Plan na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6
- maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8
- rozpietki hantlami3x 12-8
3.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac/siedzac 3x 12-8
- ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x 12-8
4.Brzuch

ŚRODA:
1. Plecy:
-sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 4x 10-12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10-12
-grzbiety 4x 10 -12
2. biceps
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12,10,8
- uginania na modlitewniku-sztanga lamana 3x 12,10,8
- bramka-wyciąg dolny 3x 12,10,8
przy każdej serii zwiekszasz obciążenie

PIĄTEK:
.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
- wspięcia na palce stojac 3x 12-8
3.Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
- unoszenia na boki hantli 3x 12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x12,10,8


Wiek : 20
Staz : 3 miechy
Dieta : jako tako , regularne posilki
waga : 70 kg
wzrost : 180

chodze na silke co 2 tygodnie poniewaz pracuje na zmiany i jak mam popoludnia to rano nie mam jak cwiczyc bo silka zamknieta staram sie cwiczyc cos w domu hantlami :)

Na klatke wywal maszyne, w plecacha dlaczego nie ma MC?? Na biceps wywal brame i daj mlotkowe uginania, w nogach wywal suwnice i na barki daj ostatnie unoszenie na boki w opadzi zamiast unoszenia do przodu.

DLACZEGO WYWALAC MASZYNE ? Co proponujesz na brzuch ??

na brzuch 3 proste cwiczenia (cos na dol, na skos i spinanie zwykle)

a maszyne zostaw kobietom w ciazy i jest niepotrzebna zupelnie w tym planie

ok dzieki , a jezeli chodzi o to ze chodze raz na 2 tyg duzo to zmienia ??

tak ale napisales ze masz hantle tak wiec ulozyl bym jakis trening w domowych warunkach i co tydzien masz inny trening ( w tej sprawie do odpowiedzniego dzialu wejdz i poczytaj)

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6
- maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8
- rozpietki hantlami3x 12-8
2.Triceps:
- franc. wyc. hantl lezac/siedzac 3x 12-8
- ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x 12-8
3.Brzuch

ŚRODA:
1. Plecy:
-sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 4x 10-12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10-12
-grzbiety 4x 10 -12
-martwy ciag 3x10-12
-drazek szeroko 3x4
2. biceps
- uginania ze sztanga lamana 3x 12,10,8
- uginania na modlitewniku-sztanga lamana 3x 12,10,8
- uginanie młotkowe 3x 12,10,8
3.Brzuch

PIĄTEK:
.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
- wspięcia na palce stojac 3x 12-8
3.Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
- unoszenia na boki hantli 3x 12,10,8
- unoszenie na boki w opadzie 3x12,10,8
4.Brzuch


Maszyne na klate sobie zostawiam i suwnice bo lubie :)
i dodalem jeszcze drobne zmiany :)
czyli to juz jest ok ??

MC na poczatek treningu

Wielkie dzieki Koleszko :) pozdrawiam ;) SOG dla Ciebie