bebzun
Siemanko, zrobilem sobie nowa rozpiske. Cwicze 3 razy w tygodniu, chcialem was zapytac co z czym mam cwiczyc.
Cwiczenia:
Klatka:
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
Nie każdy musi odpowiednio reagować na powyższe ćwiczenia. W takim wypadku twoim zadaniem jest dobranie zestawu odpowiednich ćwiczeń. Mogą to być na przykład:
1) maszyna typu Peck-deck
2) wyciskanie na maszynie Smitha
3) rozpiętki na ławce poziomej, skośnej z użyciem linek wyciągu
4) pompki na poręczach
5) klasyczne pompki
Bary:
Ćwiczenia.
A) przednie aktony naramiennych:
- wznosy hantli przodem: użyj chwytu gdzie twój kciuk jest skierowany w stronę sufitu, to ułoży twoje ramię w lepszej pozycji do izolacji mięśni
- wyciskanie na ławce: stare, dobre wyciskanie nie tylko działa na klatkę i triceps ale też świetnie na przednie aktony barków
- wyciskanie żołnierskie: użyj lekko węższy chwyt niż normalnie by zwiększyć siłę skierowaną na ćwiczenie mięśni;
B) środkowe aktony naramiennych:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: uchwyt na szerokość lekko węższą niż rozstaw barków; podciągamy do brody
- wznosy hantli bokiem: łapiemy hantelke każdą ręką i wznosimy bokiem w celu uzyskania napięcia w mięśniach; utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, nie większe niż 15 stopni; podnieś sztangielki na wysokość, która utworzy kąt prosty z twoim tułowiem; preferuje pozycje siedzącą gdyż stabilizuje ciało
- częściowe wznosy bokiem: jak wyżej lecz - stoimy i wznosimy handelki do uzyskania kąta 45 stopni z tułowiem; będziesz w stanie użyć o wiele większego ciężaru w tym ćwiczeniu z uwagi na zakres ruchu
C) tylnie aktony naramiennych:
- odwrotnie na maszynie typu peck-deck: usiądź odwrotnie na maszynie; możesz użyć uchwytu w którym twoje dłonie są skierowane równolegle do ziemi lub takiego jakiego używasz przy robieniu rozpiętek na tej maszynie; nie opuszczaj łokci podczas ćwiczenia
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej: kąt ustawienia oparcia około 75 stopni; usiądź na oparciu ławeczki z twarzą skierowaną w to oparcie; hantla w każdej dłoni dotyka prawie, że ziemi; w takiej pozycji ciągnij ciężar do góry, łokcie trzymaj u góry, ciśnij łokciami nie dłońmi;
D) górny czworoboczny:
- szrugsy: złap gryf na szerokość barków, kciuki skierowane do wewnątrz; łokcie prosto; staraj się dotknąć uszu swoimi obojczykami; nie zginaj łokci ani nie stawaj na palcach:
- szrugsy odwrotne: tym razem ciężar za plecami; kciuki skierowane do siebie; staraj się podnieść gryf powyżej mięśni pośladkowych; będziesz nieznacznie zginał łokcie w tym ćwiczeniu ale to ok, pozwoli zaatakować mięśnie pod lekko innym kątem;
- szrugsy z hantlami: chwyć hantelke w każdą rękę z kciukiem skierowanym w stronę nóg; podnoś naramienne w stronę uszu; to ćwiczenie pozwala na stymulacje czworobocznych w inny sposób niż wariant z użyciem sztangi; pozwala odseparować czworoboczne od naramiennych
Programy. Zawsze posiadam dwa programy na każdą trenowaną partię mięśniową. Zauważ, że w poniższych planach nie uwzględniłem tylnich aktonów naramiennych - są one trenowane wraz z mięśniami pleców. Wraz ze zmniejszaną liczbą powtórzeń pamiętaj aby zwiększyć ciężar.
Program 1
- wyciskanie żołnierskie na maszynie Smitha: x15, 12, 10, 8
- wznosy hantli bokiem: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy hantli bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy hantli przodem: x12, 10, 8
- szrugsy zza pleców: x12, 10, 8
Program 2
- wyciskanie hantli: x15, 12, 10, 8
- wznosy bokiem z użyciem linki wyciągu: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy przodem z użyciem linek wyciągu: x12, 10, 8
- szrugsy sztangą: x15, 12, 10, 8, 6
- szrugsy hantlami: x12, 10, 8
Plecy:
Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 powtórzeń. Po takim starcie mięśnie są gotowe do większych ciężarów.
