cwicze juz ogółem na silowni (predzej był domator) ok 2 lata
w wakacje sobie zrobilem przerwe i koncze wlasnie 3 tygodniowe "poprzerwowe" ACT
od 1 wrzesnia zaczynam takze mój pierwszy cykl kreatynowy
pon - brzuch + klatka + triceps + przedramie
wt - brzuch + nogi
śr - brzuch
czw - brzuch + plecy
pt - brzuch + biceps + barki + kaptur
Klatka
-------------------------------------------------------------------------------
1. wyciskanie na plaskiej 8 6 6 4
2. wyciskanie na skos 8 8 6 6
3. rozpiętki głową w dół 10 10 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
triceps
1. wyciskanie francuzkie sztangą w lezeniu 10 10 8 8
2. prostowanie ramion w opadzie tułowia 10 10 8 8
3. wyciskanie francuzkie zza glowy oburącz sztangielką 10 8 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
przedramie
1. uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem 10 10 6 6
2. uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10 10 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
nogi
1. prostowanie nóg na laweczce 10 10 8 6
2. przysiady ze sztangą na barkach 10 8 6 4 4
3. uginanie nóg na ławce (dwuglowe) 10 10 6 6
4. wspięcia na palce 15 14 13 12 11 10
-------------------------------------------------------------------------------
brzuch
Poniedziałek i czwartek
1.Unoszenie nóg w leżeniu na lawce skośnej 25 25 25 25
Wtorek i piątek
1.Skłony na ławeczce płaskiej 25 25 25 25
Środa
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20 20 20 20
-------------------------------------------------------------------------------
plecy
1. zciąganie drążka wyciągu za głowe 10 10 6 6
2. podciąganie sztangielki w opadzie tulowia 10 10 6 6
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 10 6 6
4. martwy ciąg 10 10 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 10 10 6 6
2. naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo 10 6 6
3. uginanie pojedynczego ramienia z hatlą 10 10 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
barki
1. unoszenie ramion w bok z hantlami 10 10 6 6
2. unoszenie ramion w bok z hantlami w opadzie tulowia 10 10 6 6
3. wyciskanie na barki hantli w siadzie 10 10 6 6
4. podciąganie sztangi do brody 8 8 6 6
-------------------------------------------------------------------------------
kaptur
1.szrugsy 12 12 12 10 10
-------------------------------------------------------------------------------