Krew, pot i łzy - dziennik JB /start 3 str./

Troch chyba przeplaciles za hantle... ile kg są?.

drogo?

2 x 20 kg 180 zł plus kuriuer

Wyłączyły mi się powiadomki z tego posta
Najczęściej zaglądam do tych tematów z powiadomkami, ale było minęło.

Daj krótki podsumowanie pierwszego planu, pomyślimy nad drugim.
Proponuję AB.

tez tak mysle ze AB bedzie najbardziej pasowal

6 obwodów to był max co robiłem

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku - bez problemu w kazdym obwodzie po 16 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze - bez obciazen bo jeszcze nie mialem po 25-30 powtorzen

3)Przysiady z obciążeniem w rękach - w granicach 15-20 powtorzen

4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków - magiczna granica 10 powtorzen nie jest dla mnie do przekroczenia, mysle aby teraz podcigac sie z obciazeniem min 10 kg

5)Pompki na linie - na pooczatku byly trudnosci ale pozniej spokojnie przekraczam w kazdej serii 15 powtorzen. Myslalem czy by nog nie dac na taboret i robic pompki rownolegle zupelnie lub delikatnie pochylonym w doł

6)Pompki przy ścianie do góry nogami - meczace ale 10 powtorzen osiagniete w...piwerwsze serii. Bardzo męczyło od koniec

7)Uginanie liny przymocowanej na wysokości klamki bądź kaloryfera - tutaj trudno mi bylo wyizolowac biceps...

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk - po calym obwodze robilem kolo 15-18 powtorzen. Na koniec zmienilem na podciaganie na poręczach i...robiłem kolo 10-12 powtorzen...

Teraz moj sprzet wyglada w ten sposob:
- drążek
- lina
- 2 x 20 kg hantle

Na treningach mma zwiększyła mi sie przede wszystkim wydolnosc i wytrzymałość w sparingach. Co prawda w "sukienkach"
nie cwicze ale 3 minuty w parterze dają w kość

Teraz mam przerwe w treningach sw wiec chcialbym sie przylozyc troszke do sylwetki i jej wyglądowi.

Kupiłeś bardzo dobre hantle, na dodatek niedrogo.

Propozycja planu dla Ciebie.
Czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami nie dłużej niż 2 min.

A.

Nogi, plecy, biceps

Wykroki ze sztangielkami 3x20
Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona)
Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15

Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5
(rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 powtórzeń/spalisz serię. Spalona seria to brak możliwości dociągnięcia się do czoła).

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa 4x12
(tułów prawie równolegle do podłogi, hantlę puszczasz lekko przed siebie, dociągasz do biodra, nie do klatki brzucha czy pasa, tylko do biodra. Mocno pracujesz łopatką, starasz się angażować biceps tylko w końcowej fazie ruchu).

Uginanie z hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8
Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15

Ćwiczenie uzupełniające: duszenie piłki na czas



3 serie, ręka za ręką, czas: 30 sek na stronę.

B

Klatka, barki, triceps

Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 4x max
Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12
(kładziesz się na desce do prasowania, lub piłce - cz. piersiowa podparta - łapiesz hantle chwytem młotkowym, złączasz talerzami, wyciskasz do klatki prowadząc łokcie na zewnątrz, mocno ściskasz starając się zachować sztywny nadgarstek. W trakcie ćwiczenia napierasz sztangielkami na siebie, aby się nie rozłączyły. Wzmacnia siłę chwytu, angażuje środkowe części klatki, pośrednio wzmacnia triceps)

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 (seria łączona, tym samym ciezarem)

Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8
(zaczynasz od 10-12 kg, co serię dokładasz 2,5 kg, wykonujesz ćwiczenie aż do spalenia serii. Spalona seria jest ostanią w tym ćwiczeniu. dozwolona jest niewielka praca/pomoc nóg. druga ręka stabilizuje sylwetkę przez trzymanie framugi, ściany, etc.)

Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15

Ćwiczenie uzupełniające: wyrzucanie obciążenia nad siebie leżąc 3x 15-20
Najlepiej wykonywać piłką lekarską, można workiem z piaskiem lub butlą 5l z wodą. Kładziesz się płasko na ziemi, lub lekkim podwyższeniu (piłka na wysokości łopatek), i podrzucasz ciężar nad siebie (analogia pompek z klaśnięciem). Płynne ruchy, kontrolowany wyrzut zagwarantuje odpowiednią trajektorię lotu
Wyrzucasz 15-20 cm nad dłonie. Wyżej nie trzeba. Chwytasz z ugięciem łokci, nigdy na proste/zablokowane ręce. Ćwicząc na piłce dodatkowo wypracowujesz koordynację.

Przyrządy pomocnicze:

Do duszenia: piłka dla dzieci z elastycznego tworzywa, która się znacznie ugnie podczas duszenia, np:




Do wyciskania i podrzucania najtańsza piłka do kosza z supermarketu.

Koszt łączny: ~25 zł.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-06-17 16:04:47

zapowiada się świetnie!
ale mam pytania : -)
- jak wyglada to duszenie pilki? jak mata leo? czy izometryczne? dłońmi?
- w wyciskaniu hantli płasko chwyt ma byc caly czas neutralny tak? młotkowy?
- w treningu B jakos brakuje mi czegoś na barki

PS
piłka z Teletubisiem juz jest na mojej wishliscie

Ile razy w tygodniu? 3 czy 4?

Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-06-17 15:59:17

juz dodałem barki
duszenie jak na obrazku, coś a'la mateleo ale w staniu, blisko ciała. dusisz, na maksa i trzymasz 30 sek bez względu na to czy chwyt się poluzuje, czy będziesz musiał "pompować", dociskać, etc. Pokombinuj.
w wycisku hantli złączonych cały czas chwyt neutralny/młotkowy.

Optymalnie 4, minimalnie 2-3x tydz. Jak masz wolne od SW to wal 4x, micha i będzie fajnie. Zdziwią się koledzy jak wrócisz na matę

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-06-17 16:08:12

a co z brzuchem?

wg uznania co drugi trening
2 cwiczenia po 3 serie max

dobra to chyba juz wszystkie pytania trening zaczynam równo z poniedziałkiem...tak sobie założyłem

piłke musze kupić jeszcze i w zasadzie będę miał wszystko

powiedz jeszcze jak ma wygladac progresja ciezaru? zaniżać? czy zacząć już od jakiegoś większego?