Dieta dla kobiety-nie masa i nie redukcja! Więc jaka?! Pomóżcie!

Witam,
przeszukałam już chyba cały internet i niestety nic mi się nie rozjaśniło!
Mam 21 lat,ważę 52kg! Od roku ćwiczę na siłowni-trening aerobowy jest ale bardziej stawiam na siłowy! Treningi mam codziennie tzn 6 razy w tygodniu-plan mam taki,że robie każdą partię z osobna!
Do tej pory nie miałam jakiejś ułożonej diety-generalnie mogę jeść ile chcę bo nie mam skłonności do tycia a i tak sporo spalam na treningach! Wiadomo-przed siłownią węgle złożone-tj jadałam makaron bezjajeczny! z piersią z kurczaka i sosem! Po treningu carbo z Olimpa,3 razy w ciagu dnia BCAA!
Teraz chciałabym ułożyć sobie dietę z prawdziwego zdarzenia-poobliczać ją na na białko,tłuszcze,węgle ale nie wiem za jaką dietę się brać! Nie potrzebuję redukcji,nie chcę też typowej masówki,myślałam nad dietą na rzeźbę ale przecież rzeźbiź też trzeba mieć z czego! Najbardziej zależałoby mi na diecie na definicję mięśni-tnz na przyrost suchej masy mięsniowej bez "zalania" ale i to bez przesady! Prosiłabym o jakieś wskazówki jak się do tego zabrać-nie znalazłam nic o dieci etego typu! Moim celem treningowym jest wyrzeźbienie ładnie widocznych mięśni,bez zbędnego tłuszczu! Bardziej w stronę Fitness sylwetkowego!
Od kiedy ćwiczę przybyło mi jakieś 3kg masy ciała i to raczej mięśnie,bo nie zauważyłam abym przytyła jakoś niepżądanie!
Proszę o pomoc!
Jakbym nie napisala czegoś ważnego to proszę pisac to powyjasniam jeszcze!

Skoro nie chcesz typowej masowki, ani redukcji, to powinnas zostac przy zapotrzebowaniu kalorycznym, wyliczonym ze wzoru, ewentualnie dac mala nadwyzke. Skoro chcesz zmienic komponenty swojego ciala, bez znaczacej zmiany wagi, to kluczowa role beda odgrywaly proporccje pomiedzy skladnikami odzywczymi. Na twoim miejcu dzienne spozycie bialek ustalilbym na poziomie 2-2,5 grama, ograniczylbym spozycie wegli kosztem tluszczy(oczywiscie tych zdrowych - jedno- i wielonienasyconych). Odnosnie proporcji to kazdy organizm jest inny, dlatego probuj i w zaleznosci od efektu, zwiekszaj lub zmniejszaj ich spozycie...

Z białkiem problem jest taki,że mam kłopoty z nerkami a więc pasowałoby unikać nadmiernej ilości biąłka w diecie-musiałabym raczej zostawić białko na oziomie standardowego zapotrzebowania!
Pisałeś\aś CHELA23,że skoro nie chcę masówki ani redukcjii to powinnam zostawić zaptrzebowanie kaloryczne na bilansie równym zeru ewentualnie z lekką nadwyżką-też nad tym myślałam ale zastanawiałam się czy nie będzie to zbyt mało jak dla kogoś kto ćwiczy codziennie i to intensywnie! I też nie do końca chodzi mi o brak zmiany wagi-jak najbardziej mięsnie chcę dalej zbudować ale jak już napisałam nie chciałabym się "zalać" co zdarza się przy masówkach! Raczej chodzi o suchą masę mięśniową!
Nie wiem jak to z tym białkaiem-jaka jego ilość byłaby jeszcze bezpieczna aby nie ucierpiały na tym moje nerki!


Zmieniony przez - Lady_Kala w dniu 2009-06-02 22:44:38

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczasz, uwzgledniajac aktywnosc fizyczna. Sluza temu specjalne wzory, przeszperaj linki podwieszone w dziale "odzywianie", a na pewno znajdziesz. Jesli chcesz rozbudowywac miesnie, to mala nadwyzka kalorii bedzie niezbedna... Efekt zalania jest w glownej mierze wina zbyt duzej ilosci weglowodanow prostych, badz weglowodanow w ogole. Co do ilosci spozycia bialka, to powinnas skonsultowac sie z lekarzem, jesli musi ona byc na poziomie standardowym, to o rozbudowe umiesnienia moze byc ciezko...

Ok,dzięki
Myślałam,zeby wrzucić białko na poziomie 2,2g na kg masy ciała...
Chyb abędzie to wystarczające na jakieś tam wzrosty!


Zmieniony przez - Lady_Kala w dniu 2009-06-05 13:07:27

IMO nie trzeba takiej ilosci bialka by budowac miesnie, na masie 2g starczy .

Nie da sie oddzielic budowania miesni od zwiekszenia ilosci tluszczu takie cos mozna regulowac iloscia wegli ale tez tylko w pewnym zakresie.
Uwazam, ze ok. 2400kcal, obserwowac, zawsze mozna sobie zrobic rotacje zmiajszajac, lub zwiekszajac kalorycznosc co jakis czas kosztem weglowodanow.

tak sobie jeszcze pomyslalam, a prrop`s diety i treningu. w dziale dla zaawansowanych na dniach ruszy eksperyment rekompozycyjny dla kobiet. bedzie kazdej indywidualnie dobierany trening i dieta pod kierunkiem trenera na okres 6 tygodni. Mysle ze mogl by ci sie przydac, bardzo wiele mozna sie nauczyc i pozniej dalej bedziesz wiedziala jak to kontunuowac zgodnie ze swoimi celami jak zamarzyło ci sie bardziej "profesjonalne" podejscie

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-06-05 14:59:27

Obliques odwiedzam Twoje dzienniki treningowe i bardzo się cieszę,że się w tym temacie wypowiedziałaś!
Bardzo chetnie wzięłabym udział w tej akcji o której piszesz-napisać do kogoś konkretnego czy poprostu zgłosić się tam w dziale gdzieś?

https://www.sfd.pl/Eksperyment_dla_kobiet-t499352-s11.html
Puma, jak widac, stwierdzil, ze juz na dniach powinien zalozyc post. zasady beda takie jak w innych eksperymentach dla panow, wiec dieta treningi raporty i post rzed i po
wlacz powiadomki w temacie to bedziesz wiedziala jak ruszy nabór.
znajac Pume nie mozna sie z nim nudzic

Tak czytam i czytam i widzę,że jest tam wspomniane też o redukcjii-i z tym ma problem bo redukcjii to bym raczej nie chciała! Nie chcę nabierać fatu ale najlepiej suchej masy mieśniowej-między innymi dlatego zaczęłam ćwiczyć,bo nie mogłam patrzeć na moje zawsze szczupłe ale tak naprawdę trochę bezkształtne ciało! A teraz i na łapki mogę patrzeć bo już nie sa tekie patyki itd... Może zacznę od jakiegoś dziennika treningowego porządnie prowadzonego?!

to jest rekompozycja -niekoniecznie musi oznaczac redukcje, wszytsko zalezy od stopnia kalorycznosci i kompozycji diety, kazda bedzie miala inna i kazda bedzie miala trening pod siebie wiec nie szkodzi ze wiekszosc dziewczyn chce sie redukowac, ani Tobie ani jeszcze jednej dziewczynie (z tym samym co ty celem) to nie bedzie przeszkadzac

A jakby co dziennik przyda sie, zawsze motywuje do planu i porzadnego jego realizacji, zupelnie inaczej sie cwiczy

Za dziennik się wezmę-porobię jakieś zdjęcia,wrzucę mój trening,dietę jaką wreszcie udało mi się ułożyć...

Tam też się zgłoszę-z tego co wyczytałam potrzebują minimum 5 ale nie wiadomo ile maxymalnie-spoor juz się tam dziewczyn nazgłaszało!
Jeszcze raz dzięki Obliques za zainteresowanie tematem!