Plan do sprawdzenia

Wtorek klatka biceps(klatka priorytet)
1)Pompki na poręczach 4 s 6-10 powt.
2)Sztangielki skos dodatni 4 s 12 10 8 8
3)Przenoszenie hantla 3s 12 10 8

1)Uginanie ze sztangą łamaną 3s 12 10 8
2)Uginanie ze sztangielką z supinacją 3s 12 10 8
3)Wygiąg dolny 3s 12 10 8

Z tym dniem mam problem dlatego wstawiam do oceny.
Mam okropny zastój z klatką zastanawiałem sie nad "Porusz..." na klatke ale wybrałem taki trening na klatke.
Zastanawiałem sie także nad superseriami na klatke...
Mogłby ktoś doradzić jakies fajne kombinacje superserii bardzo prosze:)

jeśli wykonujesz wyprosty jako rozgrzewke przed mc to rob to tak aby miesnie nie zmeczyć[b. delikatnie]
mc wykonuj albo na samym początku albo na końcu treningu plecow
raczej błędem jest tak jak rozpisales bo po wiosłowaniu jest niedobrze je wykonywać.
mogloby byc tak
wyprosty[r] 1-2s
mc 4-5s
podciaganie 4-5s
wiosłowanie 4s

calośc planu i ankieta;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:OLE12345
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:12 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:66kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:nie mierzyłem
OBWÓD BICEPSU:jw
OBWÓD ŁYDKI:jw
OBWÓD UDA:jw
OBWÓD BIODER:jw
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:jw
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:jw
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:jw
OBWÓD KOSTKI U NOGI:jw

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:66kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie mierzyłem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:jw
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:jw
WYNIK TOTALNY BODY FAT:jw

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 95 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30-35 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK


****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII:2800-2900
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2900 - 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

Plan(priorytet klatka)
Poniedziałek
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8

Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10
Wspięcia siedząc 14 12 10

Ugięcia leżac na maszynie 14 12 10 10 8(dwugłowe)

Wtorek
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8

Uginanie sztangi 12 10 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny 12 10 8

Czwartek:
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(nowosc ingdy nie robiłem) 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

Triceps
"porusz swoje tricepsy"
Sobota
Plecy
Wyprosty na lawce 2x 20
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Sciaganie linki do karku 3x 12

Uginanie ze sztangą nadgarstków 14 12 10
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką 14 12 10


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-24 11:46:43

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-24 11:47:21

jesteś kolejnym, ktory pomylił dzialy.

plan ma troszkow- proponuje rozklad- na 4 dni.

nogi
klatka, biceps
w
w
plecy
barki, triceps
w

na reszte sopjrze potem- jeśli nikt inny tego nie zrobi; wtedy możesz sie przypomnieć

...i brzuch; może być i do nóg i do pleców- z tym, ze w jeden dzień cieższy w drugi lżejszy.

Dobrze a więc bedę robił taki rozkład jaki zaproponowałeś nawet bardziej mi odpowiada.
To teraz może ktoś podpowie jakie błędy są?

popraw jeszce sam tamten- wedle widelek ktore ustaliliśmy- i nie rob jednak narazie jeszcze tego priorytetu; bo za wcześnie

ew. można Ci zaproponowac trzy malutkie mikrocykle z 15-ma, potem 10-ma a na koniec z 5-6-ma powt.

Poniedziałek:
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8
Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10
Wspięcia siedząc 14 12 10

Ugięcia leżac na maszynie 14 12 10 10 8(dwugłowe)


Wtorek:
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8


Uginanie sztangi 12 10 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny 12 10 8

Wolne
Wolne

Piątek:(jest to Mawashiego trening)
Wyprosty na lawce 2x 20
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Sciaganie linki do karku 3x 12
Brzuch(scyzoryki 3x20)

Sobota:
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(nowosc ingdy nie robiłem) 12 10 8 8(TUTAJ MOZE INNE CWICZENIE?)
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

I triceps to z serii "porusz" bedzie dobre?


EDIT
Prosze o ocene:)


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-26 14:16:54

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-26 14:30:22

hej

ale caly czas mowa o treningu Mawashiego na klatkke a Ty uparcie forsujesz na triceps...

a ten trening Mawashiego na plecy- masz do niego linka b chce sie zaznajomic z ogolna metodyką?

Nie nie nie...Plan na klatke jest taki jaki napisałem nie mawashiego...trening na triceps jesli nie mawashiego proponuję taki:
Pompki na poręczach wersja na triceps 4x6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 10 8(jakis zamiennik bo miałem go w poprzednim planie?)
Czy tak moze byc?
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_plecy_!!!-t43124.html no i na dole ten co pisze ze najwieksze postepy zrobił na tym planie Mawashi.
EDIT
Jestescie?:)

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-27 14:54:51

tak, tylko, że ten plan na klatkę nie ma żadnej wlaściwie 'nowości" czy zmienności nie uznałbym więc w nim nic za noszące znamione priorytetowego; pierwszorzednego[a plan Mawshiego już takie elementy może zawierac].

ale jak chcesz to nie będe sie upieral przy swoim,
więc tak;

nogi
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10
żuraw 4*6
uginanie leżac lub stojąc 2*8-10

Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10 8
Wspięcia siedząc 14 12 10



klatka
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8

biceps
Uginanie sztangi 12 10 8 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny[czyli jak?] 12 10

Wolne
Wolne

plecy
jest to Mawashiego trening)
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) -chyba jako drugi był mc -jesli sie nie mylę
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 3x 12 -brak mi tu podciagania na drązku co uznac trzeba za poważną wadę.

Brzuch(scyzoryki 3x20) -pewne ćwiczenie znane lecz ja go pod tą nazwa jakoś nie moge skojarzyć...?

barki
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

kaptury;
powrsrugs 3*6
szrugsy 2*10-12