Trening na masę - proszę o profesjonalizm.

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18lat
WAGA: 78kg (lbm ~71kg)
WZROST: 185cm
WYMIARY:
BICEPS: 30cm
KLATA: 96cm luz / 101cm w napięciu
UDO: 53cm
TALIA: 77cm
STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
CEL TRENINGOWY: spokojna masa
UPRAWIANE INNE SPORTY: jesienią i zimą koszykówka
DOSTĘP DO SPRZĘTU: domowa siłownia 109kg obciążenia
POZIOM BF%: 9,54%
BUDOWA CIAŁA: endomorfik z ogromnymi tendencjami do tycia
WYNIKI SIŁOWE: jestem po 1,5rocznej redukcji - proszę patrzeć przychylnym wzrokiem
WYCISKANIE PŁASKO - 51kg
PRZYSIAD - 100kg (kiedyś 160kg serią)-ewidentnie moja najlepsza partia mięśniowa
MARTWY CIĄG - 109kg

DIETA:https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t500704.html
PRZECIWWSKAZANIA I SUPLEMENTY: brak

__________________________________________________________________

Zacząłem temat w dziale dla zaawansowanych, ale nie doczekałem się zbyt wielu odpowiedzi, choć nie wiem dlaczego. No to piszę też tu.
Wracam do masy po 1,5 rocznej redukcji. Wszystkie rekordy są poniżająco małe jak na ten staż (zdaję sobie z tego aż nadto sprawę). Zaczynam bardzo spokojną masę, a ten trening powstał w oparciu o długotrwałe studiowanie postów m.in. Wodyna i innych znawców tego działu. Cykl rozpisany na 7 tygodni. Proszę o komentowanie.
LEGENDA:
// - znacznik oddzielający serie w kolejnych tygodniach cyklu (na podstawie postu:
https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html

UWAGI:


1. Trening brzucha: seria łączona opracowana na bazie ABS II (na mnie działa idealnie)

Unoszenie kolan w zwisie 10x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 8x
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 25x
15sek przerwy
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 20x
Brzuszki skośne z uniesionymi kolanami
Rowerek (ten nogami nie stacjonarny :D )
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Brzuszki skrócone z obciążeniem
Brzuszki skrócone-skośne

To jest jedna seria - przerwa między seriami 2min jw. działa wspaniale

2. Klata: jest to mój bardzo lekki priorytet (stąd dodatkowy trening w czwartek specjalnie pod nią, aby dodatkowo pobudzić ją do rozwoju.

3. Martwy ciąg: Pomimo, że ćwiczę plecy w poniedziałek, to martwy ciąg został przesunięty na środę z dwóch względów:
- nie chcę ćwiczyć prostowników na 2 dni przed nogami
- po przysiadach już tylko je dobiję
- zbyt długi trening w poniedziałek

4. Małe grupy mięśniowe: Starałem się ułożyć trening tak, aby ćwiczyć je 2x w tygodniu - nie udało się to ze wszystkim bo trening i tak jest już obfity, ale priorytetem z małych grup były przedramiona

5. Liczba serii: Obok dnia treningowego została podana liczba serii, ale uwaga - JEST TO LICZBA SERII W OSTATNIM TYGODNIU TRENINGU, czyli w momencie, gdy będzie ich najwięcej (w pierwszym tygodniu będzie o 8 mniej w każdym dniu)


PONIEDZIAŁEK-33 serie


KLATA
Wyciskanie sztangi płasko - max-51kg

[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - max 48kg
4x12 (34kg) przerwy: 2min

Rozpiętki w leżeniu na ławce głową w górę
3x15 (6kg) przerwy: 1min


PLECY
Podciąganie szeroki nachwyt z nogami na ławce (normalnie nie podciągnę się nawet wąskim podchwytem, układ ciała jak do pompek tyłem ale ręce w górze oczywiście)

3xmax przerwy: 1min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - max 73kg

