Trening na masę DO OCENY

Po dluższej przerwie postanowilem znów zacząć ćwiczyć. Cel- zwiększenie masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tluszczowej.

Wiek- 17 lat
Wzrost- 175 cm.
Waga- ok. 65 kg.
Staż treningowy- 6 miesięcy

Poniedzialek (klatka + biceps + przedramię + brzuch )

Klatka
4 wyciskanie plasko
4 wyciskanie góra
3 wyciskanie dól
3 przenoszenie ciężaru zza glowy
3 rozpiętki plasko

Biceps
4 uginanie ramion ze sztangielkami
4 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
4 uginanie ramion (Mlotkowy)

Przedramiona
4 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Wtorek ( Barki + kaptur + brzuch )

Barki
4 wyciskanie sztangi
3 unoszenie sztangielek bokiem
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Kaptur
4 SZRUGSY hantle
4 SZRUGSY sztanga

Czwartek ( Nogi + brzuch )

Nogi
4 przysiady
4 przysiady wykroczne
4 prostowanie nóg w siadzie
4 Uginanie nóg w leżeniu

4 wspinanie na palce w staniu
4 odwrotne wspinanie w staniu

Piątek ( Grzbiet + triceps + przedramię + brzuch )

Grzbiet
3 podciąganie na drążku nachwyt
3 podciąganie na drążku uchwyt neutralny
4 podciąganie sztangielek w opadzie
4 podciąganie sztangi w opadzie

triceps
4 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4 pompki w podporze tylem

Przedramiona
4 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Środa, Sobota i Niedziela - WOLNE

Proszę o ocenę planu i o sugestie co do zmian. Z góry dziękuje i przepraszam za wszystkie problemy.

trening jest tragiczny jak na ten staż- a i ogolnie też nie najlepszy.

jak trenowales do tej pory?

i jakie efekty, jakie odzywianie?

zreszta wypełnij cala ankiete.

Do tej pory trenowalem bez ustalonego planu i teraz chcialem to zmienić, diety też nie mialem. Ale na efekty nie narzekalem ( wiem że na początku to normalne ).
Teraz zamierzam wziąść się za porządny trening i dietę i dlatego proszę o poprawienie tego planu, co trzeba zmienić?

ja bym proponowal-na startz poukladanym planem- trening typu ACT, pomimo pewnego -choc malego- stażu.

A jak dlugo powinienem trenować w ten sposób zanim przejdę do czegoś poważniejszego?

ACT - 4 tygodnie

zaleznie od tego jak bedzie na Ciebie dzialalo i jak polubisz- od 4 tyg. wzwyz, jak polubisz to nawet pól roku

A nie lepiej jak bym robil FBW?

act fbw mniej wiecej to samo. sproboj najpierw to ACT przez okolo 4 tygodnia a potem na skrocone Fbw wskocz

nie; pomiędzy act a fbw jest zasadnicza róznica, to pierwsze rozwija przede wszystkim wytrzymalośc, poprzez swoje ramy- tak to nazwijmy- ogranicza do minimum mozliwośc przetrenowania
fbw natomiast jest ciężkim- w znaczeniu uzytych ćwiczeń i częstotliwości ich wykonania- treningiem bazowym dla rozwoju siły, masy mięsniowej.

można wskoczyc z pierwszego na drugie, następnie rozpisać na program dzielony.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-25 17:04:58