q01
cz planuje przetestowac taki trening, jakoś mi wpadł sam do glowy.
Piszcie co onim sądzicie
Trening ma składać się z 3 dni treningowych lub możliwe że i z 4
Mój rozkład będzie wyglądał następująco:
PON: Klata+Triceps
ŚRO: Plecy+Kaptury+Brzuch
PIĄ: Barki+Biceps
Nóg nie robie już ze 2 lata i dlatego taki podział
Trening ma wyglądać następująco:
Duże partie mają mają składać się z 5 ćwiczeń i 18 serii w sumie
Małe partie mają składać się z 3 ćwiczeń i 12 serii w sumie
A teraz co do treningu
DUŻE PARTIE:
A) pierwsze dwa ćwiczenia to ćwiczenia wielostawowe wykonywane w 3 seriach każde po 4-6 powtórzeń jak największym ciężarem 85%-95% max, bedą one miały na celu zmuszenie mięśnia do rozrostu
B) następne dwa ćwiczenia to ćwiczenia izolowane wykonywane w 4 seriach każde po 8-12 powtórzeń ciężarem dobranym indywidualnie ale w takim zamierzeniu żeby te ostatnie powtórzenia doprowadzały do całkowitego wyczerpania mięśnia, te ćwiczenia będą miały na celu rozrost włókien mięśniowych odpowiedzialnych za wytrzymałość mięśnia
C) ćwiczenie wykonywane na maszynie w 4 seriach po 15-20 powtórzeń w celu większego spompowania i ukrwienia mięśnia
MAŁE PARTIE:
trening jest wykonywany analogicznie do treningu dużych partii
Przykładowy trening:
PON: klata+tric:
KLATA; 1) wyciskanie sztangi skos do góry
2) wyciskanie sztangi skos ujemny
3) wyciskanie hantli skos do góry
4) wyciskanie hantli skos w dół
5) rozpiętki na bramie
TRICEPS; 1) wyciskanie wąskie
2) wyciskanie francuskie do czoła
3) sciąganie drążka trójkątnego na bramie w dół
ŚRO: Plecy+Brzuch
PLECY; 1) martwy ciąg
2) wisłowanie sztangą
3) ściąganie drążka do karku
4) ściąganie drążka wyciągu gornego do klaty w szerokim uchwycie
5) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
BRZUCH; indywidualna decyzja
KAPTURY; szrugsy wykonywane sztangielkami 3x10 tzn robimy odrazu wzniosy 10 razy z tylu, 10 razy bokiem i 10 razy przodem takie 3 serie
PIĄ; Barki+Biceps
BARKI; 1) wyciskanie żołnierskie
2) wyciskanie sztangi zza karku
3) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia może też być sztanga
4) unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5) unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia
BICEPS; 1) uginanie ramion sztangą podchwytem
2) modlitewnik
3) mlotki
Dobra ateraz piszcie co o tym sądzicie czy będzie czy coś zmieniać, czy wogóle usunąć temat
Piszcie co onim sądzicie
Trening ma składać się z 3 dni treningowych lub możliwe że i z 4
Mój rozkład będzie wyglądał następująco:
PON: Klata+Triceps
ŚRO: Plecy+Kaptury+Brzuch
PIĄ: Barki+Biceps
Nóg nie robie już ze 2 lata i dlatego taki podział
Trening ma wyglądać następująco:
Duże partie mają mają składać się z 5 ćwiczeń i 18 serii w sumie
Małe partie mają składać się z 3 ćwiczeń i 12 serii w sumie
A teraz co do treningu
DUŻE PARTIE:
A) pierwsze dwa ćwiczenia to ćwiczenia wielostawowe wykonywane w 3 seriach każde po 4-6 powtórzeń jak największym ciężarem 85%-95% max, bedą one miały na celu zmuszenie mięśnia do rozrostu
B) następne dwa ćwiczenia to ćwiczenia izolowane wykonywane w 4 seriach każde po 8-12 powtórzeń ciężarem dobranym indywidualnie ale w takim zamierzeniu żeby te ostatnie powtórzenia doprowadzały do całkowitego wyczerpania mięśnia, te ćwiczenia będą miały na celu rozrost włókien mięśniowych odpowiedzialnych za wytrzymałość mięśnia
C) ćwiczenie wykonywane na maszynie w 4 seriach po 15-20 powtórzeń w celu większego spompowania i ukrwienia mięśnia
MAŁE PARTIE:
trening jest wykonywany analogicznie do treningu dużych partii
Przykładowy trening:
PON: klata+tric:
KLATA; 1) wyciskanie sztangi skos do góry
2) wyciskanie sztangi skos ujemny
3) wyciskanie hantli skos do góry
4) wyciskanie hantli skos w dół
5) rozpiętki na bramie
TRICEPS; 1) wyciskanie wąskie
2) wyciskanie francuskie do czoła
3) sciąganie drążka trójkątnego na bramie w dół
ŚRO: Plecy+Brzuch
PLECY; 1) martwy ciąg
2) wisłowanie sztangą
3) ściąganie drążka do karku
4) ściąganie drążka wyciągu gornego do klaty w szerokim uchwycie
5) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
BRZUCH; indywidualna decyzja
KAPTURY; szrugsy wykonywane sztangielkami 3x10 tzn robimy odrazu wzniosy 10 razy z tylu, 10 razy bokiem i 10 razy przodem takie 3 serie
PIĄ; Barki+Biceps
BARKI; 1) wyciskanie żołnierskie
2) wyciskanie sztangi zza karku
3) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia może też być sztanga
4) unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5) unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia
BICEPS; 1) uginanie ramion sztangą podchwytem
2) modlitewnik
3) mlotki
Dobra ateraz piszcie co o tym sądzicie czy będzie czy coś zmieniać, czy wogóle usunąć temat
Krzysztof Piekarz
Jodełko