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - stosujemy szeroki uchwyt, dwie serie rozgrzewkowe na początek, coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń. Jest to dosyć brutalny zestaw, lecz plecy są po nim mega napompowane. Powinieneś dbać o technikę wykonywania ale nie przesadnie, skurcz koncentryczny wykonujemy z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund. Wczujcie się w pracę mięśni - jest to bardzo ważne.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - gdy wasz grzbiet jest już nieźle wytrenowany przechodzimy do tego ćwiczenia, które pozwala się skupić na każdej stronie z osobna. Robimy jedną serię rozgrzewkową. Stosuje 8 powtórzeń w pierwszej serii (6 sekundowe negatywy), 4 w drugiej z pomocą partnera treningowego i 3 w trzeciej. Po takiej kombinacji dosłownie czuję jak najszersze rozrywają mi skórę.
Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" - by dokończyć trening przygotowujemy sobie stanowisko ze sztangą przytwierdzoną jednym końcem do ziemi, uchwyt w kształcie litery T, Robimy dwie serie ćwiczenia, stosując ruchy negatywne. To z reguły wystarcza na ostre dojechanie mięśni pleców.
Triceps:
Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu
To te same wyprosty, które są stosowane z powodzeniem od lat. Głównym błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wysuwanie łokci zbyt daleko przed siebie. Pojawia się to w przypadku gdy niedokładnie kontrolujemy ciężar, i powoduje, że zaczynamy oszukiwać gdyż do ćwiczenia włączają się mięśnie grzbietu. Więc pamiętaj aby łokcie cały czas trzymać blisko tułowia i kontrolować ciężar.
Wyciskanie w wąskim uchwycie
To ćwiczenie skutecznie angażuje boczną i środkową głowę mięśnia. Może być wykonywane w różnych wariantach - głową do dołu, poziomo lub w skosie. Oparcie ławeczki powinno być ustawione w przedziale 10-25 stopni (lub minus). W czasie wyciskania nie prostuj łokci, to pozwala utrzymać ciągłe napięcie w tricepsach.
Pompki na poręczach
Jest to jedne z ćwiczeń, które angażuje naraz wszystkie głowy tricepsa. Czasami nazywane "przysiadami na górne partie ciała", pompki na poręczach są niezbędne w każdym dobrym programie treningowym. Gdy zależy ci na masie, staraj się być jak najbardziej wyprostowany, pochylenie spowoduje włączenie się innych mięśni.
Przenoszenie hantelki nad głową, w leżeniu
Uderza we wszystkie głowy tricepsa, należy dokładnie dobrać obciążenie by zachować nienaganną formę ruchu. Jednym z wariantów jest wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką.
Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu, podchwytem
Świetne dla treningu środkowej i bocznej głowy tricepsa. Wykonywane jedną ręką, ale można stosować także obie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami
Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie skierowane do boku ciała. Lub usiądź na ławeczce (polecana z dobrym oparciem dla pleców), stopy wystaw do przodu, dłonie skierowane do boku. Podnieś hantle do góry, utrzymując stabilność ramienia. Gdy jesteś w połowie drogi , skręć nadgarstek w taki sposób aby twoja dłoń była skierowana bardziej w górę. W drodze na dół zastosuj analogiczny ruch, kierując dłoń powrotem w stronę boku ciała.
Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej
Stojąc w rozkroku na szerokość barków, chwyć gryf w miejscu, które wydaje ci się wygodne i pozwala na pełen zakres ruchu. Utrzymując górne części ramion w stabilnej pozycji, łokcie przyciśnięte do boku ciała - podnieś gryf prostym ruchem pod sam podbródek. Powoli opuść gryf, wyprostowując ramiona lecz nie blokuj łokci przy tułowiu. Taka forma ruchu pozwoli na pełen skurcz i pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych w każdym powtórzeniu. Różnica między prostym a łamanym gryfem polega na kierunku oddziaływania na bicepsy. Gryf łamany pozwala na węższy uchwyt i jest ogólnie preferowany na siłowniach. Jednak nie możemy jednoznacznie stwierdzić, który jest lepszy. Idealnie będzie zmieniać sprzęt używany do ćwiczeń, od czasu do czasu.
