Plan Ćwiczeń

Witam
więc napisałem mój pierwszy plan jak zamierzam ćwiczyć:) na pewno są jakieś błędy wiec proszę o poprawki:)

Te ćwiczenia mam zamiar wykonywać 1-2 serie 10-15 powtórzeń.
ten trening ma na celu uzyskanie siły i sprawności:)

Poniedziałek
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
2.W pozycji siedzące,sztanga położona na udach-wspięcia na palce
3.Podciąganie na drążku szerokim chwytem
4.Leżeniu tyłem na ławeczce poziomej wyciskanie sztangi
5.Unoszenie hantli bokiem w górę
6.Unoszenie hantli na wysokość głowy,ręce cały czas ugięte
7.Z opadu w przód przenoszenie hantli w bok
8.Naprzemianstronne uginanie rąk obciążonych hantlami
9.Przysiady ze sztangą na barkach
10.Pompki dłonie na podłodze a nogi(w moim przypadku oparte na taborecie)
11.Francuskie wyciskanie hantli


Środa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szeroki chwyt
2.Unoszenie ramion w górę obciążonymi hantlami
3.Rozpiętki
4.Przenosić hantle prostymi rękami w tył za głowę i w dół do ud
5.Wyciskanie hatli lub sztangietki z pierś w górę
6.Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
7.Przysiady ze sztangą tzrymaną na barkach,pięty na podkładce
8.W pozycji stojącej unoszenie hantli bokiem w górę
9.Krążenie rąk obciążonymi hantlami na ławeczce poziomej
10.Pompki ręce oparte na taborecie(uginanie ramion)
11.Pompki ręce na szerokości ramion

Piątek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej
2.przenoszenie sztangi oburącz zza głowy ba klate
3.Opuszczanie i unoszenie sztangi
4.Opuszczanie i unoszenie przedramion,sztanga trzymana nadchwytem
5.W opadzie przodem uginanie i prostowanie rąk w rekach hantle
6.W pozycji stojącej unoszenie bokiem hantli
7.Krążenie rąk obciążonymi hantlami w przód i w tył
8.Z opadu w przód przenoszenie hantli w bok
9.Jednoczesne uginanie rąk obciążonymi hantlami
10.W pozycji siedzącej opuszczanie i unoszenie ramion obciążonych hantlami
11.Unoszenie hantli przodem w górę

Na początku oczywiście rozgrzewka i w dni takie jak Wtorek.Czwartek.,Sobota lub troszkę częściej mam zamiar się rozciągać(w miarę możliwości wszystkie partie ciała)

Mam Jeszce jedno pytanie czy nie lepiej by było ćwiczyć w poszczególne dni poszczególne partie ciała?

witam

Wypełnij ankietę to trochę się nam rozjaśni sytuacja:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Więc tak
Płeć :Mężczyzna

Wiek :16 lat

Waga :53 kg

Wzrost :160

Cel treningowy :Uzyskanie Siły i Sprawności Fizycznej

Staż treningowy na siłowni :1 mies

Uprawiane inne sporty :Akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Gryf,Gryf Łamany,2xHantle,Ławeczka,Drążek:)

Dieta :Żadna

Przeciwskazania medyczne :Nie ćwiczyć tak że biore 100kg macham 2x i Happy

Zażywane suplementy : Żadne

Z tego co widzę chodzi Ci o plan FBW(wszystkie partie na jednym treningu).

Tutaj masz tematy z opisanym planem FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html


Przeczytaj i postaraj się trochę uporządkować swój plan (powiem Ci że jesteś na dobrej drodze) potem wklej poprawiony to jeszcze raz go sprawdzę

Przy niskim stażu lepiej najpierw poćwiczyć trochę FBW, splita(jedna partia w jeden dzień) odłóż na trochę później.
Widząc wagę sądzę że jesteś ektomorfikiem. Podobno dla ekto FBW jest lepszym planem (w moim przypadku się to sprawdza jestem ekto i podczas FBW mam ładne przyrosty)

pozdrawiam

ok spox postaram się i wrzucę i mam pytanko jak bym chciał poćwiczyć mięśnie nóg do akro na skoczność i wytrzymałość to musiał bym ćwiczyć prostowniki nóg??

Niezbyt wiem o co Ci chodzi z prostownikiem nóg pierwszy raz słyszę to określenie jak możesz sprecyzuj gdzie to jest.
Jeśli chcesz poprawić skoczność ćwicz przysiady bardzo wzmacniają mięśnie ud i podobno wyskok dzięki nim też się ładnie poprawia.

hmm ciężko mi powiedzieć gdzie one są::) myślałem że będziesz wiedział co to jest
w książce mam ćwiczenia na prostowniki nóg np.takie
1.Przysiady na 1 nodze
2.Wyskoki w góre w miejscu
3.wspięcia na palce pod palcami podkładki
4.przysiady z obciążeniem karku.pod pięty podkładki
5.zeskok z góry do przysiadu i natychmiastowy wyskok w górę
Myślę że to coś pomorze

Jutro poprawie plan treningowy(spróbuję)

Pozdro

Ojj pomyliłem mój wzrost to 172(mniej więcej) cm:) a nie 160:)

prostowniki nóg- czterogłowe ud, te od wstawania w przysiadach itd...

aha wielkie dzięki pierwszy raz spotkałem się z tym określeniem to w takim razie podejrzewam że wypada trochę i te partie nóg poćwiczyć