queblo no tak ale po co mam nabijać tematy jak moge tutaj napisac ^^ ?

moze dlatego że autor posta moze sobie nie życzyć by mu się ktoś wcinał w jego temat...