[rozgrzewka: 12x(22kg)—10x(29kg)—8x(36kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(44kg)—12x(51kg)—10x(55kg) // 8x(58kg) // 6x(62kg) // 4x(66kg) // 10x(51kg) // 12x(44kg)

Wiosłowanie sztangielką
4x15 (25kg) przerwy: 2min


MAŁE GRUPY


Brzuch — 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x25 (16kg) przerwy: 1min


___________________


WTOREK

BRZUCH — 1 seria


________________


ŚRODA-35 serii


BICEPS


Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - max technicznie 35kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(14kg)—8x(17kg)] przerwy: 3min
Serie: 13x(21kg)—10x(24kg)—8x(26kg) // 6x(28kg) // 4x(30kg) // 6x(26kg) // 8x(24kg) // 10x(21kg)

Młotki
3x12 (10kg) przerwy: 2min

Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną część kolana
2x15 (6kg) przerwy: 1min


NOGI
Przysiady max 100kg

[rozgrzewka: 14x(30kg)—12x(40kg)—10x(50kg)] przerwy: 3min
Serie: 17x(60kg)—14x(70kg)—12x(75kg) // 10x(80kg) // 8x(85kg) // 6x(90kg) // 12x(70kg) // 14x(60kg)

Przysiady wykroczne
4x12(49kg) przerwy: 2min


PLECY/NOGI


Martwy ciąg max 107kg

[rozgrzewka: 12x(32kg)—10x(43kg)—8x(53kg)] przerwy: 3min
Serie: 12x(75kg)—10x(80kg)—8x(86kg) — 6x(91kg)//(+1powt) // (+1powt) // (+1powt) // 4x(96kg)


MAŁE GRUPY


Wspinanie na palce jednonóż stojąc z obciążeniem (przeplatany układ stopy)
3xból+15 (25kg sztangielka)

Wspinanie na palce obunóż siedząc z obciążeniem
2xból+15 (100kg sztanga)


______________________________


CZWARTEK-13 serii


KLATA (na pobudzenie)

Wyciskanie sztangi płasko - identycznie jak w poniedziałek

[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)


MAŁE GRUPY

Brzuch — 2 serie

Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min


____________________________


PIĄTEK-34 serie


BARKI


Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg

[rozgrzewka: 12x(11kg)—10x(15kg)—8x(18kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(22kg)—12x(25kg)—10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg)

Unoszenie bokiem
3x12 (5kg) przerwy: 2min

Unoszenie w opadzie
2x15(3kg) przerwy: 1min


TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół max technicznie 32kg

[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(13kg)—8x(16kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(20kg)—12x(22kg)—10x(24kg) // 8x(26kg) // 6x(27kg) // 4x(29kg) // 10x(22kg) // 12x(19kg)

Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3x12 (6kg) przerwy: 2min

Pompki tyłem
2x15 (5kg) przerwy: 1min


MAŁE GRUPY


Brzuch — 1 seria
Sztrugsy — 2x25 (50kg)
Sztrugsy — 3x50 (40kg)


__________________________________________________________________


Bardzo proszę o wszystkie uwagi na temat tego treningu. Bardzo dużo czasu spędziłem na jego doskonaleniu i rozpisywaniu powtórzeń, obciążeń itp. i jeszcze jedno - proszę nie traktować mnie jak amatora ze względu na bardzo słabe rekordy. Mam już doświadczenie, ale tak długa redukcja nie pozwoliła mi na podniesienie rekordów.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 21:59:04

powiem tak masa jest wtedy gdy sa wolne ciężary odnośnie treningu dodaj 1 ćwiczenie na klate 2 na nogi i coś jeszcze na plecy się przyda ja osobiście dodał bym jeszcze jedno do bicepsu ale to kwestia uznania pamiętaj o diecie jeżeli nie dasz rady z dietą to Gainera kup i bedzie dobrze

ale co by nie mówić twój trening jest dobry jeżeli będziesz się go trzymał to zabudujesz coś odwaliłeś dobrą prace pisemną teraz niech plan wejdzie w życie