Nowy plan, czyli co i jak

Witam. Na silowni cwicze od 2 miesiecy. Aktualny rekord 60 kg na plaskiej. Chodzi mi o to, aby trening szybciej przynosil efekty oraz byl lepszy od tego, ktory aktualnie mam

Przejdzmy do rzeczy.

Poniedzialek (klata, plecy):
Klata:

- Wyciskanie sztangi na lawce prostej, 5 serii (od 12 do 4 powtorzen, co serie zwiekszam ciezar)
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore, 5 serii (j.w.)
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol, 5 serii (j.w.)

Plecy:
- sciaganie drazna wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 5 serii (10, 10, 8, 8, 6 powtorzen)
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem, 5 serii (j.w.)

Wtorek (biceps, triceps, barki, brzuch):
Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (5 serii, po 10 powtorzen w kazdej)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka (j.w.)

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac (5 serii, po 10 powtorzen)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (j.w.)

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy (3 serie, 10 powtorzen w kazdej, zwiekszany ciezar o 5 kg co serie)
- wyciskanie sztangi zza glowy (j.w.)
Brzuch:
- sklony w lezeniu glowa w dol (5 serii, kazda po 50 powtorzen)
- skrety tulowia w lezeniu (j.w.)

Czwartek (klata, plecy):
patrzec poniedzialek

Piatek (nogi, brzuch):
Nogi:

- prostowanie nog w siadzie (5 serii, po 10 powtorzen)
- uginanie nog w lezeniu (j.w.)

Brzuch
To samo co we wtorek

Co myslicie o tym planie? Wiem, ze duzo serii, ale jakos nie czuje zbytniego zmeczenia. Efekty sa, ale chcialbym lepszy plan od tego. Lato idzie, wiec trzeba jakos wygladac.

Mam drozdzyce ukladu pokarmowego, przez co nie moge spozywac niektorych potraw oraz produktow. Nie jem za to chrupek, fast foodow i innych dupereli

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: Rzezba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Czasem pogram w koszykowke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzet silownia

Dieta: Brak z powodu choroby (drozdzyca ukladu pokarmowego)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - RaF3Xxik w dniu 2009-05-01 18:48:24

Zmieniony przez - RaF3Xxik w dniu 2009-05-01 18:49:38

Zmieniony przez - RaF3Xxik w dniu 2009-05-01 19:18:41

No cienka ta Twoja dieta. Ja Ci nie pomoge, bo nie wiele sie znam na Twojej chorobie. A nie chce pisać źle.
Odwiedź dział odżywianie. Ułóż dietę, sam wiesz co możesz jeśc a co nie. Załóż w tym dziale temat, wklej dietę i niech Ci znawcy pomogą.

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

nie czytałem w ogóle tego Twojego planu bo sobie tylko lukłem na Twoje dane i tak mnie zastanawia czemu chcesz rzeźbe robić? przecież z tego co widze to nie masz za bardzo z czego robić tej rzeźby..

Dlatego tutaj pisze. Niech mi ktos napisze plan dobry na ten okres. Mam 32 cm w bicepsie i jak juz napisalem rekord to 60 kg na plaskiej. Prosze o odpowiedzi doswiadczonych uzytkownikow.

Ależ bezsensowny plan. Klata z plecami? Nie mogą byc 2 najwieksze partie w jednym dniu. Gdzie się podziały nogi. I lepiej zacznij na mase ćwiczyć, bo narazie to Ty masz niedowage.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Zajżyj tu i znajdz jakis plan. Najlepiej wybierz jakis fbw.

Pozdro

Wole Split od FBW. Sprobuje jakos ulozyc plan i go tutaj napisze, a Wy go ocenicie

Najlepiej daj takie połączenie:
pon - klata + trip
wt - nogi + bary
śro - plecy + bic

Coś w ten deseń

FenixPL
Klata z plecami? Nie mogą byc 2 najwieksze partie w jednym dniu.

Po pierwsze - dwie największe partie to plecy i nogi.
Po drugie (i ważniejsze) - plecy jak najbardziej można robić z klatką. Ale nie na jego poziomie wytrenowania. Wiem, że zapewne użyłeś skrótu myślowego, ale wolałem sprostować.

RaF3Xxik
Wole Split od FBW.

Szkoda, bo piszesz też
Chodzi mi o to, aby trening szybciej przynosil efekty oraz byl lepszy od tego, ktory aktualnie mam
a tu literki FBW same cisną się na klawiaturę.

I podłączam się do pytania kolegi FenixPL... gdzie zgubiłeś nogi?

Przeciez napisalem nogi. Patrzcie piatek.

Dobra co sadzicie o tym?
Split:


Poniedzialek (klata, triceps):

Klata:
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (4 serie po 10 powtorzen)
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (4 serie po 10 powtorzen)
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (4 serie po 10 powtorzen)
- rozpietki na maszynie (3 serie po 10 powtorzen)

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac (5 serii po 10 powtorzen)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (5 serii po 10 powtorzen)

Sroda (plecy, biceps):

Plecy:
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem (4 serie po 10 powtorzen)
- podciaganie koncza sztangi w opadzie (4 serie po 10 powtorzen)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (5 serii po 10 powtorzen)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka (5 serii po 10 powtorzen)

Piatek (barki, nogi, przedramie):

Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy (4 serie po 10 powtorzen)
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie po 10 powtorzen)

Nogi:
- prostowanie nog w siadzie (5 serii po 10 powtorzen)
- uginanie nog w lezeniu (5 serii po 10 powtorzen)

Przedramie:
- uginanie nadgrastkow podchwytem w siadzie (5 serii po 10 powtorzen)
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (5 serii po 10 powtorzen)

Do tego brzuch 3x w tygodniu.

Napiszcie co zmienic, czy moze zostac taki. Jakie cwiczenia zmienic/ dodac?

Jesli FBW naprawde szybko przyniesie efekty to moglby ktos napisac jakis plan? Nie mam zadnego pomyslu na FBW (patrzylem, ale nie wiem). Czy FBW pozniej pozna zmienic na split?

Zmieniony przez - RaF3Xxik w dniu 2009-05-01 20:32:08

Kwadratowy najwieksze partie to Klata, Nogi i Plecy. On akurat mial tam w planie klata z plecami to napisalem tak. Źle mnie zrozumiałes. A klata z plecami moze byc ale w splicie to chyba nie może. W FBW to jak najbardziej.

Poczytam dzis tematy o FBW i postaram sie jutro cos zmontowac.

W poniedzialek rób na zmiane raz dół raz skos, czyli że pierwszy tydzień w góre drugi w dół.

Plecy - za mało ćwiczeń. Gdzie jest martwy ciąg?
Daj Martwy.

Nogi - przysiady do podstawa. Czemu nie ma?

A na barki dodaj jeszcze jakieś unoszenie bokiem.

Zmieniony przez - FenixPL w dniu 2009-05-01 20:41:33