Split 4dniowy do oceny i porady

Chciałbym sie dowiedzieć czy mam dobry plan sam go robiłem na podstawie tego co wyczytałem na sfd. chcialbym tez sie dowiedziec jka dieta i suplementy. z gory dzieki.

P.S. nogi robie tylko an rowerku.

Pon klata + triceps

4s hantle ławka płaska 12 12 10 8
4s hantle skos gora 12 10 10 8
3s ropietki 12 12 10

wyciskanie hantla za glowa w siadzie 4s 12 12 12 10
uginanie lokcia w podporze 2s 12 12
atlas takie cwiczonko 2s 12 12

wt plecy bic

wiosłowanie sztangą 4s 12 12 12 10
szrugsy 3s
wiosłowanie na ławce plaskiej 3s 12 10 8

sztanga łamana 4s 12 12 10 10
hantle uchwyt młotkowy 2s 12 12
modlitewnik maszynowy 3s 12 10 10

śr barki triceps

wyciskanie na skosie 4s 12 12 10 10
wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3s 12 10 10
wznoszenie szatngi przed siebie z dolu do gory 3s 12 10 8
wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 2s 12 10

wyciskanie hantla za glowa w siadzie 4s 12 12 12 10
uginanie lokcia w podporze 2s 12 12
atlas takie cwiczonko 2s 12 12

czw wolny

piatek klata + bic

5s skos gorny 12 12 10 10 8
3s skos dolny 12 10 8
3s ropietki 12 12 10

sztanga łamana 4s 12 12 10 10
hantle uchwyt młotkowy 2s 12 12
modlitewnik maszynowy 3s 12 10 10

oprocz tego na kazdym treningu robie 3 serie na brzuch a co drugi trening 3s na przedramie i rowerek

prosze oceniac i doradzac dzienx:)






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 10miech

Uprawiane inne sporty: ogólnie nic szczególnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: na sucho

zainteresuj sie dieta, przestrzegaj chociazby tych slynnych "10 wskazowek zywieniowych", jesli juz bedziesz mial diete ulozona, bedzie ona sprawdzona i bedziesz jej systematycznie przestrzegal, to dopiero mozesz zaczac siegac po suplementy, inaczej wyrzucisz pieniadze w bloto, bo taka kreatyna (czy costam innego) nie da Ci pozadanych efektow

pamietaj ze dieta jest podstawa, trening jest tylko dodatkowym bodzcem..

jakie byly poprzednie wykonywane przez Ciebie treningi?

na mase-sile polecam, FBW 5x5 by Iverson, sorzystaj z wyszukiwarki

PLAN KTORY PODALES JEST PRZELADOWANY, NIE KORZYSTAJ Z NIEGO

"nogi robie tylko na rowerku" - to odrazu zapomnij chlopie o masie i sile!

pozdrawiam

nie chce FBW ino splicik, co znaczy przeladowany?
jzu nei pamietam wczesniejszych treningow ale to jest moj 3w czerwcu zmieniam bo mam 1 na kwartał co nei znaczy ze tyle trwa moj cykl po cykl mam 4tyg. mam zamiar wprowadzic diete wysokokaloryczna.

Zmieniony przez - falo47 w dniu 2009-05-10 23:30:05

przeladowyny - znaczy taki, na ktorym wysiądziesz całkowicie i sie przetrenujesz, ogolnie mowiac - przesadziles z iloscia cwiczenim na niektore partie

P.S. nogi robie tylko an rowerku. - tak jak poprzednik napisał

Biceps i tricepsy 2xtyg!!!???? chłopie spalisz je zamiast zwiększyć. Dwa ćwiczenia po 4seriie konkretnie zrobione wystarczy w tygodniu(czyli bic i tric 1xtyg ćwiczymy). Koniecznie dołóż nogi do treningu, minimum przysiady - konkretnie zrobione.

Dopracuje diete i zapomnij o suplach.

ok, dzieki za rady ino jeszcze chcialbym wiedziec czy 3000kcal a dizen to dobrze? ok. 80g bialka 300g weglowodanow i 250 tluszczzow to git?

2g białka 1g tłuszczu reszta z węgli