OTO PIERWSZE 2 TYGODNIE
WIEK 22LATA
WAGA 78
WZROST 170.
9:00
jajka całe kurze 300g
whey protein 80% 20g
tran 10g
warzywa dużo: pomidor, ogórek świeży-surowy, brokuły, groszek, marchewka, kapusta itp. itd.
RAZEM (bez warzyw): 48g Białka, 36g Tłuszczu, 3g Węgli, 532 kalorie
2. 12:00
oliwa z oliwek 20g
orzechy włoskie 50g
warzywa: jak wyżej, obojętnie - w tym posilku możesz tylko troszkę na przegryzkę
RAZEM (bez warzyw): 8g Białka, 53g Tłuszczu, 1g Węgli, 503 kalorie
3. 15:00- 15:30 (przedtreningowy)
makaron bezjajeczny (musisz gdzieś poszukać) lub ryż brązowy 100g
piersi z kurczaka bez skóry 200g
bez warzyw.
RAZEM: 54g Białka, 4g Tłuszczu, 76g Węgli, 564 kalorie
TRENING
4. zaraz po treningu w szatni
whey protein 80% 30g
banan 150g
RAZEM: 25g Białka, 2g Tłuszczu, 34g Węgli, 261 kalorie
5. 20:30-21:00 (potreningowy)
kasza gryczana 100g
mintaj świeży 200g
RAZEM: 46g Białka, 4g Tłuszczu, 63g Węgli , 482 kalorie
6. Przed snem ostatni posiłek
ser twarogowy tłusty 200g
olej lniany 20g
RAZEM: 35g Białka, 40g Tłuszczu, 7g Węgli, 527kalorie
ŁĄCZNIE:
Białko: 215g
Tłuszcze: 139g
Węgle: 185g
Kalorie: 2870 kcal