Umiem zmęczyć łapy. Z innymi partiami ciężko.

Hej,

Po 3 miesiącach FBW zacząłem trening na masę. Mam za sobą trzy tygodnie i jedno zastanawiające mnie spostrzeżenie:

Gdy ćwiczę biceps, jestem w stanie konkretnie mu przyłożyć. Tak, że jest super napompowany jakby miał mi zaraz wyskoczyć spod skóry, kompletnie wyczerpany (ledwo łapę podnoszę) a skutki treningu czuję jeszcze dwa dni później. I po tych pierwszych trzech tygodniach wyraźnie widzę, że urósł. Z tricepsem - podobnie.

Z innymi mięśniami już tak nie jest. Dla przykładu na klatę robię ćwiczenia z ciężarami tak dobranymi, że ostatnie powtórzenia cisnę prawie piszcząc. Po prostu nie zrobiłbym ani jednego więcej. Ale... następnego dnia w tych mięśniach nie czuję że trenowałem.

Nie wiem co o tym sądzić. Na razie nie będę zmieniał planu i zobaczę czy rośnie, ale ból następnego dnia w bicku jest dla mnie super motywatorem - czuję, że potrenowałem. Trochę mi go brakuje w innych partiach.

Poniżej mój plan (wymieniam tylko części dot. wspomnianych partii):

dzień 1 - biceps:
uginanie "młotkowe" stojąc: 15x 15x 12x 12x
uginanie na ławce skośnej: 12x 12x 12x

dzień 2 - klata i triceps:
wyciskanie sztanigielek na ławce poziomej: 15x 15x 12x 12x
rozpiętki na ławce skośnej: 12x 12x 12x
prostowanie ramion na wyciągu: 15x 12x 12x
pompki: 12x 12x

(Jak potrzeba, mogę wrzucić kompletny plan, ale długi jest :)

no najlepiej wrzuć caly

dobry trening to nie taki po którym następnego dnia nie będziesz miał siły muchy zabić, czy wstać z krzesełka
To że nieczujes bulu w większych partiach wcale nie oznacza że niersną, poprostu zamocno katujesz ramiona, ale wrzuć cały plan

No to leci cały (mogą być drobne pomyłki w liczbach, bo nie mam rozpiski przed sobą):

dzień 1 - plecy i biceps:
przyciąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu: 15x 15x 12x 12x
ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę: 12x 12x 12x
uginanie "młotkowe" stojąc: 15x 15x 12x 12x
uginanie na ławce skośnej: 12x 12x 12x
"brzuszki" proste: 15x 15x 15x 15x

dzień 2 - klata i triceps:
wyciskanie sztanigielek na ławce poziomej: 15x 15x 12x 12x
rozpiętki na ławce skośnej: 12x 12x 12x
prostowanie ramion na wyciągu: 15x 12x 12x
pompki: 12x 12x
"brzuszki" skośne: 15x 15x (na każdą stronę)

dzień 3 - nogi i naramienne:
wypychanie na suwnicy: 15x 15x 12x 12x
przywodzenie nóg do wewnątrz: 15x 15x 12x 12x
uginanie nóg w leżeniu: 12x 12x 12x (każda z osobna)
unoszenie sztangielek bokiem: 15x 15x 12x 12x
odwrotne rozpiętki: 15x 15x 12x 12x

Do tego po każdej serii rozciąganie, rozgrzewka przed treningiem i 20-30 minut aerobów po treningu (głównie bieganie).

Mialem podobnie z klata na poczatku.Okazalao sie ze zla technika.Bardziej wyciskalem barkami niz klatka.

sprubój powoli opuszczać ciężar i dynamicznie podnosić postaraj się aby opuszczanie trwało ze2 2-3s powinno pomóc, możesz też zatrzymać ciężar podczas wyciskania w 1/2 fazy ruchu. podczas ćwiczeń koncentruj się na tym aby pracowały docelowe mięśnie bądź cały czas skoncentrowany na ćwiczeniu, w przerwach między seriami ze trzy razy napnij mięśnie na kilka sekund


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-18 18:50:31

no i wszysto jasne
przyciąganie linki wyciągu górnego w pochyleniu - zamień na wiosłowanie
ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę - na podciąganie na drążku
na bica msz tyle serii cona grzbiet, więc to zmień
wyciskanie sztanigielek na ławce poziomej - zmień nasztange jak nieidzie
a rozpiętki na skos górny sztangielkami
wypychanie na suwnicy - tu daj przysiad\
do barków dobałbym jakieś wyciskanie, to tak ogólnie z grubsza, jak zamienisz te ćwczenia to powinno być dobrze.
Reszte możesz sam pokombinować jak chcesz

Twój problem polgał na tym, że zamiast używać ćwiczeń głównych dałeś ich lżejsze zamieniki, które są jedynie dodatkami a nie bazą treningu.

pozdro.

No niestety, podciąganie na drążku to jeszcze nie dla mnie, przynajmniej nie na główne ćwiczenie. Tylu powtórzeń nie robię i pewnie jeszcze długo nie zrobię. Musiałby mnie ktoś wspomagać, ale trenuję sam. Z tego samego powodu wyciskam sztangielkami, a nie sztangą.

Dzięki za rady. Skupię się na technice i powolnym opuszczaniu ciężarów. Dałem sobie na ten plan dwa miesiące. Jak nie zadziała, zmienię proporcje by w kolejnym mieć więcej ćwiczeń na duże mięśnie (plecy, klatka). Plus arnoldki.