Totalny początek. Proszę o pomoc. (redukcja)

Witam!
Jestem totalnie początkujący w sprawach ćwiczeń, dlatego chciałem się zwrócić do Was z prośbą o ułożenie planu ćwiczeń. Dawno temu tak dla przyjemności chodziłem sobie z kumplem, ale więcej było tam gadania i chaotycznego machania ciężarami, niz prawdziwego ćwiczenia.

Przeczytałem dużo wątków tutaj, niestety w wielu nie wiem nawet o co chodzi. Wiele skrótów, wiele określeń które dla Was są pewnie oczywiste, dla mnie niebardzo :)

Dlatego gdyby ktos się zlitował i zechciał pomoc nowemu zrobić cos dla swojego zdrowia, byłbym bardzo wdzięczny.

Chodzi mi o jakiś "gotowy" (oczywiście wiem że nikt nie dobierze mi obciążeń i liczby powtórzeń) plan ćwiczeń. Czyli kiedy, jakie mięśnie jak ćwiczyć (tutaj prosiłbym o opis dla ciemniaka, żebym wiedział jak to wykonać :)

Myślałem nad ćwiczeniem 3 razy w tygodniu na siłowni + do tego HIIT i areo w przerwach (tutaj też bym prosił o napisanie co kiedy najlepiej robić )

Gdyby ktoś miał z poczatków swojej kariery coś pasującego, albo jest gotów poświęcić troche swojego czasu żeby cos takiego opracować, byłbym niezmiernie wdzięczny. Oczywiście chodzi mi o zgubienie możliwie najwięcej brzuszka i ogólnie sadła ;P Rzeźba nie jest dla mnie ważna..jak coś przez przypadek uda się zdziałać, to fajnie, ale priorytetem jest raczej zrzucenie kilogramów.

Pozdrawiam, Ase111.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 97

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: kiedyś 5 m-cy amatorskiej zabawy, potem ponad rok przerwy.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - maszyna do wypychania nogami
-Mięsień najszerszy grzbietu - wyciąg pionowy i poziomy
-Mięśnie dwugłowe ud
-Mięśnie czworogłowe ud
-Mięśnie klatki piersiowej "BUTTERFLY"
-ławeczka do brzuszków (skosna)
-twister
-rowery, orbitreki itd
-laweczki
-hantle, gryfy, obciążenie
(pełna siłownia to to nie jest, ale coś w zapasie mam)

Dieta: brak/w planach rozpoczęcie równocześnie z ćwiczeniami.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



Zmieniony przez - Ase111 w dniu 2009-06-10 02:38:57

a jak skonczysz redukcje to tez diete skonczysz ?

a jak(jeśli) skończę redukcje to po prostu dalej postaram się ćwiczyć by utrzymać "formę" + nowa, odpowiednia dieta żeby nie zniszczyć tego co ew. uda się zrobić. a co to ma do rzeczy tak w ogóle?:)

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
proponuje FBW
aeroby proponuje w dnie nietreningowe
pzdr.

Trening PHA, post kolegi traktor71.
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html
możesz dodać areoby w NT, ale głównie tu bedzie chodzić o diete.

pozdro

Dzięki wielkie za odzew :)

Trochę już forum przeczytałem, coś niecoś zaczynam chyba rozumieć, trochę mnie dezorientuje to, że czym więcej czytam, tym więcej różnych opinii na ten sam temat, ale taki juz jest świat.

Od przyszłego tygodnia od poniedziałku zaczynam "męczyć" już na poważnie trening z postu Traktora ;)

Przez ten tydzień chciałem poćwiczyć ćwiczenie. Wiem że głupi brzmi, ale chodzi mi o to, żebym już w miarę wiedział co z czym się je, żeby podczas treningu nie tracić zbędnie czasu i moc przechodzić płynnie od ćwiczenia do ćwiczenia. Dlatego, mam nadzieje, ostatnie pytanie do Was i zamiast gadania zabieram się już do roboty.

Chodzi mi mianowicie o prawidłowe wykonywanie podanych ćwiczeń..do głowy przychodzi mi milion opcji jakby to mogło wyglądać, więc poszukałem troszke w ukochanych googlach, ale wole się upewnić czy to aby na pewno tak ma wyglądać.

Więc plan:

A

- wymachy sztangielka w rozkroku- http://www.crossfitfeelgood.com.au/wp-content/uploads/2009/05/db-swing.jpg

- wyciskanie w leżeniu(sztanga/sztangielki)- no czyli "normalna" sztanga...to raczej rozumiem :)

- wykroki ze sztanga/sztangielkami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9

- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

- wznosy tulowia na lawce pochylej -znaczy się normalne brzuszki na ławce pochyłej (wyczytałem gdzies tutaj, że ponoć dobrze z obciążeniem..w miare możliwości przy moim treningu też stosować? )

- HIIT sprint na rowerku (1min) - tutaj tak jak Traktor napisał sam sprint 1 min na rowerze, czy może lepiej cały "cykl" HIIT (sprinty przeplatane z średnim tempem?) - oczywiście na początku kondycha pewnie na za wiele nie pozwoli, ale to juz tak się na zapas spytam.


