Ostry trening - oceny, porady, sugestie

Witam. Zamieszczam tutaj moj plan treningowy do oceny, tudziez poprawy. Umieszczam go w dziale dla zaawansowanych dlatego nie bede mowil o stopniu zaawansowania i o tym, ze moze byc za ciezki dla mnie. Co do diety to nie posiadam, nie staram sie ograniczac tluszczy. Staram sie tylko nie pochlaniac roznego typu fast food'ow oraz czipsow. Odzywiam sie normalnie, czesto 4 - do 5 razy w ciagu dnia. Czesto robie sobie roznego rodzaju koktajle zwracajac uwage na (zdrowe pozywienie) typu marchew, banan, jajko, mleko, truskawki, jagody itd. Nie zwracam uwagi na zawartosc weglowodanow, tluszczy i innych skladnikow odzywczych.
Moj plan wyglada nastepujaco:


Poniedzialek

KLATKA

Wyciskanie na lawce poziomej
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Wyciskanie hantli na lawce poziomej
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Rozpietki na lawce poziomej
(serie - 4, powtorzenia - 12)

TRICEPS

Wyciskanie na lawce poziomej w waskim uchwycie
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,6,8,8)
Pompki tylem na lawkach
(serie - 5, powtorzenia - 8,10,12,12,12)
Wyciskanie francuskie lezac
(serie - 4, powtorzenia - 6,8,10,12)

KAPTURY

Szrugry sztanga
(serie - 6, powtorzenia - 12)
Podnoszenie sztangi do podbrudka
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Szrugsy hantlami - lekkimi
(serie - 3, powtorzenia - 24,26,28)


Wtorek

UDA

Przysiady ze sztanga
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,8,10,10)
Wykroki - kroczne
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Prostowanie nog
(serie - 4, powtorzenia - 12)

LYDKI

Wspiecia na palcach ze sztanga
(serie - 4, powtorzenia - 12)

Sroda

BICEPS

Uginania przedramion ze sztangą stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamana stojąc wąski uchwyt
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Uginanie przedramienia w opadzie
(serie - 3, powtorzenia - 10)

TRICEPS

Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,6,8,8)
Pompki tyłem na ławkach
(serie - 5, powtorzenia - 10,10,12,12,12)
Wyciskanie francuskie leżac
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Prostowanie przedramion ze sztangą łamana stojąc
(serie - 3, powtorzenia - 10)

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem
(serie - 4, powtorzenia - 10,10,12,12)
Uginanie nadgarstków nadchwytem
(serie - 4, powtorzenia - 10,10,12,12)


Czwartek

BARKI

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Wznosy ramion przodem (naprzemian)
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia
(serie - 3, powtorzenia - 12)

KAPTURY

Szrugry sztanga
(serie - 6, powtorzenia - 12)
Podnoszenie sztangi do podbrudka
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Szrugsy hantlami - lekkimi
(serie - 3, powtorzenia - 24,26,28)

Piatek

PLECY

Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie)
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Podciaganie hantla w opadzie tulowia
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Podciaganie konca sztangi w opadzie
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)

BICEPS

Uginania przedramion ze sztangą stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamana stojąc wąski uchwyt
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Uginanie przedramienia w opadzie
(serie - 3, powtorzenia - 10)

Do kazdego z cwiczen wykonuje stosowna rozgrzewke. Jakies 2x w tygodniu jezdze na rowerku stacjonarnym po 40 minut. Przy cwiczeniach na plecy obciazenia nie sa zbyt duze, lecz takie, zeby spompowac miesien. Pracuje plecami a nie macham duzymi obciazeniami. Co do srody to dodalem ten dzien na ksztaltowanie "rak" Kazdy chce miec fajne, wyrzezbione lapki a wyposrodkowanie treningu w przeciagu tygodnia jest najodpowiedniejsze. Weekend dalem na regeneracje miesni. Po wyczerpujacych 5 dniach treningu przyda sie dac 2 dni odpoczynku. To na tyle, jesli podalem za malo informacji lub byly one niedokladne piszcie. Mam nadzieje, ze wyjasnilem wszystko i nie bedziecie mieli problemu z ocena planu. Bede wdzieczny za pozytywne oceny, sugestie, poprawki i roznego rodzaju porady. Pozdrawiam!

Zmieniony przez - PatGdz w dniu 2009-07-16 00:01:26

mam pytanie co do treningu Ty chcesz rzeźbić? masować? wytrzymałość trenować? czy siłe? bo nie napisaleś a może ogólno rozwojowy. Trening na klatke jest nie do końca dobry w poniedzialek otóż robisz 2 ćwiczenia na ten sam miesień zrób sobie lepiej skos górny on angarzuje więcej mięśni klatki piersiowej niż w poziomie. Na łydki daj więcej ćwiczeń chociaż jedno więcej.W środę zrób inne ćwiczenia niż tylko te angarzujące ten sam mięsień polecam chwyt młotkowy.Powtarzasz ćwiczenia w dni. wejdź na tą stronę i poczytaj sobie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

tak jak napisał allen...nie wiadomo czemu twoj trening ma sluzyc, ale patrzac na ilosc serii (np. biceps) to jestes na najlepszej drodze do przetrenowania i braku efektow.

Moj cel to uzyskanie masy miesniowej. Ilosc serii nie jest za duza, gdyz ten trening jest ostry, tak wiec nie prowadzi sie sie go caly czas. Podobnie jak "Ostre cięcie" z magazynu "Kulturystyka i Fitness, sport dla wszystkich" W tym planie treningowym serie nie ograniczaja sie do dwoch lub trzech, lecz do 6 albo 5. Wzorowalem sie wlasnie na tym artykule i zrobilem ten plan treningowy. Mysle jednak, ze pospieszylem sie z planem i ulozylem go nie do konca "fachowo".

no okk ale np na bica nie może być 16 seri jednego dnia.Niektóra treśc jest troche dziwna na małe grupy miesniowe masz więcej seri niż na duże a powinno być odwrotnie moim zdaniem. np w piątek. Podczas budowania masy mięśniowej powinno się każdą grupę mięsniową ćwiczyć raz w tygodniu. Jeśli chcesz mieć "Ostre Cięcie" to dorzuć sobie super serie albo serie łączone

Regulaminu nie czytal,
Nowej ankiety nie wypelnil,
Diety nie ma,
Trening totalnie do niczego...

kpisz sobie z nas ? My ci z butami do domu nie wchodzimy, wiec ty nam tez nie. Zastosuj sie do powyzszych, wypelniajac sumiennie ankiete, to ocenimy czy do dobrego dzialu trafiles, a wtedy ktos ci napewno pomoze.

Puki co....