Redukcja z ochroną tkanki mięśniowej

Mam parę pytań na które poszukuję odpowiedzi, ale zanim zacznę chwila wstępu i danych o przedmiocie. 26lat,185cm, 101kg wagi, 25% tkanki tłuszczowej. Cel: dalsza budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 17-18%. Starz w kwestii ćwiczenia mam tak duży, że aż wstyd przyznać że tak kiepskie parametry udało się uzyskać, ale do czasu rozpoczęcia pracy moje ćwiczenie miało zbyt nie regularny charakter, wakacje itp. Obecnie od 1,5 roku ćwiczę regularnie i dodatkowo wzbogaciłem treningi na siłowni (choć kosztem) o treningi boksu tajskiego. Częstość treningów to dwa treningi na siłowni i dwa treningi boksu taj. Choć wiem, że dwa treningi na siłowni to zdecydowanie za mało aby objąć wszystkie partie mięśniowe i czas tych treningów trwa za długo bo nawet do 2h. To nie jestem w stanie wykrzesać więcej wolnego czasu po robocie . Do tej pory opierałem się jedynie na odżywkach ale widzę, że bez diety nie ruszę oponki na brzuchu a i może trochę szybciej zacznę budować masę mięśniową :D.

Dobra, po małym wstępie. Kwestia pierwsza, już kilka razy obiło mi się o uszy o dobrym sposobie na zbijanie tłuszczu. Mianowicie tuż po przebudzeniu 30min aerobów jeszcze zanim zjemy pierwszy posiłek. Wtedy teoretycznie organizm zasysa energię z tego co ma a w żołądku nic nie ma  (po prostemu mówiąc). Ile w tym prawdy i jeżeli jest to prawda to jak to połączyć z porannym treningiem na siłowni. Jak według mnie mogło by to wyglądać:

- Jadę z samego rana na siłownię, zaczynam trening od 30min aerobów
- Spożywam coś odżywczego (wysokie GI) plus odżywka wysoko białkowa
- Rozpoczynam trening siłowy (jak wiecie morderczo długi ;) )
- Po treningu podobny posiłek jak wcześniej

Kwestia druga która mnie intryguje. Znacie może jakiś dobry plan dietetyczny aby budować masę mięśniową z lekką jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej. Wiem, że niektórzy mówią, że jest to sprzeczne ze sobą jednak wydaje mi się, że jest to wszystko kwestia doboru proporcji w posiłkach i momentów na treningi. Jeżeli natomiast jesteście głęboko przekonani, że to niemożliwe to może znacie dobrą dietę redukcyjną która pozwoli na ochronę obecnej tkanki mięśniowej. Prosiłbym o plany uproszczone do maksimum bowiem dla osoby początkującej w kwestii diety nadmiar informacji działa tragicznie. Po przewertowaniu paru artykułów z działu byłem załamany że będę musiał zatrudnić kucharza a zakupy planować z kalkulatorkiem .

Z góry dzięki za helpa a jeżeli któreś z moich pytań wydają się głupie to pamiętajcie, nie ma głupich pytań są tylko głupie odpowiedzi :P.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 101

Wzrost: 185

Obwód klatki: 110 - brak aktualnych pomiarów

Obwód ramienia: 41 - brak aktualnych pomiarów

Obwód talii: brak aktualnych pomiarów

Obwód uda: brak aktualnych pomiarów

Obwód łydki: brak aktualnych pomiarów

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: Informatyk+Samochów, aktywności brak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 2x w tygodniu
boks tajski 2x w tygodniu

Odżywianie: trzy posiłki dziennie, brak diety. Staram się jedynie nie jeść w nadmiarze

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, brak chorób

Preferowane formy aktywności fizycznej: już osiągnąłem maximum jeśli chodzi o wony czas

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: clen burexin (rok temu)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, choć nie planowałem żadnego w szczególności

