Pierwsze FBW

Witam.
Prosze o sugestie w sprawie planu.
To moje pierwsze FBW po 10 miesiacach jazdy na splicie.

wyciskanie sztanga płasko - 2s
wycisk sztangielki skos - 2s
unoszenie bokiem + wyciskanie - 3s
martwy ciąg na lekko zgietych - 2s
podciaganie - 2s
wiosłowanie sztangielką - 2s
francuz - 3s
przysiad - 3s
łydki - 2s
bic - 2s (?)

3 x tydzien
8-12 powtorzen
nie wiem czy dawac tego bica na koniec?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dizeki za sugestie.
CO do barów to nie za dużo. Robilem od poaczatku lipca 2 cwiczenia po 2 s i jest git.
Wreszcie ruszyły z miejsca i sie zaokrąglają lekko. Potrzebuje wiecej cwiczen i powtorzenia 15-12.

nogi plecy klata barki taka kolejność zwykłego fbw

ma być jedno ćwiczenie na klatę 3s jak 1 zestaw, i w ogóle po 1 ćwiczeniu na partię wystarczy jednego dnia

ja w fbw miałem same złożone ćwiczenia, bica i trica wcale a łapy rosły zdrowo

Nogi chciałem na końcu bo to dla mnie najcięższe ćwiczenie.
I na plecy nie wystarczy chyba 1 ćwiczenie?
Co do 2 ćwiczen na klate to mozna 1 s skos i 2 s płaska?
dzieki za pomoc.

Nogi chciałem na końcu bo to dla mnie najcięższe ćwiczenie.

i właśnie dlatego powinny iśc na sam początek.

standardowo zastosuj 3-4 s na nogi / 3-4 s na plecy / 3s na klatke / 2 s na barki / 2 na biceps / i możesz dodać jeszcze 2s na triceps ale po dobrym treningu nie będzie to raczej potrzebne

I na plecy nie wystarczy chyba 1 ćwiczenie?
Co do 2 ćwiczen na klate to mozna 1 s skos i 2 s płaska?

nie,
bazuj na jak najmniejszej ilości ćwiczen angazujących jak najwięcej mięśni (przysiady / wyciskania / ciągi), więc zrób 3s płaskiej.

Ok, dzieki.
Dzisiaj na silce zastosuje ten trening. Ciekawe jetsem tego fbw.

jeszcze jedno pytanko, mianowicie czy 3 razy w tygodniu martwy to nie za duzo?
Nie dostanie kregosłup po dupie? Moze zrobic martwy/wioslowanie na przmeian?

Zmieniony przez - frozzer w dniu 2009-07-01 21:27:04

tak jak piszesz raz wiosło, raz martwy, jeśli masz w planach zrobić 4serie martwego to nie rób w ten sam dzień 4 serii przysiadów, spróbuj czegoś na dwugłowe, albo zrób tylko 2 serie MC a 2 na drążku a w inny dzień 4s wiosłowania
zdr

Ok, wiec jestem po pierwszym treningu.

Wiec tak:
wycisk płasko - 3 serie wydaje mi sie za mało, wiec nie wiem czy dołożyć 1 s na plaska czy zrobic 2 plasko i 2 skos?

unoszenie bokiem + wyciskanie - 3 serie to masakra. Nie mialem juz siły w ostatniej serii wiec zamiast dokladac ciezaru to musiaałem wziąć mniejszy, co tu poradzic? zrobic 2 s unoszenia bokiem i 2 wyciskania ?

martwy spoko wyszedl, zrobilem 2 serie prawidłowe i do tego 2 serie podciagania na szeroko.

tric też mysle ze ok bedzie, bica zrobilem 2 serie, mysle ze dołoże 1 serie na nastepnym.

cwiczenia pisalem w kolejnosci przypadkowej a nie takiej jak robilem.




.

Zmieniony przez - frozzer w dniu 2009-07-03 09:44:55

mozesz dac 4 serie wyciskania albo 2plasko i 2 skos
co do barkow zrob tak jak mowisz 2 i 2.
bica zostaw w spokoju bedzie sobie rosl...

Dzisiaj kolejny trening i masakra.
PO przysiadach siły odeszły
Ponziej plecy podciaganie 2 s i wiosło 2s, potem klate i kompletnie nie mialem sily na barki.

CHyba trza okroić plan, co?
Tylko jak to zrobić?

Kolszulka nie miala miejsc suchych, co przy splicie nigdy sie nie zdarzało

OK, dam cos od siebie i prosze o sugestie.

Przysiad/prostowanie - 3s
MC/wiosło - 3s
wycisk plasko - 3s
wyciskanie hantli - 2s
młotki 2s
francuz - 2/3s

tylko czy na takim czyms urosne?
1 cwiczenie na plecy to nei za mało?


Zmieniony przez - frozzer w dniu 2009-07-04 18:00:22

jest ok. francuz zostaw 2 serie. lepiej jakbys dal
przysiady/mc
wioslo/podicaganie na drazku

Witam, to znowu ja.
Jako iż niedługo minie 2 miesiace odkąd jade na fbw - myśle nad zmianą planu, oczywiscie również fbw
Z efektów jestem zadowolony, waga przy braku diety i uprawianiu innych sportów jak piłka i rower kilka razy w tygodniu skoczyła około 2 kg.

Myślałem co by lekko pozmieniac aby był jakiś nowy bodziec. Zaryz planu jest taki sam jak stary plan.

Oto co wymyśliłem:


przysiady/prostowanie - 4s
martwy/wiosło - 3s
podciaganie - 2s
klatka skos w dół sztanga -3s
wycis na bary sztangielki - 2s
unoszenie w przód - 2s
francuz - 2s
bic sztanga - 2s

i mój komentarz:
- na nogi to nie ma co zmieniac, przysiady obowiazkowo i na zmiane z prostowaniem nóg.
- martwy obowiazkowo chce, bede go robił w dni kiedy nie robie przysiadów coby nie dac kopa kregosłupowi. Nie wiem tylko co mogłbym zmienic zamiast wiosła? Fakt że dobrze mi sie robi i czuje ćwiczone plecy, to moze nie zmieniac nic?

- skosa w dół nie robiłem nigdy wiec mysle ze to bedzie dobra odskocznia.

- no a reszta to malutkie zmiany. Ropbiłem poręcze to teraz zrobie francuza, robilem unoszenie w bok to zrobie w przód.

Może być coś takiego?



.

Zmieniony przez - frozzer w dniu 2009-08-24 15:24:29