kontynuacja redukcji plus rzeźba

Potrzebuję fachowej pomocy, generalnie jestem na redukcji już ok 4 miesiące i jest ok. poleciałem 12 kg przy obecnej masie 80 kg ( wzrost 170cm), chciałbym teraz przez okres wakacji nasilić wysiłki w poprawianiu sylwetki ( trochę mocniej się rozbudować ) co myślicie o czymś takim ...
1 posilek - ok godz 7 - serek wiejski, 3 plastry chudej wędliny, 3 "kromki" pieczywa chrupkiego
2 posiłek - ok godz 10 2 jablka plus koktajl z białka System Protein 80
3 posiłek - ok godz 13:30 kefir 400ml plus jajko
4 posiłek 0 ok godz 17:00 obiad ( 100g ryzu lub kaszy, 250g surówki i ok 150g jakiegoś mięsa )
5 posiłek ok. godz 20 ( to jest po treningu i tu właśnie nie wiem go końca jaką odżywkę najlepiej zastosować, poprosiłem o pomoc w dziale suplementacja )
6 posiłek ok godz 23:30 koktajl z białka System Protein 80

i jeszcze jedno co myślicie o tym ( może trochę nie w tym dziale ), że "zaraz" po treningu siłowym i wypiciu jakiejś odżywki potreningowej pójdę biegać ok 40 minut, do tej por moglem ćwiczyć godzinach południowych więc nie było tego problemu ale teraz sytuacja się zmieniła a zależy mi na tym bieganiu bo myślę że jest kluczem do redukcji tłuszczyku przynajmniej w moim przypadku...

Jak dla mnie za dużo prochów, za mało jedzenia. OD 17 nie masz żadnego normalnego posiłku!!! Ułóż porządnych 5 posiłków z pełnowartościowym białkiem, a prochy zostaw jak już na rano zaraz po przebudzeniu. Po treningu gainer, ewentualnie białko + np banan. Lecz to też sobie możesz darować zjadając porządny posiłek. Bieganie zaraz po siłowni z kąta redukcji fajna sprawa, na masę mięśniową bardzo zły pomysł. No chyba że przed tym bieganiem wejdzie jakieś białko, ale to i tak zły pomysł. Po treningu siłowym organizm jest bliski stanu katabolizmu przed którym go musisz bardzo szybko uchronić dając odpowiednią liczbę białka i węgli. A jak dasz węgle to przy bieganiu one będą spalane, a nie fat.
No i tak w ogóle sprawa podstawowa, chcesz się dalej redukować, czy budować mięśnie? Bo jedno z drugim nie idzie w parze.

do wymiany praktycznie wszystko więc poczytaj
owoce utnij
dodaj tłuszczy bo ich nie widzę
dodaj również warzyw
ww złożonych o niskim ig
i przede wszystkim brak wyliczeń

generalnie chciałbym jeszcze zgubić oponke, przy czym nie chciałbym tego zrobić kosztem utraty aktualnego stanu "umięśnienia" przed rozpoczęciem redukcji byłem "dużo" większy teraz jak spadłem na wadze zmniejszył się obwód bicepsa i klatki ( to zrozumiałe ) ale nie chciałbym żeby to postępowało... jeżeli chodzi o tłuszcze czy łyżka oleju lnianego przy obiedzie jest ok ? ( tak mi radzono ), a jeżeli chodzi o przyjmowanie białka rano na czczo to sory może się mylę ale jaki jest sens obalić rano białko skoro zjadając śniadanie dostarczam naturalnego białka ( w postaci serka ) , samo białko to nie śniadanie a jeżeli w odstępie powiedzmy pół godziny obalę białko i serek to przecież tego wszystkiego w krótkim czasie nie jestem w stanie strawić i raczej zostanie to wydalone , następnie później przy drugim posiłku żadnego białka nie będę przyjmował ( a jeżeli mówisz żeby wywalić owoce to co zamiast tego ? ) w pracy nie moge sobie pozwolić na przyrządzanie nie wiadomo jakich posiłków muszę się zwijać, i jeszcze jedno jeżeli moglibyście mi powiedzieć np. jeżeli zamiast jabłek obalił bym sobie grejfruta ( bo podobno to potężny spalacz ) i przykładowo ten koktajl białkowy to nie będzie się gryzło ?

a jeszcze co do warzyw to sorki nie napisałem dokładnie rano z serkiem opierniczam pomidora i pół ogórka, a przy obiedzie surówka to tak w sumie z warzyw , kapusta, pomidor, buraczki, ogórki, w tym stylu ...