Trening na mase 3 x w tygodniu

Witam, o to trening

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 10=10<8<8
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Piątek:
Plecy:
- Kołyska 10=10=10=10
- Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20>15>10
Biceps:
- Sztangielki stojąc 12=12=12=12
- Modlitewnik 15>12=12



w który dzień dodać brzuch i przedramiona ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: nijaka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

nie ucinaj serii rozgrzewkowych do 2 (sztanga, 50% CD)

MC wykonujesz w sposob (kolejne serie):
50% CD
70% CD
80%
90%
100% - docelowa

czemu wybrales akurat taki plan? chodzi mi o to ze trenujesz kazda partie 1x w tygodniu, co prawdopodobnie do niczego Cie nie doprowadzi

proponuje poczytac o splicie, partia 2x tygodniowo, moze jakies FBW, HST?

a co jest w nim złego?
w tym temacie: https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
jest podobny plan.

jesli chcesz mase to i tak trening Ci nie da wsyzstkiego skoro masz diete NIJAKA zadbaj o to.

plecy nie wiem co to kolyska:
brak MC/podciagnaia na drazku
triceps wyrzucilbym pompki
na klatke jedno wyciskanie dalbym sztanga

barki
wyciskanie zza karku/przed klaty
potem unoszneie hantli na bok
a potem unoszenie hantli w opadzie

Tylko troche mi brak funduszy na diete
mc zastępuje kołyską[urządzenie na które się kłade ale od bioder do głowy wisze w powietrzu], a podciaganie mozna zastapic tym:
Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku 10=10=10=10
na klatke robiłem tak ciągle, wieć zmieniłem na sztangielki

co do sciagania drazka wyciagu gornego niby jest to podobne cwiczenie ale nic nie zastapi prawidziwego podciagania;)
a to juz wiem co to za kolyska no niech bedzie.
skoro brak funduszy to przynajmniej trzymaj sie 10 zasad zywienowych

Xaroth

jelsi dana partia jest pobudzana tylko 1x w tygodniu ma za duzo czasu na regeneracje i nie ma ciaglosci w treningu, jest trening, regeneracja, i pare dni przerwy, gdzie juz miesien sie zregenerowal i tak w kolko

i wtedy nastepuja zakwasy:D ktore wcale nie oznaczaja ze trening byl dobry a wrecz przeciwnie.

czyli jak np bede jechał FBW da mi to większe efekty?

PEwnie tak. w FBW chodzi o to ze cwiczysz mniej ale czesciej i dzieki temu sa wieksze przyrosty.

fbw to trening gdzie na jednej sesji cwiczysz całe cialo, po kolei wszystki partie miesniowe

zazwyczaj wykonuje sie go 3x tygodniowo co zapewnia ciąglosc treningu