dieta do oceny 65kg 173 cm

witam waze 64 kg i mam 173cm wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie wynosi 2817kcal.Ułozyłem soebie jakas diete oto ona

sniadanie1 6.00
3.2% tłuszczy 250ml
2 jajka
płatki owsiane 1oog


sniadanie2 9.30
chleb razowy 100g
serek wiejski 2oog
warzywa np.marchewka,cebula


sniadanie3 12.30
ser 40g
tunczyk 40g
chleb razowy 140g


przed treningiem 15.30
ryz 100g
piers z kurczaka 150g
surówka


po treningu
banan
jagurt 120g


przed spaniem
twaróg połtłusty 100g
słonecznik 30g

I mam jeszcze pytanie czy moge dodac jeszcze rodzynki albo czym zastabic nimi. Z góry dzieki

po treningu (30-45min.) zamiast jogutru wszamaj 100 gr. kurczaka. Banan odrazu po treningu lub inny ww prosty.
dodaj ważywa, reszta raczej git.

Zmieniony przez - BartekWWW w dniu 2009-07-05 15:38:17

sniadanie1 6.00
3.2% tłuszczy 250ml
2 jajka
płatki owsiane 1oog
tu możesz dać te rodzynki/suszone owoce; jakieś warzywko, oraz orzechy włoskie,pestki itp

sniadanie2 9.30
chleb razowy 100g
serek wiejski 2oog
warzywa np.marchewka,cebula
serek i chleb wywal, daj pełnowartościowe białko i lepsze źródło ww i tłuszcze

sniadanie3 12.30
ser 40g
tunczyk 40g
chleb razowy 140g
ser wywal, tuńczyka daj ze 100g, chleb możesz tu zostawić, dodaj jeszcze warzyw i tłuszcz

przed treningiem 15.30
ryz 100g
piers z kurczaka 150g
surówka
[ryż brązowy/kasze/makaron durum; surówkę w bardzo małej ilości

po treningu
banan
jagurt 120g
banan na koniec treningu, po ok 30-45min biały ryż z kurczakiem

przed spaniem
twaróg połtłusty 100g
słonecznik 30g
ok ale dodaj warzyw trochę

/zdr.

Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-07-05 16:01:41

mam jeszcze pytanie czy piers z kurczaka musze gotowac czy moge ja usmarzyc?

Gotowanie jest zdrowsze. Na parze gotuj to nie będzie takie suche

/zdr.