Po przeanalizowaniu wszystkich Waszych pomyslow i przetestowaniu czesci z nich, ulozylem nowy plan treningowy i zywieniowy.
TRENING
Dwa treningi dziennie:
- rano po lekkim sniadaniu (tylko wydolnosciowy)
- wieczorem (silowy lub wydolnosciowy)
Plan na 7 dni w tygodniu, bo zycie wymusza nieplanowane przerwy samo i w praktyce w kazdym tygodniu 1 dzien (czasem 2) nie moge cwiczyc, wiec przerwy robia sie same.
Podany rodzaj treningu (w nawiasach czas).
1: Aero(50)+Int(30) / Push(60)+aero(40)
2: Swim(60) / Legs(70)+aero(30)
3: Swim(60) / Pull(70)+Int(20)+aero(20)
4: Swim(60) / Run(80LSD)
5: HIIT(15)+Aero(30) / Push(60)+aero(30)
6: Run(60) / Pull(70)+aero(30)
7: Swim(60) / Run(40Int40LSD)
Trening silowy to Push/Pull/Legs, nie zmieniony, ale zwiekszam intensywnosc (skracam przerwy po 5 sek tygodniowo zaczynajac od 60 sek na duze i 45 sek na male partie). Stala progresja ciezarow. Czasem dokladam po serii do najciezszych cwiczen. FBW nie moge robic, bo przy mocnym bieganiu nie moge co dzien trenowac nog.
Aero to glownie aktywnosci na powietrzu - koszykowka, bieganie, rower, plywanie. Maszyny na silowni tylko po treningu silowym.
Dolozylem nowe rodzaje wysilku (plywanie, kosz) dla zaskoczenia organizmu. Plus rozpoczynam przygotowania do triatlonu.
Dzienny wydatek energetyczny z treningow 2000-2500kcal (spalam przynajmniej tyle, ile danego dnia jem).
DIETA
Uproszczona do granic. Ma byc szybka i latwa w stosowaniu, oparta na mozliwie najmniej przetworznym jedzeniu. Wylacznie swieze produkty. Zaczalem w koncu pic wiecej wody - obecnie ok. 3 litrow dziennie.
1: 5 jajek, otreby, duzy ogorek
2: mieso (200g), brokuly, ogorek, oliwa
3: mieso (200g), brokuly, ogorek, oliwa
4: wedzona ryba (100-150g), papryka, ogorek
5: twarog (250g), orzechy, oliwa, warzywa
3 porcje dziennie WPI (na czczo i po kazdym treningu).
2 porcje dziennie siemienia lnianego (2x7g) dla lepszej proporcji tluszczy.
Podaz bialka:
250 g twarog - 40 g
400 g mieso - 80 g
100 g ryba wedzona - 20 g
90 g WPI - 75 g
5 jaj - 35 g
300 g mleko/kefir - 10 g
=
260 g (2,5g/kmc)
Tluszcze 100-110 g (1g/kmc)
Wegli brak bezposrednio, ale posrednio z nabialu, warzyw i czasem suszonych owocow - lacznie 60-100 g dziennie (0,5-1g/kmc).
W razie powaznych zamulen energetyczych mala owsianka z otrebami (30-40g). W praktyce 2-3 razy na tydzien.
Dzienna kalorycznosc posilkow 2200-2400kcal. Stopniowo obcinam do 2000kcal poprzez eliminacje nieplanowanych wegli i schodzenie z tuszczem do 80-90g.
Moje slabosci to:
- mleko/kefir/maslanka - 300-500g dziennie
- suszone owoce (co 2-3 dni)
- czasem podjadam pozaplanowo migdaly i orzechy
- piwo (jedyny cheat meal) - max 2 litry tygodniowo, tylko po treningu
REZULTATY
Po dwoch tygodniach ww. planu:
- zero utraty tluszczu
- zero utraty wagi (stale 102 kg)
- spora poprawa wydolnosci (swietne wyniki biegowe - szybkosc)
- znaczny wzrost sily (podciagam sie szerokim chwytem 8 razy a zaczynalem od 4 razy); ogolnie jednak nadal jestem bardzo slaby przez dluga redukcje
Wszelkie Wasze komentarze i nowe pomysly mile widziane!
Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-07-30 12:33:36