SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1285

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10832
Wtorek klatka biceps(klatka priorytet)
1)Pompki na poręczach 4 s 6-10 powt.
2)Sztangielki skos dodatni 4 s 12 10 8 8
3)Przenoszenie hantla 3s 12 10 8

1)Uginanie ze sztangą łamaną 3s 12 10 8
2)Uginanie ze sztangielką z supinacją 3s 12 10 8
3)Wygiąg dolny 3s 12 10 8

Z tym dniem mam problem dlatego wstawiam do oceny.
Mam okropny zastój z klatką zastanawiałem sie nad "Porusz..." na klatke ale wybrałem taki trening na klatke.
Zastanawiałem sie także nad superseriami na klatke...
Mogłby ktoś doradzić jakies fajne kombinacje superserii bardzo prosze:)

Grajcie pięknie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10832
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:OLE12345
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:12 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:66kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:nie mierzyłem
OBWÓD BICEPSU:jw
OBWÓD ŁYDKI:jw
OBWÓD UDA:jw
OBWÓD BIODER:jw
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:jw
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:jw
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:jw
OBWÓD KOSTKI U NOGI:jw

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:66kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie mierzyłem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:jw
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:jw
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:jw
WYNIK TOTALNY BODY FAT:jw

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 95 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 65 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30-35 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK


****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII:2800-2900
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2900 - 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

Plan(priorytet klatka)
Poniedziałek
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8

Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10
Wspięcia siedząc 14 12 10

Ugięcia leżac na maszynie 14 12 10 10 8(dwugłowe)

Wtorek
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8

Uginanie sztangi 12 10 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny 12 10 8

Czwartek:
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(nowosc ingdy nie robiłem) 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

Triceps
"porusz swoje tricepsy"
Sobota
Plecy
Wyprosty na lawce 2x 20
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Sciaganie linki do karku 3x 12

Uginanie ze sztangą nadgarstków 14 12 10
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką 14 12 10


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-24 11:46:43

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-24 11:47:21

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
jesteś kolejnym, ktory pomylił dzialy.

plan ma troszkow- proponuje rozklad- na 4 dni.

nogi
klatka, biceps
w
w
plecy
barki, triceps
w

na reszte sopjrze potem- jeśli nikt inny tego nie zrobi; wtedy możesz sie przypomnieć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
...i brzuch; może być i do nóg i do pleców- z tym, ze w jeden dzień cieższy w drugi lżejszy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10832
Dobrze a więc bedę robił taki rozkład jaki zaproponowałeś nawet bardziej mi odpowiada.
To teraz może ktoś podpowie jakie błędy są?

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
popraw jeszce sam tamten- wedle widelek ktore ustaliliśmy- i nie rob jednak narazie jeszcze tego priorytetu; bo za wcześnie

ew. można Ci zaproponowac trzy malutkie mikrocykle z 15-ma, potem 10-ma a na koniec z 5-6-ma powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10832
Poniedziałek:
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8
Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10
Wspięcia siedząc 14 12 10

Ugięcia leżac na maszynie 14 12 10 10 8(dwugłowe)


Wtorek:
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8


Uginanie sztangi 12 10 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny 12 10 8

Wolne
Wolne

Piątek:(jest to Mawashiego trening)
Wyprosty na lawce 2x 20
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Sciaganie linki do karku 3x 12
Brzuch(scyzoryki 3x20)

Sobota:
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(nowosc ingdy nie robiłem) 12 10 8 8(TUTAJ MOZE INNE CWICZENIE?)
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

I triceps to z serii "porusz" bedzie dobre?


EDIT
Prosze o ocene:)


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-26 14:16:54

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-26 14:30:22

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
hej

ale caly czas mowa o treningu Mawashiego na klatkke a Ty uparcie forsujesz na triceps...

a ten trening Mawashiego na plecy- masz do niego linka b chce sie zaznajomic z ogolna metodyką?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10832
Nie nie nie...Plan na klatke jest taki jaki napisałem nie mawashiego...trening na triceps jesli nie mawashiego proponuję taki:
Pompki na poręczach wersja na triceps 4x6-10
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 10 8(jakis zamiennik bo miałem go w poprzednim planie?)
Czy tak moze byc?
http://www.sfd.pl/Porusz_swoje_plecy_!!!-t43124.html no i na dole ten co pisze ze najwieksze postepy zrobił na tym planie Mawashi.
EDIT
Jestescie?:)

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-06-27 14:54:51

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 91 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
tak, tylko, że ten plan na klatkę nie ma żadnej wlaściwie 'nowości" czy zmienności nie uznałbym więc w nim nic za noszące znamione priorytetowego; pierwszorzednego[a plan Mawshiego już takie elementy może zawierac].

ale jak chcesz to nie będe sie upieral przy swoim,
więc tak;

nogi
Przysiady 12 10 8 6
Odpychanie na suwnicy 12 10 8
Prostowanie nóg siedząc 12 10
żuraw 4*6
uginanie leżac lub stojąc 2*8-10

Wspięcia na palce ze sztangą 14 12 10 8
Wspięcia siedząc 14 12 10



klatka
Pompki na poreczach 4x6-10
Skos dodatni hantle 12 10 8 8
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 12 10 8

biceps
Uginanie sztangi 12 10 8 8
Hantle na skosie z supinacją 12 10 8
Wyciąg dolny[czyli jak?] 12 10

Wolne
Wolne

plecy
jest to Mawashiego trening)
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) -chyba jako drugi był mc -jesli sie nie mylę
Wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosc barków 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 3x 12 -brak mi tu podciagania na drązku co uznac trzeba za poważną wadę.

Brzuch(scyzoryki 3x20) -pewne ćwiczenie znane lecz ja go pod tą nazwa jakoś nie moge skojarzyć...?

barki
Wyciskanie zza karku 12 10 8 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8

kaptury;
powrsrugs 3*6
szrugsy 2*10-12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

lukiszek / Dziennik / Hantle odzywki silka i dzi***ki

Następny temat

Trening - masa / siła

NutLove