Zmiana planu - split 2x

Traktor, ale wiele ludzi pisze, że ćwiczenie parti więcej niż raz w tygodniu daje lepsze efekty więc jak już split to wole 2x/tyg.
Wzorowałem się na tym arcie : https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

A myślisz, że taki plan jest lepszy w moim przypadku? Pozwolę sobie Ciebie zacytować :
"trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%). "

Dzięki wielkie za pomoc !

Siwy_OKS

"...ćwiczenie parti więcej niż raz w tygodniu daje lepsze efekty..."

zgadza sie,dlatego zaproponowalem wlasnie taki plan.

pozdrawiam.

Ok plan super, będę tak ćwiczył jeszcze jedno pytanie czy mogę w planie B2 wznosy ramion bokiem zastąpić podciąganiem sztangi wzdłuż ciała ? Bo w planie nie ma nic na tył barków.

Siwy_OKS

nie rozdrabniaj sie tak,bo zaraz sie okaze,ze nie ma 10 innych cwiczen.
...i bardzo dobrze,ze nie ma,bo nie o to chodzi.

pozdrawiam.

od kiedy to podciaganie wzdluz tulowia jest na tylne aktony?

Z atlasu ćwiczeń:

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

-główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych,

Zrobie jak mówisz, wielkie dzięki za całą pomoc ! :)

Mam jeszcze jedno pytanie !
Czy mógłbym najpierw zrobić plan 2 tydzien, a potem 1?
Mam skatowane nogi i plecy po tamtym splicie (sobota) i wolałbym jeszcze troche dać im odpocząć i zacząć od B2?

Jeśli nie to trudno

Siwy_OKS

no i co...zyjesz?
dales sobie rade?

pozdrawiam.

Taak, dobrze mi się ćwiczy

Dzięki wielkie za pomoc.

Traktor, a można ten plan zastosować jak klasyczny split :
1-2 tyg. 15 powt.
3-4 10
5-6 5 ?

Pozdrawiam

Siwy_OKS

NIE KOMBINUJ!

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-27 20:58:19