Plan treningu dla siatkarza

Cześć, czy jest możliwość by ktoś doradził mi jaki tygodniowy plan treningowy stosować, by:
-poprawić kondycje,
-poprawić siłę ataku,
-poprawić wyskok,
Mam 16 lat wzrost 187, waga 72 kg. W domu mam do dyspozycji 2 hantle i jedna sztangę łamaną plus obciążenia 4x2kg i 2x2kg.

w tym wieku chyba za wcześnie na trening czytać, czytać, czytać...

hantle zostaw sztange tez i sobie codzienie
zrob na poczatek:
oczywiscie jak trenujesz siatkowke to ile wlezie odbijaj o sciane pilke a drugie cwiczenie zwiazanie z siatkowka tez dobre podrzucasz pilke i poprostu serwujesz z jak najwieksza sila w ziemie lub rowno w powietrze
pograj sobie w siate w poludnie a na wiczor zrob sobie to co nizej napisalem a zobaczysz co po miesiacu bedziesz robil z pilka :)

sprint 4 x 100 metrow przed cwiczeniami nizej
pompki 4 x 8
brzuszki 3 x 20 na lawce skosnej lub na podlodze
grzbiet 4 x 10 po brzuszkach polozyc sie na brzuchu i unosic wysoko glowe i rece
podcianie na drazku 4 x 6 nachwytem i podchwytem

na sam poczatek wystarczy po co ci hantle sztanga wystarczy narazie masa swojego ciala a te cwiczenia poprawia sile zbicia, w malym stopniu wyskok i dynamike te cwiczenia rob jak najdynamiczniej brzuszki czy podciaganie na drazku

Wielkie dzięki za odpowiedzi na pewno się przyda te serie i powtórzenia z czasem będę mógł zwiększać prawda?

jak poczujesz ze jest juz lekko to sobie zwieksz powtorzenia :)