Potrzebuje nietypowych rozwiazan - zaawansowany przypadek

Zbieram Wasze pomysly w jedna calosc, niebawem pokaze do dyskusji nowy program, jaki na ich bazie uloze. Tymczasem zaczalem ograniczac ilosc jedzenia, aby zobaczyc, co z tego wyjdzie. Dzisiejszy jadlospis to:

30g owsiane
30g otreby
30g orzechy
100g kefir
20g zurawina suszona

6 jajek
60g papryka czerwona
5g oliwa

200g piers z kurczaka
80g ogorek
60g pomidor
10g oliwa

baton proteinowy

150g twarog chudy
40g orzechy
10g morele suszone
50g kefir

Bylo to wiec raptem ok. 150g bialka, 90g tluszczu i 80g weglowodanow, czyli ok. 1800kcal. Do tego opijam sie woda. I hmm... glodny nie jestem na takiej diecie mimo stalej intensywnosci treningow. Tylko musze jesc mniej posilkow, nie wiecej niz 4, wtedy bardziej syca. Wiec sprawdzlby sie pomysl schodzenia z kalorycznoscia ponizej teoretycznych wyliczen.

Pytanie odnosnie ciezkiego FBW na 5 powtorzen, 5 razy w tygodniu - ile roznych zestawow cwiczen powinno byc w takim planie?

Przeczytałem wszystko i chylę czoła... ale jeśli chodzi o pomoc to mimo sporej i wciąż poszerzanej wiedzy nie umiem nic wymyślić... życzę powodzenia i będę śledził temat, jak cos wpadnie do głowy to na pewno napisze...
P.S.
Może spróbuj do tego wszystkiego raz na jakiś czas dorzucić saunę...

Po kilku ponownych probach i eksperymentach potwierdzaja sie moje przypuszczenia: jedynym skutecznym sposobem spalania tluszczu sa dla mnie bardzo dlugie wysilki aerobowe.

Zastanawiam sie nad takim wytlumaczeniem: jesli mam bardzo wolny metabolizm i bardzo niska podstawowa przemiane materii, to wszelkie metody podnoszace ja (trening silowy, HIIT, termogeniki, czeste posilki itp.) przekladaja sie na niewielki dodatkowy wydatek kaloryczny. Czyli sa malo skuteczne. Natomiast dlugie aero, po wyczerpaniu glikogenu (szybkim przy low carb), musi brac energie z tluszczu, wiec musi go palic, bez wzgledu na metabolizm. To by przekladalo sie na strategie treningowa oparta na bardzo dlugim aero (ponad 2h) przy laczonym wysilku (np. bieg+rower+maszyny) dla oszczedzania stawow i minimalizacji rekompozycji wlokien miesniowych.

Moze zamiast walczyc z natura nalezy po prostu pojsc najprostsza droga i skoro dziala dlugie aero, to jechac dlugie aero i nie kombinowac?

Druga sprawa - jak sie najlepiej zabiezpieczyc przed utrata miesni przy bardzo dlugim aero? Jak dotad nie wymyslilem nic, co by dzialalo przy kilkugodzinnych wysilkach.

Po przeanalizowaniu wszystkich Waszych pomyslow i przetestowaniu czesci z nich, ulozylem nowy plan treningowy i zywieniowy.

TRENING

Dwa treningi dziennie:
- rano po lekkim sniadaniu (tylko wydolnosciowy)
- wieczorem (silowy lub wydolnosciowy)

Plan na 7 dni w tygodniu, bo zycie wymusza nieplanowane przerwy samo i w praktyce w kazdym tygodniu 1 dzien (czasem 2) nie moge cwiczyc, wiec przerwy robia sie same.

Podany rodzaj treningu (w nawiasach czas).

1: Aero(50)+Int(30) / Push(60)+aero(40)
2: Swim(60) / Legs(70)+aero(30)
3: Swim(60) / Pull(70)+Int(20)+aero(20)
4: Swim(60) / Run(80LSD)
5: HIIT(15)+Aero(30) / Push(60)+aero(30)
6: Run(60) / Pull(70)+aero(30)
7: Swim(60) / Run(40Int40LSD)

Trening silowy to Push/Pull/Legs, nie zmieniony, ale zwiekszam intensywnosc (skracam przerwy po 5 sek tygodniowo zaczynajac od 60 sek na duze i 45 sek na male partie). Stala progresja ciezarow. Czasem dokladam po serii do najciezszych cwiczen. FBW nie moge robic, bo przy mocnym bieganiu nie moge co dzien trenowac nog.

Aero to glownie aktywnosci na powietrzu - koszykowka, bieganie, rower, plywanie. Maszyny na silowni tylko po treningu silowym.

Dolozylem nowe rodzaje wysilku (plywanie, kosz) dla zaskoczenia organizmu. Plus rozpoczynam przygotowania do triatlonu.

Dzienny wydatek energetyczny z treningow 2000-2500kcal (spalam przynajmniej tyle, ile danego dnia jem).

DIETA

Uproszczona do granic. Ma byc szybka i latwa w stosowaniu, oparta na mozliwie najmniej przetworznym jedzeniu. Wylacznie swieze produkty. Zaczalem w koncu pic wiecej wody - obecnie ok. 3 litrow dziennie.

