efektywniej będzie zrobić FullBodyWorkout:
może być tak:
DZIEŃ 1 - pon
1. Przysiady ze sztangielkami 3 x 10 powt.
2. Wiosłowanie hantlą 3x10 powt - i j.w
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 powt.
4. Wyciskanie hantelek nad głowę w siadzie 3x10 powt
5. Wspięcia na palce 2x max.
DZIEŃ 2 - śr.
1. Wykroki z hantlami w rękach 3x10 powt
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 powt
3. Podciąganie sztangi/najlepiej łamana/ wzdłuż tułowia 3x10 powt
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 powt
5. Skłony na ławce rzymskiej 2x 10-15 powt
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze tułowia na poręczach 4xmax
3 DZIEŃ - piątek
1. Przysiad rumuński 3x10 powt
2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt.
4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt
5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut
a po treningu rozciąganie statyczne. W dni nietreningowe aeroby: bieganie, rower, orbitrek.
ciężar dobieraj tak aby w pierwsze serii zrobić założoną ilość powt lekko - ale ostatnią serie ciężko
Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-06-10 13:02:31