Stosowane wcześniej diety: brak, jestem początkującym w tym rejonie

Chlopaku tak krotko. Przede wszystkim ucinasz wegle, moze nie calkowicie ale ostatni posilek max godz. 1.Zwiekszasz ilosc bialka w diecie, dodaj antykataboliki np. Hmb, aimokwasy BCAA,jak chcesz jednoczesnie budowac co jest trudne przy redukcji nie obedzie sie bez Glutaminy, moglbys rowniez wrzucic Amino Whey fajny jest produkt z Treca Amino Whey System takie zielone opakowanie(polecam)reszta produktow jest dostepna w kazdej firmie chociaz HMB tez polecalbym z Treca te w plynie.
Jezeli chodzi o aeroby rano to jak najbardziej, ogolnie wprowadzasz duzo jednostek treningowych o charakterze Cardio.Pozdro.

Iron, do tej pory stosowałem suplementację w postaci: HMB (kapsułki), NitroProGen, NightBlend (na noc),L-Glutamine i z miesięcznymi przerwami kreatynę. Wszystko Trecka, polubiłem ta firmę. I mam wrażenie, że na podstwowym poziomie najważniejsze zapwniam.
Fakt moje aeroby nawet są na granicy z Cardio bo nawet na bieżni ustawiam sobie maksymalne puls na 140. Za wolno mnie nudzi a inna kwestia, że boks tajski wymaga kondycji. Choć jak sądzę, może błędnie takie lekkie Cardio również powinno być efektywne w zbijaniu tłuszczu.

Witam!
Treść tematu sprzeczna jest z treningiem który chcesz zastosować.
Jeśli chcesz ochronić swoje mięsnie przed rozpadem (katabolizm), nie możesz trenować na czczo!
Musisz wiedzieć, że podstawowym "paliwem" dla Twojego organizmu w czasie aerobów jest glikogen.
Jak wstajesz, poziom Twojego glikogenu jest na niskim poziomie. Myślisz że wtedy organizm zaczyna brać energię z Twojego tluszczu? Poniekąd tak, ale zamiast glikogenu pobiera białko (które jak wiesz, jest budulcem mięśni). W ten łatwy sposób NIE OCHRANIA się mięśni!
Jak zwieszyś glikogen? To bardzo proste! Glikogen to nic innego jak zmagazynowane węglowodany. Aby podnieść poziom glikogenu należy żjeść węglowodany. Więc tak : w różnych czasopismach/ ksiązkach piszą różną ilość węglowodanów przed treningiem biegowym. W ostatnim wydaniu gazety Runer's World (której jestem wiernym czytelnikiem) posiłek przed treningowy opisany był tak :
Jeśli biegniesz za godzine lub dwie zjedz banana/ płatki owsiane z małą ilością mleka/ pieczywo z masłem orzechowym.
Jeśli wybiegasz natomiast z domu za 15 minut, postaw na owoc (banan, jabłko) i napój izotoniczny.
Po treningu (do godziny) białko + węglowodany. Najlepiej shake z białka z bananem.
Jeśli preferujesz białko Trecka to ok, ja jestem przekonany do białka WPC Ostrowii które jest zdecydowanie tańsze.
Taki dobór węglowodanów uchroni Twoje mięsnie przed katabolizmem.
Jeśli chodzi o trening siłowy, trenuj z mniejszym obciążeniem, rób krótsze przerwy miedzy seriami, wykonuj ok 12/15 powtórzeń w jednej serii.
No i najważniejsze kwestie które polecam wszystkim chcacym się odchudzić. Zero słodyczy, zero pustych kalorii, zero coli i oranżad, białe pieczowo zamień na pełnoziarniste, ziamniaki na kasze i ryż brązowy.
Jako źródło białka powinny Ci służyć miesa, kurczaka i ryb.
Nie jedz węglowodanów godzinami późnymi.
Pewnie czegoś zapomniałem, ale odpowiedziałem na najważniejsze pytanie, które masz w temacie.
Pozdrawiam!