1: 5 jajek, otreby, duzy ogorek
2: mieso (200g), brokuly, ogorek, oliwa
3: mieso (200g), brokuly, ogorek, oliwa
4: wedzona ryba (100-150g), papryka, ogorek
5: twarog (250g), orzechy, oliwa, warzywa

3 porcje dziennie WPI (na czczo i po kazdym treningu).

2 porcje dziennie siemienia lnianego (2x7g) dla lepszej proporcji tluszczy.

Podaz bialka:
250 g twarog - 40 g
400 g mieso - 80 g
100 g ryba wedzona - 20 g
90 g WPI - 75 g
5 jaj - 35 g
300 g mleko/kefir - 10 g
=
260 g (2,5g/kmc)

Tluszcze 100-110 g (1g/kmc)

Wegli brak bezposrednio, ale posrednio z nabialu, warzyw i czasem suszonych owocow - lacznie 60-100 g dziennie (0,5-1g/kmc).

W razie powaznych zamulen energetyczych mala owsianka z otrebami (30-40g). W praktyce 2-3 razy na tydzien.

Dzienna kalorycznosc posilkow 2200-2400kcal. Stopniowo obcinam do 2000kcal poprzez eliminacje nieplanowanych wegli i schodzenie z tuszczem do 80-90g.

Moje slabosci to:
- mleko/kefir/maslanka - 300-500g dziennie
- suszone owoce (co 2-3 dni)
- czasem podjadam pozaplanowo migdaly i orzechy
- piwo (jedyny cheat meal) - max 2 litry tygodniowo, tylko po treningu

REZULTATY

Po dwoch tygodniach ww. planu:
- zero utraty tluszczu
- zero utraty wagi (stale 102 kg)
- spora poprawa wydolnosci (swietne wyniki biegowe - szybkosc)
- znaczny wzrost sily (podciagam sie szerokim chwytem 8 razy a zaczynalem od 4 razy); ogolnie jednak nadal jestem bardzo slaby przez dluga redukcje


Wszelkie Wasze komentarze i nowe pomysly mile widziane!


Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-07-30 12:33:36

mega trudny z Ciebie przypadek...

a alfacardio próbowałeś?

ja też piwko kocham ale przy redukcjach sobie je odpuszczam. Postaraj się unikać alkoholu, albo może przynajmniej zamiast piwa lamka wina..

Alfa cardio mam 4 razy w tygodniu:

1: Aero(50)+Int(30)
3: Int(20)+aero(20)
5: HIIT(15)+Aero(30)
7: Run(40Int40LSD)

Zwyklego aero nie robie wcale poza dlugimi biegami i czasem pokreceniem na rowerze po ciezkim treningu silowym. We wszystkich innych treningach wydolnosciowych mam elementy interwalowe lub submaksymalne - tylko tak mozna sie rozwijac. Planuje w tym roku jeszcze polowke Ironmana, wiec musze mocno napierac wydolnosciowo i zwykle aero to strata czasu. Za 2 tygodnie zmieniam proporcje wydolnosciowki i wydluzam dystanse biegowe i plywackie plus dorzucam rower szosowy. Wtedy zmniejsze aero po silowni i zrezygnuje z koszykowki.

Jesli nadal nie bede w stanie skutecznie sie redukowac, to przynajmniej zostanie mi satysfakcja, ze zrobie triatlon z waga ponad 100 kg :)

Co do pifka... Jakas slabosc trzeba miec. Poza nim nie pijam alkoholu wcale. Pewnie za 2 tygodnie zrezygnuje z niego takze.

Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-07-30 17:59:43

No skoro chcesz zrobić niedługo triatlon to mój pomysł ze zmianą priorytetów chyba nie będzie wchodził w grę. Bo w sumie jeśli jak sam piszesz jesteś typowym endomorfem to raczej łatwiej będzie Ci się zblizyć do typu mezo niż ekto. Może spróbuj ograniczyć aktywność aero i postaw teraz na budowanie masy. A zdobyte kilogramy mięśni za kilka miesięcy pomogą Ci skuteczniej spalić tłuszcz. Może zbyt długo jesteś już na ujemnych kaloriach i potrzebujesz "dorzucić do pieca"...

Dokladnie o tym samym mysle - aby po sezonie zrobic porzadny mezocykl masowy i zlapac kilka kg miesnia, ktorym potem bedzie latwiej spalac tluszcz. Musze tylko przygotowac sie do tego dobrze, aby przy okazji masowania zlapac jak najmniej tluszczu, bo niestety idzie mi strasznie latwo. Kilka lat temu ostatni prawdziwy 3-miesieczny cykl masowy dal mi wzrost wagi o 10kg, z czego miesnie stanowily moze 3kg. Teraz to bedzie musiala byc chirurgicznie precyzyjna masa, najprawdopodobniej na low carb nadal.

a ja bym właśnie pozwolił sobie na naładowanie pieca węglami. Jesli podejdziesz do tego z dobrymi wyliczeniami to jest szansa na minimalne gromadzenie tłuszczu. A jednak odpoczynek od low carb'a by się przydał... moim zdaniem.