Uginanie ramion przez przyciąganie linek wyciągu w pozycji stojącej
Dobierz sobie uchwyt z którym komfortowo się czujesz. Preferowane są krótkie proste lub łamane uchwyty. Linka odchodzić powinna od samej ziemi. Trzymając uchwyt lekko odchyl się do tyłu, to pozwoli ci utrzymać balans ciała i kontrolować ruch w fazie opuszczania ciężaru. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu łatwo jest oszukiwać, także dbaj cały czas o poprawna formę.
Podciąganie na drążku, do brody
Większość z was pewnie uważa je za typowe ćwiczenie na mięśnie grzbietu, lecz przez skrócenie ruchu sprawia, że wspaniale obciąża bicepsy. Możesz użyć dwóch różnych uchwytów - nachwyt lub dłonie skierowane do siebie. Reszta jest standardowa, tylko zamiast opuszczać ciało na sam dół - opuszczaj tylko do momentu gdy kąt między ramieniem a przedramieniem wyniesie 90 stopni. Taka formuła w większym stopniu obciąży bicepsy, minimalizując zaangażowanie "pleców".
Uginania Arnolda
To ćwiczenie może być sklasyfikowane jako złożone i jako izolowane jednocześnie. Jest to ćwiczenie uniwersalne, które pozwala dodać masy jak i ukształtować bicepsy. Wersja Arnoldek zależy od rodzaju użytej ławki. Można je wykonywać na leżąco, pod kątem 45 stopni, lub leżąc równolegle do ziemi. Formuła ruchu jest taka sama jak w uginaniu z hantlami, z tymże tutaj uginamy oba ramiona na raz. Dobrze by było abyś przytrzymał napięte mięśnie w górnej fazie ruchu przez około pół sekundy. Zaletą uginań Arnolda jest maksymalne rozciąganie mięśni przy pełnej stabilizacji ciała.
21's (dwudziestki jedynki)
Powinny być wykonywane co najmniej przez średniozaawansowanych kulturystów, jako ćwiczenie końcowe na dopalenie mięśni. Są podobne do zwykłych uginań ze sztangą, lecz w tym przypadku zaczynamy od góry i opuszczamy ramiona do momentu gdy tworzą kąt prosty z tułowiem. Robimy tak przez pierwsze siedem powtórzeń, potem opuszczamy gryf do dołu i robimy kolejne siedem - tym razem też zatrzymujemy się w połowie. Końcowe siedem powtórzeń to pełen zakres ruchu. Wszystko robimy w jednym ciągu, przyśpieszając każde kolejne powtórzenie. Uważać należy aby nie wykonywać ruchów bujanych.
Nogi:
Przykładowy plan na nogi:
(treningi stosujemy na przemian)
TRENING 1
wykroki: 2 serie po 6-8 powtórzeń
przysiady: 1 seria po 20 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie po 4-6 powtórzeń
spięcia łydek siedząc: 2 serie po 4-6 powtórzeń
TRENING 2
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 2 serie 6-8 powtórzeń
uginania na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie 6-8 powtórzeń
wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń
Brzuch:
Trening brzucha z dodatkowymi ciężarami. Większość ćwiczących trenuje swoje bicepsy, klatki itp. wielkimi ciężarami. Dlaczego więc nie popracować nad brzuchem, dodając ekstra kilogramy? Mięśnie brzucha to mięśnie takie jak inne (nie bierzemy pod uwagę stosunku włókien białych i czerwonych). Chodzi o to, że by się rozwijać potrzebują one zwiększanego oporu. Do treningu możemy włączyć:
- spięcia z obciążeniem - złap sztangielkę lub talerz i połóż sobie na brzuchu, pod podbródkiem lub na czole :) jak tylko będzie Ci wygodnie. Rób spięcia z takim ciężarem aby wykonać 10-15 powtórzeń.
- spięcia do dołu, w pozycji klęczącej, ściągając linę wyciągu - złap linę do ćwiczenia tricepsa, uklęknij, pochyl się do przodu i jazda. Staraj się ustabilizować biodra, inaczej będą przejmować pracę mięśni brzucha. Spięcia o długości około 30 stopni, aż poczujesz skurcz mięśni, przytrzymaj na kilka sekund i do góry.