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami - zawsze mam problem z utrzymaniem równowagi, jak mam sztange na barkach, podejrzewam, że jak będę ją trzymał przed sobą, może równiez nie być za ciekawie...traktor pisał, że alternatywą może być wyciskanie nogami..akurat sprzęt mam, i to chyba jedna z moich ulubionych "stacji" zawsze była...rozumiem ze bez problemu moge to sobie zamienić tak ?

- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9  może być? podciągnąc się nie zdołam więcej niż kilka razy,

- rumunski mc na jednej nodze- może mi ktoś wytumaczyć jak to się robi? totalnie nie potrafię sobie wyobrazić.

- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A) O cos takiego chodzi? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1

- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku wszystko jasne.

- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min) wątpliwości takie jak przy wersji A dot. rowera... "tylko" 1 minuta? czy może ogólnie HIIT zastosować, czy wręcz nie mozna dłuższego?

Gdyby ktos zechciał to poprzeglądać i napisac czy wszystko dobrze zrozumiałem, byłbym bardzo wdzięczny. Jesli gdzieś sa błędy, to poprosiłbym najlepiej o link do jakiegoś gifa gdyby był pod ręką, a jak nie, to chociaz znak że coś jest nie tak.

Pozdrawiam, Ase111.

No i jak taki trening najlepiej uzupełnić (oczywiście dietą, to wiem :) ) ale czym jeszcze? aero? HIIT? jesli tak, to w jakie dni?
Cwiczyć planuje w pn śr i piątki..

I przy okazji jeszcze zapytam...lepiej ćwiczyć z rana?(jakos do 12) czy wieczorami?(od 20 dopiero)

Zmieniony przez - Ase111 w dniu 2009-06-10 21:39:15

A

- wymachy sztangielka w rozkroku- [http://www.crossfitfeelgood.com.au/wp-content/uploads/2009/05/db-swing.jpg] ZGADZA SIE

- wyciskanie w leżeniu(sztanga/sztangielki)- no czyli "normalna" sztanga...to raczej rozumiem :)

- wykroki ze sztanga/sztangielkami [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9] MOŻE BYĆ

- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4] ZGADZA SIE

- wznosy tulowia na lawce pochylej -znaczy się normalne brzuszki na ławce pochyłej (wyczytałem gdzies tutaj, że ponoć dobrze z obciążeniem..w miare możliwości przy moim treningu też stosować? ) jak dajesz zrobic rade wiecej niż 15 razy to dołóż

- HIIT sprint na rowerku (1min) - tutaj tak jak Traktor napisał sam sprint 1 min na rowerze, czy może lepiej cały "cykl" HIIT (sprinty przeplatane z średnim tempem?) - oczywiście na początku kondycha pewnie na za wiele nie pozwoli, ale to juz tak się na zapas spytam. to nie jest przypadkowo ta minuta, z nią nic nie zmieniaj, po skończonych obwodach tez nei zalecam hiit, zrób sobie go w NT.


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami - zawsze mam problem z utrzymaniem równowagi, jak mam sztange na barkach, podejrzewam, że jak będę ją trzymał przed sobą, może równiez nie być za ciekawie...traktor pisał, że alternatywą może być wyciskanie nogami..akurat sprzęt mam, i to chyba jedna z moich ulubionych "stacji" zawsze była...rozumiem ze bez problemu moge to sobie zamienić tak ? odrzucając przysiady wg mnie dużo tracisz, poczytaj o prawidłowej technice przysiadów i spróbuj jeszcze raz (polecam książke Starting Strength , Mark Rippetoe)

- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy - [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9] może być? podciągnąc się nie zdołam więcej niż kilka razy, możesz robić to z partnerem/stołkiem. Ale jezeli trudno bedzie to załatwić w 30s to zrób już to na wyciągu, ale potem polecam drążek - wyciąg to słabsza alternatywa

- rumunski mc na jednej nodze- może mi ktoś wytumaczyć jak to się robi? totalnie nie potrafię sobie wyobrazić.
1 noga:



2 nogi:





Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-06-11 12:03:40

- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A) O cos takiego chodzi? [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1] 
ZGADZA SIE
- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku wszystko jasne.

- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min) wątpliwości takie jak przy wersji A dot. rowera... "tylko" 1 minuta? czy może ogólnie HIIT zastosować, czy wręcz nie mozna dłuższego? JW. minuta , odpoczynek i kolejny obwód.

Dzięki wielkie za pomoc.
No to..wiem już co ćwiczyć, jak ćwiczyć...dieta się robi..chyba można ruszać :)

Pozdro :)

Na poczatek nie ma sensu katować się we wszystkie dni interwałami, jak zaczniesz od takiego tempa to już bedzie w sumie max. Zobacz najpierw jak waga po tygodniu po areobach i treningu. Ew. jakiś jeden dwa interwały.
Powodzenia

pozdro