TRENING DO SPRAWDZENIA

Poniedziałek
Barki + Nogi
1.Wyciskanie sztangielek 3s 10,10,10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,10,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12,10,10
4.Wznosny barków 4s po12-16powt.
5.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8
6.Wspięcia na palce w staniu 6s 12-16
Wtorek
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12,10,8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10,10,10
4.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 10,10,10
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3s 12,10,8
Czwartek
Klatka + Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10,10,10
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 12, 10, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12, 10 8
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12,12,12,12
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12,12,12,12
7.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 12,12,12,12
Piątek
Biceps + Triceps
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12,10,8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s 10,10,10
3.Pompki w podporze tyłem 3s 10,10,10
4.Uginanie ramion ze sztangą 3s 12,10,8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 10,10,10
6.Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku 3s 10,10,10
7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10,10,10
8.SuperSeria 3s 10,10,10

Bicepsa muszę robić w piątek bo wtorek mam zarąbany zawsze i mam czas tylko na plecy;/ więc oczekuje dobrych porad

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 92

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeżba

Staż treningowy na słowni: 7miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna,Rugby,Siatkówka,Rowerek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga(zwykła,łamana) ławeczka hantle dużo obciążenia

Dieta: niestety brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od wakacji HMB

na pierwszy rzut oka to za dużo tego wszystkiego

a coś innego niż taka pomoc jak kolega wyzej?

Poniedziałek
Barki + Nogi
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,10,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12,10,10
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s po 12-16powt.
5.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12,10,8
prostowanie na maszynie 3s
uginanie na maszynie 3s
6.Wspięcia na palce w staniu 6s 12-16
i tu polecalbym kolejnosc nogi potem barki
Wtorek
Plecy
1.Podciąganie na drazku 4s max
2.wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha 4s lub wioslo hantelkem
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3s 12,10,8 tu zamiast tego mozesz dac martwy 4s
dodaj sztrugsy
Czwartek
Klatka + Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi lub hantelek na skosnej 3s
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12, 10 8
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12,12,12,12
7.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 12,12,12,12
Piątek
Biceps + Triceps
Triceps:
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s 10,10,10
3.Pompki w podporze tyłem 4s 10,10,10
biceps :
wystarczy tobie tutaj uginanie sztanga na modlitewniku 4s
i uchwyt mlotkowy 4 s jak myslisz ze za malo cw na biceps przeczytaj ten art https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html

moze choc troche tobie pomoglem ;p pozdr

biceps i triceps na jednym treningu? klatka i przedramiona..moim zdaniem to sie kupy nie trzyma, trening jest do dupy.
wdg mnie powinienes na tym budowac plan:
1.Klata + biceps lub triceps
2.Grzbiet caly + triceps lub biceps
3.Nogi cale
4.Barki + przedramiona
pzdr ;)

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-05-24 13:01:44

do barków dodaj unoszenie sztangielek w opadzie
i rób szrugsy a nie sztrugsy

wiem ze lepiej sie cwiczy klatke i trika bo wtedy triceps tez pracuje ale z bicepsem też moze być. i mi nie pasuje inaczej cwiczyc! napisałem w pierwszym poście

ja bym sie nie zgodzil z shitmanem, a pozatym dobrze jest cwiczyc naprzeciwlegle partie miesniowe...

robiac klatke z trickiem ciezej jest robic potem tric robiac plecy z bickiem ciezej jest robic bicka bo te partie sa juz troche zmeczone...

i jak napisales lecisz na rzezbe to po treningu porob sobie jakies aeroby co do diety jedz wiecej nabialu a napewno zrzucisz ;)

pozdr

fofek..to nie ja to pisalem tylko georgu(skopiowałem). a jak na 1 sesji bic z tricem no to powodzenia w kulturystyce ;)
a jesli gosc cwiczy rzezbe to zamiast 12 powt powinno byc 15-20 + 3x HIIT + 2xAeroby.
pzdr ;)

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-05-25 07:00:25

to powiedz mi dlaczego nie mozna cwiczyc bicka z trickiem na 1 sesji lub daj mi linka do postu gdzie to jest wyjasnione ;)

pozdr

Dobrym połączeniem będzie też triceps z bicepsem. Triceps należy wtedy trenować jako pierwszy, gdyż jest to większy mięsień i doskonale się rozciąga przy uginaniach na biceps. Można też zastosować superserie, polegające na łączeniu po jednej serii z poszczególnej partii, ćwicząc je z minimalnym odstepem czasowym. Dobra alternatywa na rozruch nierosnących ramion.

gdzie zostalo to napisane tutaj

https://www.sfd.pl/Tricepsy_przez_duże_T-by_Czawaj-t272913.html

pozdr ;)