- wyprosty nóg w leżeniu lub na ławeczce, z obciążeniem - bez dużej filozofii, połóż sobie sztangielkę na nogach, ruch wykonuj w zakresie 15 cm to dół <-> 40 cm to góra, opuszczaj powoli.
cwiczenia wzialem z bigpaker.net
Zmieniony przez - bebzun w dniu 2009-05-22 19:11:27
Cwiczenia:
Klatka:
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
Nie każdy musi odpowiednio reagować na powyższe ćwiczenia. W takim wypadku twoim zadaniem jest dobranie zestawu odpowiednich ćwiczeń. Mogą to być na przykład:
1) maszyna typu Peck-deck
2) wyciskanie na maszynie Smitha
3) rozpiętki na ławce poziomej, skośnej z użyciem linek wyciągu
4) pompki na poręczach
5) klasyczne pompki
Bary:
Ćwiczenia.
A) przednie aktony naramiennych:
- wznosy hantli przodem: użyj chwytu gdzie twój kciuk jest skierowany w stronę sufitu, to ułoży twoje ramię w lepszej pozycji do izolacji mięśni
- wyciskanie na ławce: stare, dobre wyciskanie nie tylko działa na klatkę i triceps ale też świetnie na przednie aktony barków
- wyciskanie żołnierskie: użyj lekko węższy chwyt niż normalnie by zwiększyć siłę skierowaną na ćwiczenie mięśni;
B) środkowe aktony naramiennych:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: uchwyt na szerokość lekko węższą niż rozstaw barków; podciągamy do brody
- wznosy hantli bokiem: łapiemy hantelke każdą ręką i wznosimy bokiem w celu uzyskania napięcia w mięśniach; utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, nie większe niż 15 stopni; podnieś sztangielki na wysokość, która utworzy kąt prosty z twoim tułowiem; preferuje pozycje siedzącą gdyż stabilizuje ciało
- częściowe wznosy bokiem: jak wyżej lecz - stoimy i wznosimy handelki do uzyskania kąta 45 stopni z tułowiem; będziesz w stanie użyć o wiele większego ciężaru w tym ćwiczeniu z uwagi na zakres ruchu
C) tylnie aktony naramiennych:
- odwrotnie na maszynie typu peck-deck: usiądź odwrotnie na maszynie; możesz użyć uchwytu w którym twoje dłonie są skierowane równolegle do ziemi lub takiego jakiego używasz przy robieniu rozpiętek na tej maszynie; nie opuszczaj łokci podczas ćwiczenia
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej: kąt ustawienia oparcia około 75 stopni; usiądź na oparciu ławeczki z twarzą skierowaną w to oparcie; hantla w każdej dłoni dotyka prawie, że ziemi; w takiej pozycji ciągnij ciężar do góry, łokcie trzymaj u góry, ciśnij łokciami nie dłońmi;
D) górny czworoboczny:
- szrugsy: złap gryf na szerokość barków, kciuki skierowane do wewnątrz; łokcie prosto; staraj się dotknąć uszu swoimi obojczykami; nie zginaj łokci ani nie stawaj na palcach:
- szrugsy odwrotne: tym razem ciężar za plecami; kciuki skierowane do siebie; staraj się podnieść gryf powyżej mięśni pośladkowych; będziesz nieznacznie zginał łokcie w tym ćwiczeniu ale to ok, pozwoli zaatakować mięśnie pod lekko innym kątem;
- szrugsy z hantlami: chwyć hantelke w każdą rękę z kciukiem skierowanym w stronę nóg; podnoś naramienne w stronę uszu; to ćwiczenie pozwala na stymulacje czworobocznych w inny sposób niż wariant z użyciem sztangi; pozwala odseparować czworoboczne od naramiennych
Programy. Zawsze posiadam dwa programy na każdą trenowaną partię mięśniową. Zauważ, że w poniższych planach nie uwzględniłem tylnich aktonów naramiennych - są one trenowane wraz z mięśniami pleców. Wraz ze zmniejszaną liczbą powtórzeń pamiętaj aby zwiększyć ciężar.
Program 1
- wyciskanie żołnierskie na maszynie Smitha: x15, 12, 10, 8
- wznosy hantli bokiem: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy hantli bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy hantli przodem: x12, 10, 8
- szrugsy zza pleców: x12, 10, 8
Program 2
- wyciskanie hantli: x15, 12, 10, 8
- wznosy bokiem z użyciem linki wyciągu: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy przodem z użyciem linek wyciągu: x12, 10, 8
- szrugsy sztangą: x15, 12, 10, 8, 6
- szrugsy hantlami: x12, 10, 8
Plecy:
Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 powtórzeń. Po takim starcie mięśnie są gotowe do większych ciężarów.
