prośba o ocene planu

jak w temacie
1 dzień (klatka + triceps)
wyciskanie leżąc 4s
wyciskanie hantli na skosie 3s
rozpiętki na maszynie 3s
przenoszenie hantla 3s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM



2 dzień (barki + biceps + przedramie)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
kaptury

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


3 dzień (plecy, nogi)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE




Brzuch (do każdego treningu):
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
SKŁONY BOCZNE



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt (tylko skosu w dół nie ma)

Dieta: jako taka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo na treningu, ostrowia jak nie mam twarogu w lodówce

porządna rozgrzewka i powinno być ok, na początek nie będę szarżował z cięzarami, nic na siłe, powoli a dokładnie. dzięki wielkie zaczynam od poniedziałku

co z ciągami i przysiadami?

ciągi sobie zostawiam jak zakupie pas. mam nadzieje że do mięsiaca i bede miał. wtedy na pewno wprowadze. przysiad właściwie moge wprowadzić. może być na suwnicy ? jakoś stabilniej sie czuje. zamiast czego wtedy ?

Zmieniony przez - polok87 w dniu 2009-05-28 18:15:19

przysiad i ciągi bez pasa wykonujesz nie machasz w ciągu 250kg ani nie siadasz 200kg więc pas jest zbędny

poprawna technika , przemyślane ciężary i spokojnie dasz sobie radę

Przysiad to przysiad jeśli nic Ci nie dolega zamienniki odpuść

ok spróbuje. jakie ćwiczenie powinienem wywalić kosztem mc i przysiadu ?

generalnie to powinna być Twoja podstawa treningu (oczywiście jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych)

trudno je zastąpić ale jeśli juz

Przysiad
wyciskanie ciężaru na suwnicy
wyskoki z przysiadu
prostowanie na maszynie
wykroki
(marne zamienniki )

Przy treningu treningu pleców poza wiosłem , podciąganiem, dobrze dac jakieś ćwiczenie na prostowniki grzbietu np unoszenie tułowia z opadu

ale spróbuj przysiadów i ciągów najlepiej jak ktoś doświadczony pokaże Ci technikę

nie nie. nie o tym mówie. chce wprowadzić to mc i przysiad. i tu pytanie co powinienem wywalić z mojej rozpiski. mc zamiast sciągania drążka do pleców ? a przysiad zamiast WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY ?

a unoszenie tułowia z opadu już mam

Zmieniony przez - polok87 w dniu 2009-05-29 11:51:51

tak partia raz w tygodniu troszkę kiszka

Propozycja nr 1 gorsza wersja
pn nogi triceps
przysiady ze sztangą 5 serii
prostowanie nóg 4 serie (wykroki)
uginanie na maszynie 4 serie
wspięcia 4 serie

śr klatka barki

pt plecy biceps
martwy ciąg 4 serie
podciąganie na drążku 4 x 10
wiosłowanie podchwyt 4 serie

Druga wersja w moim przekonaniu lepsza

Trening A
klatka ,barki, triceps

Trening B
nogi,plecy,biceps

Pn A Śr B Pt A Pn B Śr A Pt B itd itd

hmmm skoro 2 wersja lepsza to oczywiście spróbuje 2
te ćwiczenia co mam na klatke barki i tric moge całkowicie przenieść na trening A czy coś modyfikowac ?

Trening B
przysiady ze sztangą 5 serii
prostowanie nóg 4 serie (wykroki)
uginanie na maszynie 4 serie
wspięcia 4 serie

martwy ciąg 4 serie
podciąganie na drążku 4 x 10
wiosłowanie podchwyt 4 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA


tak bedzie dobrze ? sorry że tyle pytań ale che mieć wszystko na tip top, sog oczywiście poleciał

niezależnie czy wykonujesz daną partie w tygodniu 1 czy 2 dostosuj objętość tak żebyś w całym tygodniu zachował objętość
10-14 serii duże partie
8-10 serii

małe partie

czyli jak ułożysz plan to tak żebyś nie przekraczał takiego zakresu

jak ułożysz to wrzuć zerkniemy

Trening A
klatka ,barki, triceps

wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (4s jeśli jeden trening A w tygodniu)
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s (4s)

wyciskanie żołnierskie 3s (4s)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (4s)

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s (3)
(prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s)


Trening B
nogi, plecy, biceps

przysiady ze sztangą 4s
uginanie na maszynie 3s
wspięcia 4s (słyszałem o metodzie gdzie łydki ćwiczy się na każdym treningu to myślę, że spokojnie można dodać)

martwy ciąg 3s (4s)
podciąganie na drążku 3s (4s)
wiosłowanie podchwyt 2s (4s)

Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15 (źródło: „porusz swoje bicepsy” Mawashiego)

W nawiasach podałem ilość serii w tygodniu gdzie przypada tylko jeden trening danej grupy chociaż nie wiem czy ma sens takie rozgraniczenie, czy nie lepiej uznać że każdą partie trenuje 2 razy i zostawić rozkład serii bez nawiasów ? brzuch rozumiem że mogę tak jak było na każdym treningu ?