split podzial na piec dni

czemu ? moze jakas argumentacja znalazlem go akurat w muscular development jako split jakiegos prosa...

...szczerze mowiąc proponowalbym poczytac jeszcze troszke podstawowych rzeczy; choćby w tematach podwieszonych- lub poprostu w dziale dla Poczatkujacych szukac rozwiazania- jesli niemal w każdej opcji przewija sie taki model

ręce - a w dniu nastepnym
plecy[w tym najszerszy jak sie domyslam]

ręce
klatka

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-29 19:54:59

ja obecnie jade tak
pon:klata
wt:plecy
śr:nogi (co 1/2 tyg. :P)
pt:barki
sob:bic,tric
Mnie dobrze sie takim polaczeniem dobrze cwiczy :)

czemu ? moze jakas argumentacja

przy 5 dniach treningowych można z powodzeniem rozdzielić dni treningu nóg i pleców. nie jest wskazane wykonywanie jednego po drugim, ze względu na możliwy uraz niezregenerowanego odcinka lędźwiowego.

no i zdecydowalem sie na trening w kolejnosci klatka, plecy, barki, ramiona, nogi rozpisze wam teraz mniej wiecej jak to wyglada, z prosba o skorygowanie w wypadku niejasnosci i nieodpowiedniego doboru cwiczen, po malym roztrenowaniu zamowilem odzywki, dopracowalem dietke bardziej i zamierzam sie porzadnie wziasc do roboty, trening wyglada nastepujaco

klatka
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 10/8/8/6
rospietki na lawce poziomej 12/10/8
przenoszenie sztangielki 12/10/8
papki na poreczach 4 serie na max

plecy
podciaganie szeroko do klatki 4serie max srednio 12/10/8/8
sciaganie wyciagu gornego szeroko do karku 12/10/8/6
przyciaganie linki wyciagu dolnego 12/12/10/10
wioslowanie na maszynie 12/10/8/8
sklony tuowia z obciazeniem 12/10/8/8

barki
wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem w gore 15/12/10/8
podciaganie sztangi do brody 12/10/8
unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 15/12/10/8

ramiona

naprzemianlegle uginanie ramion z supinacja 15/12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu (lina) 15/12/10/8

no i dwie serie laczone

naprzemianlegle uginanie ramion w chwycie mlotkowym siedzac 12/12/10/8
z wyciskaniem francuskim sztangielki oburacz siedzac 12/10/8/8

uginanie ramiena ze sztangielka oparta o biodro (wersja podobna do podparcia o kolano) 12/10/8/8
z wyciskaniem francuskim sztangi w lezeniu (czacholamacze) 15/12/10/8

nogi
przysiady ze sztanga na barkach
wykroki ze sztanga
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie

trening nog jutro (juz dzisiaj) przede mna, ale jak sadze liczba powtorzen w zakresie 12-6 z progresja tak jak przy rescie pozostalych cwiczen w celu stricte masowo - silowym, pozostaje jeszcze kwestia gdzie dopasowac lydki, przedramiona i brzuch moze byc tak w razie czego ?

klatka + brzuch
plecy + przedramiona
barki + lydki
lapy + brzuch
nogi + przedramiona
lydki na oddzielnej sesji treningowej w dniu 6stym z aerobami i sauna

no i przy diecie masowej z dodatnim bilansem kcal zeby masa szla, ale brzuch trzymac na wodzy to jak rozplanowac aeroby ? w gruncie rzeczy to mi nie przeszkadza i po kazdym treningu silowym moglbym robic aeroby plus jeszcze w dniu szostym, ale moze podczas robienia masy jednak aeroby trzy dni w tygodniu w zupelnosci wystarcza ???

czekam na wasze propozycje, a za wartosciowe posty nie poskromie soga ;) pozdrawiam i z gory dziekuje za odpowiedzi




Zmieniony przez - Jac0 w dniu 2009-05-16 13:59:47

klatka
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 10/8/8/6
ss1.rospietki na lawce poziomej 3*8
ss2.przenoszenie sztangielki 3*8

brzuch
-nie napisaleś, ale mam nadzieje, ze wiesz jak?

plecy
podciaganie szeroko do klatki 4serie max srednio 12/10/8/8
wioslowanie sztangą -podchwyt 4x8
ss1. sciaganie wyciagu gornego szeroko do karku 2*10
ss2.przyciaganie linki wyciagu dolnego 2*10

martwy ciąg 5*8

szrugsy 4*8

barki
wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem w gore 3*8
ss1.unoszenie sztangielek przodem 3*10
ss2.unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 3*10

ramiona

ss1.naprzemianlegle uginanie ramion z supinacja 4*10-8
ss2.prostowanie ramion na wyciagu (drążek prosty) 4*10-8


ss1.naprzemianlegle uginanie ramion w chwycie mlotkowym siedzac 3*8-10
ss2.czacholamacze 3*8 -10

uginanie ramiena ze sztangielka oparta o biodro (wersja podobna do podparcia o kolano) 3*10 -12
prostowanie rmienia ze sztangielką za glową 3*10-12