Krytyka mile widziana ;)

To na poczatek powiem po co wogole to napisalem. Trenowalem wedlug paru planow i diet efekty byly rozne raz mniejsze raz wieksze. Ale teraz postanowilem zrobic cos swojego. Na dole podaje plan (serie i ilosci powtorzen bede regulowal po pierwszych treningach), nie jestem sezonowcem nie oczekuje natychmiastowych rezultatow. Jesli ktos ma jakies uwagi/propozycje z checia wyslucham i poprawie. W 2 poscie zamieszcze diete. Trening planuje na okolo 1.5~ miesiaca. Trening o godzinie 11.00 ( uprzedzam nastepne pytania ;p ).


Mala rozgrzewka a po niej plan wlasciwy.


1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.





PONIEDZIALEK
1. ramiona/naramienne/lydki/brzuch


ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(5,4,3,3,2 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(5,4,3,3,2 powt.)
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:


-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 7 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 7 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 7 powt.- serie pojedyncze

naramienne


1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,

(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

(x5):
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

lydki
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)


5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.


1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



WTOREK
2. klata/grzbiet

klata/grzbiet
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.


-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.


-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.



-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.


SRODA
3. naramienne/ramiona

naramienne
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,

(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,

(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,


ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze

PIATEK
5. nogi/posladkowe/podudzi ( lydki + ud + piszczele)

nogi posladkowe podudzi ( lydki + ud + piszczele)
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

SOBOTA
6 . brzuch

brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt

Screen dietki

dieta nawet ale jak już masz tam prawie 2800kcl to tak już fajnie by zaokrąglić do 3000 kcl
pzdr.

Ale trening jest calkowicie poplatany. Ankieta sie tez klania

Nawet nie powiedziales na co ta jest plan. Moze na utrate tkanki miesniowej?

@dieta
Stosuje w niej rożne urozmaicenia wiec kcal mieści się w granicach 2800-3000

@trening
Moze i jest trochę poplątany, ale siedziałem nad nim ładne parę godzinek i myślę ze coś z tego będzie. Przynajmniej nikt nie odeśle mnie do podwieszonych ()

A tak na serio to dzięki za komenty czekam na więcej. Zawsze można coś poprawić. Od dzisiaj będę stosował ten plan i wprowadzał rożne modyfikacje. Jak kogoś to interesuje to bardzo duza cześć jest zaczerpnięta z tematów Michaila. W szczególności które partie trenować ze sobą.


Korzystając z okazji jakby zabłąkał się jakiś dietetyk i trafił tutaj ponawiam pytanie na które nie dostałem odpowiedzi w dziale żywieniowym.

"Witam. Szperając tu i owdzie natknąłem się na parę ciekawych informacji z którymi będą związane moje pytania:



1. Podobno dodawanie do diety ostrych przypraw jest 'dobre':
-Po około tygodniu wyostrzają się zmysł smaku (kubki smakowe są w 'lepszej formie')
-Ostre przyprawy pobudzają rożne narządy w organizmie do lepszego trawienia i lepszej przemiany.

2. Jaki jest wpływ cynamonu? (Który osobiście uwielbiam). Przeczytałem ze nie powinno się jeść więcej niż 1 porcje na tydzień. Powoduje marskość wątroby itp. Ale co z krajami indochińskimi?! Gdzie ta przyprawa jest stosowana codziennie w naprawdę dużych ilościach."

Dzieki za uwagę ;p

@ Zmodyfikowalem trening ( do własnych potrzeb/organizmu ). (edycja rozgrzewki + 1 dzień)
Musze powiedzieć ze dość wymagający.


1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 20 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć 5 razy 3 s.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków 10 razy.
11. Pajacyki ok. 20 razy.




PONIEDZIALEK
1. ramiona/ naramienne/ łydki/ brzuch


ramiona
1.uginania ramion stojąc ze sztanga – 5 serii (5,4,3,3,2 powt.)
2.wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (5,4,3,3,2 powt.)
3.wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 10 powt.

Przedramiona:

1.uginanie nadgarstków podchwytem – 5 serii po 7 powt.
2.uginanie ramion nachwytem stojąc - 5serii po 7 powt.
3.uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz – 5 serii po 7 powt.- serie pojedyncze

naramienne
1.wyciskanie sztangi zza karku - 10,8,8,6,4 powtórzenia,
2.unoszenie ramion bokiem w górę - 8 powtórzeń,
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 8 powtórzeń,
4.podciąganie sztangi do brody w staniu - 10 powtórzeń,

łydki
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu - 5 serii (6.4.4.3.3 powt.)
3.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc - 5 serii x 10 powt.
4.wspiecia na palce-ośle - 5 serii x 10 powt.
5.wspiecia na palce stojąc - 5 serii x 10 powt.
6.wspiecia na palce siedząc - 5 serii x 10 powt.

brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu - 5 serii po 15 powt.
2.Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 15 powt

Bardzo optymistycznie rozpisałeś sobie ćwiczenia nie za dużo trochę?

Wydaje mi się ze nie ;p Do 5 serii na trening powinienem dojść w 3 tygodniu cyklu. A efekty? Mam nadzieje, ze coś z tego będzie. W końcu kto zaczyna treningi z myślą ze nic z tego nie będzie ;)

W poniedziałek trening na 5 serii zajmuje niecałe 2 godziny łącznie z rozgrzeweczka wiec nie jest źle. Zaraz się zabieram na posiłek i następny trening. Wrażenia napisze potem.

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2009-07-14 10:46:31

A jaki jest priorytet twojego treningu tzn co chcesz nim uzyskać? bo z tego co widze to ramiona robisz na siłe ;) ale ogólnie to masujesz co?

Ktoś mnie tu już rozpracował ;p
Ogólnie to zamierzam przejść do wyższej kategorii wagowej w boksie. Oczywiście na każdym treningu używam 15-30 minut skakanki to chyba oczywiste w ws.

Później wrzucę poprawiony plan z dwóch dni (czyt. wt. i sr.)