PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźCiężki trening w drodze do chwały świat jest zbyt duży żeby myć małym !
Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni.
O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką.
Jeśli dystans jest długi (10km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2-5km. Po prostu oszczędzisz energię co zwróci Ci się na trasie.
Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.
Doświadczeni biegacze wykształcają sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały.
Oto poszczególne części pełnego programu rozgrzewki. Pamiętaj aby wykonywać je w stanie maksymalnego możliwego rozluźnienia fizycznego i psychicznego:
1. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.
2. Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut,
powinno być bardzo delikatne i powolne. Rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. W usunięciu porannej sztywności mięśni pomaga niektórym biegaczom wcześniejsza gorąca kąpiel.
3. Trucht i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej jaką chcesz utrzymać w zawodach: czas trwania - około 10 minut.
4. Relaks i 0,2-0,3l płynu: czas trwania - około 5 minut,
staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda zwłaszcza na długim dystansie. Ostatnie chwile przed zawodami to dobry moment na automotywację - przypomnij sobie swój plan, wyobraź sobie że go wypełniasz, powiedz sobie że dasz radę i ustaw się na linii startu.
Schłodzenie
To proste. Po prostu nie zatrzymuj się od razu po finiszu. Spróbuj pobiec truchtem jeszcze przez kilka minut. Potem możesz się napić, trochę rozciągnąć (to dobry moment), rozluźnić, podsumować wyniki... po prostu jeszcze chwilę cieszyć się dopiero skończnym biegiem.
<b>źródło:</b> www.bieganie.pl
Przykładowa rozgrzewka do biegu na 5, 10 km dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych:
1- bieg truchtem z przejściem w swobodny (rytmowy) bieg 10 do 20 minut (zależnie od poziomu zaawansowania).
2- ćwiczenia w truchcie: {krążenia ramion, skipy a, c, b co 3 krok, przeskoki z nogi na nogę, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem}wszystko około 5 minut.
3- przebieżka około 100 metrów w swobodnym tempie.
4- gimnastyka: ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc: skłony, wypady, krążenia i opady. Około 10- 15 minut.
5- przebieżki 50 i 100 metrów w tempie szybszym od startowego.
6- przebieżka minimum 200 metrów w tempie startowym lub nieco szybszym.
Między przebieżkami możesz dalej wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Po ostatniej przebieżce powinieneś mieć około 5-8 minut przerwy do samego startu.
<b>źródło:</> www.aktywni.pl
pozdrawiam :)
"Odważni - żyją krótko, tchórzliwi - nie żyją wcale..."
www.pajacyk.pl - nakarm głodne dziecko
Jeszcze raz prosze o podanie mi cwiczen na rozgrzewke nog
Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.
"Odważni - żyją krótko, tchórzliwi - nie żyją wcale..."
www.pajacyk.pl - nakarm głodne dziecko
pzodro.
Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas
http://www.sfd.pl/Na_redukcji_do_końca_4_tygodnie:_-t589719.html#post8 nowe fotki na 7 stronie
Mięśnie mówiły nie ja mówiłem tak Arnold Schwarzenegger :)