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - stosujemy szeroki uchwyt, dwie serie rozgrzewkowe na początek, coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń. Jest to dosyć brutalny zestaw, lecz plecy są po nim mega napompowane. Powinieneś dbać o technikę wykonywania ale nie przesadnie, skurcz koncentryczny wykonujemy z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund. Wczujcie się w pracę mięśni - jest to bardzo ważne.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - gdy wasz grzbiet jest już nieźle wytrenowany przechodzimy do tego ćwiczenia, które pozwala się skupić na każdej stronie z osobna. Robimy jedną serię rozgrzewkową. Stosuje 8 powtórzeń w pierwszej serii (6 sekundowe negatywy), 4 w drugiej z pomocą partnera treningowego i 3 w trzeciej. Po takiej kombinacji dosłownie czuję jak najszersze rozrywają mi skórę.
Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" - by dokończyć trening przygotowujemy sobie stanowisko ze sztangą przytwierdzoną jednym końcem do ziemi, uchwyt w kształcie litery T, Robimy dwie serie ćwiczenia, stosując ruchy negatywne. To z reguły wystarcza na ostre dojechanie mięśni pleców.
Triceps:
Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu
To te same wyprosty, które są stosowane z powodzeniem od lat. Głównym błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wysuwanie łokci zbyt daleko przed siebie. Pojawia się to w przypadku gdy niedokładnie kontrolujemy ciężar, i powoduje, że zaczynamy oszukiwać gdyż do ćwiczenia włączają się mięśnie grzbietu. Więc pamiętaj aby łokcie cały czas trzymać blisko tułowia i kontrolować ciężar.
Wyciskanie w wąskim uchwycie
To ćwiczenie skutecznie angażuje boczną i środkową głowę mięśnia. Może być wykonywane w różnych wariantach - głową do dołu, poziomo lub w skosie. Oparcie ławeczki powinno być ustawione w przedziale 10-25 stopni (lub minus). W czasie wyciskania nie prostuj łokci, to pozwala utrzymać ciągłe napięcie w tricepsach.
Pompki na poręczach
Jest to jedne z ćwiczeń, które angażuje naraz wszystkie głowy tricepsa. Czasami nazywane "przysiadami na górne partie ciała", pompki na poręczach są niezbędne w każdym dobrym programie treningowym. Gdy zależy ci na masie, staraj się być jak najbardziej wyprostowany, pochylenie spowoduje włączenie się innych mięśni.
Przenoszenie hantelki nad głową, w leżeniu
Uderza we wszystkie głowy tricepsa, należy dokładnie dobrać obciążenie by zachować nienaganną formę ruchu. Jednym z wariantów jest wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką.
Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu, podchwytem
Świetne dla treningu środkowej i bocznej głowy tricepsa. Wykonywane jedną ręką, ale można stosować także obie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami
Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie skierowane do boku ciała. Lub usiądź na ławeczce (polecana z dobrym oparciem dla pleców), stopy wystaw do przodu, dłonie skierowane do boku. Podnieś hantle do góry, utrzymując stabilność ramienia. Gdy jesteś w połowie drogi , skręć nadgarstek w taki sposób aby twoja dłoń była skierowana bardziej w górę. W drodze na dół zastosuj analogiczny ruch, kierując dłoń powrotem w stronę boku ciała.
Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej
Stojąc w rozkroku na szerokość barków, chwyć gryf w miejscu, które wydaje ci się wygodne i pozwala na pełen zakres ruchu. Utrzymując górne części ramion w stabilnej pozycji, łokcie przyciśnięte do boku ciała - podnieś gryf prostym ruchem pod sam podbródek. Powoli opuść gryf, wyprostowując ramiona lecz nie blokuj łokci przy tułowiu. Taka forma ruchu pozwoli na pełen skurcz i pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych w każdym powtórzeniu. Różnica między prostym a łamanym gryfem polega na kierunku oddziaływania na bicepsy. Gryf łamany pozwala na węższy uchwyt i jest ogólnie preferowany na siłowniach. Jednak nie możemy jednoznacznie stwierdzić, który jest lepszy. Idealnie będzie zmieniać sprzęt używany do ćwiczeń, od czasu do czasu.
Uginanie ramion przez przyciąganie linek wyciągu w pozycji stojącej
Dobierz sobie uchwyt z którym komfortowo się czujesz. Preferowane są krótkie proste lub łamane uchwyty. Linka odchodzić powinna od samej ziemi. Trzymając uchwyt lekko odchyl się do tyłu, to pozwoli ci utrzymać balans ciała i kontrolować ruch w fazie opuszczania ciężaru. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu łatwo jest oszukiwać, także dbaj cały czas o poprawna formę.
