Wiek 19
wzrost 180
waga 86 kg
typ endomorfik
cel - redukcja tłuszczu(głownie z brzucha)
1. (9:30)
tuńczyk w sosie własnym 80g
jajko 70g
orzechy włoskie 20g
B-29, T-19, Ww-3, kcal-310
Po ok godzinie trening
2. (13:00-13:30)
Twaróg półtłusty 100g
chleb razowy z dynią 50g
miód 50g
jajko 70g
B-32, T-17, Ww-50, kcal-520
3. Obiad - domowy (15:30)
średnio B-20-30, T-30-40, Ww-50-70, kcal-500-600
4. (17:00)
tuńczyk w sosie własnym 100g
jajko 70g
B-32, T-7, Ww-0, kcal-200
po ok godzinie 45 minut biegania
5.(21:00)
Ryż 100g
pierś z kurczaka 150g
B-37, T-3, Ww-80, kcal-450
sen ok (23:00-24:00)
Razem B-161, T-80, Ww-190, kcal-2000-2100
Do tego też oczywiście trochę warzyw i owoców, których nie rozpisywałem, ale głownie do 3 posiłku, czwartego i piątego.
I teraz pare pytan:
1. Lepiej zamienić ostatni posiłek z 2 i twarog jako ostatni a ryz jako potreningowy?
2. Posiłek potreningowy mam ok 30 minut po treningu, bezposrednio po dac jakies wegle? np syrop glukozowo-fruktozowy w 100ml-80Ww czy wtedy ogólna ilość węgli będzie za duża?
3. Tłuszczy mam małą przewagę jedno i wielonienasyconych nad nasyconymi, gdzie coś wcisnąć żeby wyrównać?
4. Białka wychodzi 1,87g/kg mc, węgli 2,2, a tluszczy 0,93 taka proporcja może być czy za mało tłuszczy? Z tłuszczy dostarczam 30% kcal więc chyba jest dobrze.
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe