Czterodniowy split ! Proszę o POMOC, korektę i ocenę.

Witam.
Piszę ten post, ponieważ zamierzam wrócić na siłownie po połrocznej przerwie a nie wiem czy mój plan treningowy przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie wiem dokładnie czy powinienem nabrać masy czy skupić sie na sile, dlatego też proszę kogos zorientowanego o POMOC. Z góry serdecznie dziekuje. A więc:

1.PŁEĆ :Mezczyzna
2 .WIEK:18
3 .WAGA:67
4.WZROST:179
5 .WYMIARY:
-Biceps:~30
-Klata:- 94
-Udo:- 52
-Talia:- 84
6.STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami
7.CEL TRENINGOWY :Siła, rozbudowanie mięśni, osiągnięcie ładnej sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Tenis, plywanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: sztanga(ławeczka), hantelki, atlas
10 zdjęcia (prezpraszam ze oddzielny link ale nie umialem dodac do postu) http://yfrog.com/5f20090531001zmjx
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):cięzko mi utrzymać wagę, raczej tendencja do tycia (wieczna oponka)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:65
-Martwy ciąg:nie robie max
13. CZY MASZ DIETĘ; staram się jesc duzo białka, mniej tluszczy i znikome wręcz ilości węglowodanów. Pije okolo 2,5 l wody. Jem 5 posiłkow dziennie np:
7:00 Jajecznica 3 jajka
10:30 Serek Wiejski 200g
13:30 2 jablka
15:30 Obiad (przed treningiem) (piers z kurczaka, sporo surowki)
18:00 Po treningu- znowu np jakies mieso albo ryba z surowka
21:00 250 g sera chudego z dzemem
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nigdy nie stosowalem i nie zamierzam


Trenuję
Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
Wtorek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
Piatek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
W Srode Plywanie oraz Sauna.
Zapomnialem dodac, ze po kazdym treningu robię ABSII (jestem na 3 poziomie)

Robię 3 serie, gdzie w kazdej znajduja sie po 3 ćwiczenia(9 ćwiczeń) w każdym ćwiczeniu wykonuję 5 serii czyli: 12 pow., 10 pow., 8pow., 6 pow., 5powt. Trenuję tak, ze wzrast ze wzrostem ciężaru zmniejszam ilość powtorzeń.

Mój plan treningowy wygląda nastepująco:

Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie):
I Seria
1.Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej
2.naprzemienne unoszenie ramion w przod z hantelkami
3.prostowanie ramion ze sztanga w pozycji siedzacej
II Seria
1.wyciskanie hantelek w pozycji lezacej na skosnej laweczce
2.rozpietki na atlasie
3.unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem
III Seria
1.prostowanie przedramion z hantelkami w pozycji lezacej
2.prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem
3. zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem

Wtorek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)

I Seria
1.przysiad ze sztanga oparta na klatce piersiowej
2.naprzemienne zginanie przedramion z hantelkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
3.naprzemienne zginanie przedramion z hantelkami trzymanymi neutralnie
II Seria
1.wykrok z hantelkami
2.przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku
3.podciaganie sztangi w opadzie tulowia
III Seria
1.wspiecia na placach ze sztanga na barkach
2.wspiecia na palcach 1 nogi z hantelka w dloni
3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie)

Czwartek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie)
I Seria
1.wyciskanie sztangi w pozycji lezacej
2.unoszenie ramion w bok z hantelkami
3.prostowanie przedramion z hantelkami(tułow pochylony w przod)
II Seria
1.rozpietki z hantelkami w pozycji lezacej
2.wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
3.prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem
III Seria
1."pull-over" ze sztanga w pozycji lezacej na laweczce poziomej
2.naprzemienne prostowanie przedramion w pionie z hantelkami
3.zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem

Piatek (Uda, Łydki, Plecy, Biceps)
I Seria
1.wykrok ze sztanga trzymana na karku
2.wspiecia na palcach 1 nogi z hantelka w dloni
3.zginanie przedramion z hantelkami (łokiec wsparty na udzie)
II Seria
1.wznosy i obroty barkow z hantelkami
2.zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem
3.wyprost palcow ze sztanga (przedramie)
III Seria
1.prostowanie nog na atlasie
2.wspiecia na palcach ze sztanga trzymana na karku
3.podciaganie pionowe sztangi do brody (waski uchwyt)

Przy ocenie mojego planu oraz diety prosze sugerowac sie zamieszczonymi zdjeciami. Nie wiem czy powinienem ćwiczyc na mase czy jak. Prosze jezeli jest to mozliwe o doradzenie mi jakiejs diety tzn, co jest i o jakich porach. Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.

Moglbym prosic kogos o pomoc i odpowiedz? :] Seeeeerdzecznie dziekuje.

Czemu uzywasz starej ankiety?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Przepraszam, nie wiedzialem, ze jest ona stara.

Czytalem ta nowa jest naprawde profesjonalna, lecz w niektorych zeczach takich jak np faldy na tricepsie nie wiem o co chodzi.

Zmieniony przez - Asus911 w dniu 2009-06-01 22:14:12

Wiesz,im bardziej profesjonalna, tym lepiej mozemy konkretnie tobie pomoc jesli ja wypelnisz.

Co do faldomierza- masz pod pytania wklejony link ktory wszystko wyjasnia.

6.STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami - wiec to raczej nie dzial dla Ciebie;)
to tez raczej dziwnie wyglada
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:65