Podciąganie na drążku, do brody
Większość z was pewnie uważa je za typowe ćwiczenie na mięśnie grzbietu, lecz przez skrócenie ruchu sprawia, że wspaniale obciąża bicepsy. Możesz użyć dwóch różnych uchwytów - nachwyt lub dłonie skierowane do siebie. Reszta jest standardowa, tylko zamiast opuszczać ciało na sam dół - opuszczaj tylko do momentu gdy kąt między ramieniem a przedramieniem wyniesie 90 stopni. Taka formuła w większym stopniu obciąży bicepsy, minimalizując zaangażowanie "pleców".
Uginania Arnolda
To ćwiczenie może być sklasyfikowane jako złożone i jako izolowane jednocześnie. Jest to ćwiczenie uniwersalne, które pozwala dodać masy jak i ukształtować bicepsy. Wersja Arnoldek zależy od rodzaju użytej ławki. Można je wykonywać na leżąco, pod kątem 45 stopni, lub leżąc równolegle do ziemi. Formuła ruchu jest taka sama jak w uginaniu z hantlami, z tymże tutaj uginamy oba ramiona na raz. Dobrze by było abyś przytrzymał napięte mięśnie w górnej fazie ruchu przez około pół sekundy. Zaletą uginań Arnolda jest maksymalne rozciąganie mięśni przy pełnej stabilizacji ciała.
21's (dwudziestki jedynki)
Powinny być wykonywane co najmniej przez średniozaawansowanych kulturystów, jako ćwiczenie końcowe na dopalenie mięśni. Są podobne do zwykłych uginań ze sztangą, lecz w tym przypadku zaczynamy od góry i opuszczamy ramiona do momentu gdy tworzą kąt prosty z tułowiem. Robimy tak przez pierwsze siedem powtórzeń, potem opuszczamy gryf do dołu i robimy kolejne siedem - tym razem też zatrzymujemy się w połowie. Końcowe siedem powtórzeń to pełen zakres ruchu. Wszystko robimy w jednym ciągu, przyśpieszając każde kolejne powtórzenie. Uważać należy aby nie wykonywać ruchów bujanych.
Nogi:
Przykładowy plan na nogi:
(treningi stosujemy na przemian)
TRENING 1
wykroki: 2 serie po 6-8 powtórzeń
przysiady: 1 seria po 20 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie po 4-6 powtórzeń
spięcia łydek siedząc: 2 serie po 4-6 powtórzeń
TRENING 2
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 2 serie 6-8 powtórzeń
uginania na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie 6-8 powtórzeń
wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń
Brzuch:
Trening brzucha z dodatkowymi ciężarami. Większość ćwiczących trenuje swoje bicepsy, klatki itp. wielkimi ciężarami. Dlaczego więc nie popracować nad brzuchem, dodając ekstra kilogramy? Mięśnie brzucha to mięśnie takie jak inne (nie bierzemy pod uwagę stosunku włókien białych i czerwonych). Chodzi o to, że by się rozwijać potrzebują one zwiększanego oporu. Do treningu możemy włączyć:
- spięcia z obciążeniem - złap sztangielkę lub talerz i połóż sobie na brzuchu, pod podbródkiem lub na czole :) jak tylko będzie Ci wygodnie. Rób spięcia z takim ciężarem aby wykonać 10-15 powtórzeń.
- spięcia do dołu, w pozycji klęczącej, ściągając linę wyciągu - złap linę do ćwiczenia tricepsa, uklęknij, pochyl się do przodu i jazda. Staraj się ustabilizować biodra, inaczej będą przejmować pracę mięśni brzucha. Spięcia o długości około 30 stopni, aż poczujesz skurcz mięśni, przytrzymaj na kilka sekund i do góry.
- wyprosty nóg w leżeniu lub na ławeczce, z obciążeniem - bez dużej filozofii, połóż sobie sztangielkę na nogach, ruch wykonuj w zakresie 15 cm to dół <-> 40 cm to góra, opuszczaj powoli.
cwiczenia wzialem z bigpaker.net
Zmieniony przez - bebzun w dniu 2009-05-22 19:11:27
Krzysztof Piekarz
chwds
Sevillista
