TRENING
GÓRA (3 razy w tyg):
1) ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - na maszynie - 25kg 20powtorzen, 27,5kg - 15 powtorzen, 30kg - 12 powtorzen.
2)podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): - 12kg, 2x12powtorzen
3) wyciskanie sztangielek - obciazenie 6kg, powtorzenia kolejno: 20, 15, 12
4) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano - obciążenie 5kg, 3x 15 powtórzeń
5) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6) unoszenie sztangielek bokiem w górę - obciazenie 2kg, 2x po 20 powtórzen
7) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: obciążenie 4kg, 2x15 powotrzen
DÓŁ ( 3 razy w tyg) :
1) PRZYSIADY WYKROCZNE - 40 POWTÓRZEŃ ze sztangielkami w rekach 3kg
2) ćwiczenie na piłce - piłkę mam pod piszczelami, nogi odwodzę do góry, podpieram się rękoma. 40powtórzeń.
3) przysiady wykroczne w tył, „nożyce" - 40 powtórzen, 3kg w rekach
4) polprzysiady z pilka 6kg, na szeroko rozstawionych nogach (kurcze, nie umiem opisac) 20 powtorzen
5) cw na plecach na macie, rece wzdluz tulowia. jedna noga ugieta w kolanie,druga opiera się na niej. unoszenie miednicy 20razy i zmiana na druga noge 20razy.
6) cw.z pilka 6kg. nogi rozstawione, jedna ugieta w kolanie. robie takie sklony - siegam pilka do podlogi, przy nodze ugiętej, potem prowadzę ją do góry az wyprostuję ręce. na kazda noge powtarzam 20razy.
Brzuch:
max 3 razy w tyg.
cwiczenia rozne. z pilka, spiecia, na lawce ukosnej… dopracuje to i opisze.
najmniej nad brzuchem pracuje, bo jest zawsze szczuply i sam z siebie silnym, kratki nie mam, ale bym chciala planuję wraz z dziennikiem zaczac i nad nim prace. Talie mialam zawsze, może dlatego nie przykladam się tak do niego
Aeroby - albo bierznia pochyla (nachylenie 6,0-7,0) 40min przy tentnie 130 (jak mam lenia) 145 (jak mam werwe) albo orbiter ale to bardzo rzadko. Mam dziwne wrazenie, ze na moje uda lepiej działa bierznia.
- fajne cwiczenie, akurat dla mnie, nie wiem, gdzie to wrzucic: "martwy ciąg"na prostych nogach ze sztanga (tak dla mnie np. 5kg po obu stronach)
PS wiekie sorry za smieszny opis ćwiczeń na nogi i posladki, za nic nie wiedziałam jak je nazwac <LOL> cwiczenia polecil mi trener na silowni, jak je robie solidnie, działają, rece się poprawily,bardzo mi się podobaja, ale ciagle nogi niedoskonale. sa silniejsze, skora bardziej napieta, ale jak dla mnie ciagle sa b. tluscutkie w szczególności na udach. posladki szkoda gadac - cellulit;(( . lydki zaczynaja mi się podobac. Plecy - silniejsze, a były najsłabsze, ale marze o umięśnionych plecach, a do tego dluga droga…
Bardzo proszę o porady, ponieważ chciałabym ‘na czysto’ zaczac prowadzic tu na stronie dziennik. Chcialabym zmienic troche moje cwiczenia, bo już mi się znudzily. ćwiczę tak od ok.3 mies. 2 miesiace pracowalam ladnie, w sesji gora - razy 2, dół tez razy 2 w tyg. bo nie mialam czasu. Szkola najwazniejsza, wiecie…
Jak dla mnie to i tak milowy krok, bo kiedys chodzilam na silownie tak na lighcie, bez planu i NIC się nie zmienialo w moim ciele! teraz jest troche zastoj bo się pewnie do ćwiczeń przyzwyczailam… sugerujcie, piszcie,krytykujecie - a co! potrzebuje pomocy. dziękuję.
Pomierzę się dziś centymetrem, to wrzucę.
do tego dieta. zaraz napiszę. i wrzuce linka.
zdjecia wrzuce, jak zrobie porzadne. albo tu albo juz do dziennika. pzdr.
Płeć: Kobieta
Wiek: 19
Waga: 61
Wzrost: 169
Cel treningowy: redukcja (ale nie szybka,LOL)
Staż treningowy na słowni: nazwijmy to rokiem
Uprawiane inne sporty: czasem tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia
Dieta: low carb obecnie, w momentach zalamania zbilansowana z przewaga bialek. nie jem w ogole wegli o wysokim IG, ale wpadam tylko czasem ze slodyczami. ale to i tak w malych ilosciach. diete wrzuce .
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: boje sie supli i nie stac mnie:P
http://www.sfd.pl/AGNES4869/_DZIENNIK_REKOMPOZYCJA_-t557488.html
http://www.sfd.pl/redukcja_w_ok.2_miesiace_z_66kg_na_60kg_/170cm_wzrostu-t654765.html
ZAZNACZAM: z gory dziekuje za oferty matrymonialne na maila;/ nie jestem na forum w tym celu!
sukces = wiara w siebie.