Masa ! do Apokalipsy

Witam ! Zwracam się z prośbą o pomoc przede wszystkim do Apokalipsy, bo już nie raz mi pomagał i jestem zadowolony z jego pomocy :).

Teraz do rzeczy: Mam problem z wyborem planu na masę, to znaczy nie wiem jaki trening i jaki podział do niego wybrać, aby współgrało to z treningami Karate 2x w tygodniu. Myślałem nad Splitem lub FBW (Ostatni cykl na masę miałem FBW byłem bardzo zadowlony link do planu FBW > https://www.sfd.pl/Siłownia_+_Karate_kontuzje_!_Prosze_o_jakieś_sugestie_doświadczonych_ludzi_!-t469420.html ) teraz pytanie brzmi, co robić ? Czy mam wrócić do poprzedniego planu FBW na którym wcześniej ćwiczyłem, czy może coś nowego ? Masz jakieś ciekawe pomysły ?

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 15
3 .WAGA:73 kg
4.WZROST: 1,77 m
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36 cm
-Klata: 105 cm (na luzie)
-Udo: 59 cm
-Talia: 80 cm ( 1cm poniżej pępka)
6 .STAZ NA SILOWNI: 10 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : Masa mięśniowa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Karate od małego
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85 kg x 1
-Przysiad: 100 kg x 5
-Martwy ciąg: 120 kg x 1
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? MAM
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Witaminy, odżywki białkowe, gainery, monohydrat

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-07-11 13:14:16

Oki, tak więc wszystko jest jasne ! Po raz kolejny - wielkie dzięki za współprace, gdy wrócę z wakacji właśnie takim planę zacznę masować :)

Pozdro !

Apoka szukaj w sasiednim dziale. Moge przeniesc tam ten temat jesli chcesz?


pozdrawiam

Wcześniej napisałem w sąsiednim dziale i Apokalipsa mi mówił, żebym następnym razem mu poprostu dał znać, że zrobiłem temat w dziale dla początkujących. Więc nie ma potrzeby przenosić, napisałem maila Apokalipsie więc powinno być ok :)

Ok rozumiem nie ma sprawy.


pozdrawiam

jak możesz trenować na silowni 4x w tyg. to możemy wrzucic podwojnie dzielony

mysle,ze nie bedzie przeciązenia wliczając jeszcze owe 2 dni treningow karate.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-11 17:34:08

Właśnie myślałem o takim treningu, ale chyba to nie przejdzie :/. Maksymalnie mogę przeznaczyć 3 dni w tygodniu na siłownie + 2 karate bo do tego jeszcze dochodzi nauka no i moje prywatne sprawy, więc raczej bym już nie ogarniał.

rozpiszemy więc na 3 dni- bedzie z rotacją- ale też nie wyjdzie źle.

jakie ćwiczenia wg. Ciebie najlepiej działają na poszczegolne mieśnie.

wymien je będzie latwiej.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-11 18:08:08

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie tułowia
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps: Unoszenie hantli naprzemianstronnie
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi

Ps: Mam jeszcze pytanie co do progresji ciężaru: W pierwszych tygodniach planu mam zacząć od mniejszych ciężarów i zwiększać je stopniowo (co 2,5/5kg tygodniowo) tak ? Czy może zastosować regresję ?



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-07-12 18:30:19

rozklad damy kasyczny raczej[choć w rozkladzie na 3 dni gdyby sie /nie 'podobal" mozna pomysleć o innym];
I; klatka, barki, triceps, brzuch
II; nogi, plecy, biceps

klatka;
-wyciskanie w poziomie 3-4*10
-wyciskanie w skosie do góry[jak w poziomie sztanga to tu szt-ki i odwrotnie] 3*12
barki
-wyc. zza karku 3*10
-unoszenie szt-ek bokiem stojąc 2*12
-wyciąg dolny do klatki 2-3*12
triceps
-francuskie od czola[sztanga] 3*10
-prostowanie ramion na wyc. pion. 2*12
brzuch
unoszenie nog w podporze[lub wisząc na drążku] 3*10-
spinanie w poziomie 3*10-
spinanie ze skrętami 3*10-

nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3*10
-wykroki 3*12
-uginanie nog leżac 3*12
-wspięcia stojąc 3*12
plecy
-podciagtanie na drązku 3*5-
-wioslowanie sztangielką w opadzie 3*10
-szrugsy 3*12
-martwy ciąg 2*15
biceps
Unoszenie[uginanie ramion] hantli naprzemianstronnie 3*10
modlitewnik 2*12

i to juz chyba wszystko

stosuj progresję; myslę, że owe 2,5-5kg. powinno sie dobrze pokrywac z twoimi mozliwościami.

No i plan bardzo mi się podoba, niedługo takim ruszam. Mam tylko pytania: Czy wyciąg dolny do klatki, to jest ćwiczenie w którym drążek podciągamy wzdłuż tułowia do klatki tak ? może lepiej jakbym sztangą to robił (wolny ciężar) ? Nigdy nie wykonywałem tego ćwiczenia, mógłbyś mi opisać jego poprawną technikę ?

W seriach mam nie zmieniać ciężaru, czyli na klatke załóżmy wyciskam 60kg w 4 seriach po 10 powtórzeń i następnie za tydzień już 65 kg w 4 seriach po 10 powtórzeń itd. tak ?

I ostatnie pytanie czy mogę zamienić Klatka + Plecy + Bic oraz Nogi + Barki + Tric ? ze względu na to, że jeśli mam klatke i barki w tym samym dniu to mam 2 wyciskania i jeśli pierwsza jest klatka to później barki już na tym tracą bo mam mniej sił do wyciskania na barki.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-07-13 00:57:13